لنكن واقعيين - معظم الناس يرون أن فقدان الوزن مهمة شاقة. ساعات على جهاز المشي، سلطات مملة... الأمر يصبح قديماً بسرعة. ولكن ماذا لو أخبرتك أن هناك قطعة واحدة من المعدات يمكنها حرق السعرات الحرارية، وبناء العضلات الهزيلة، وجعل تدريباتك أكثر متعة بكثير؟
أدخل kettlebell. هذه الكرة الحديدية ذات المقبض ليست مجرد لعبة لياقة عصرية؛ إنها آلة لتكييف الجسم بالكامل. اليوم، سنقوم بتفكيك تمرين kettlebell المثالي لفقدان الوزن لك، بغض النظر عن مستوى لياقتك.
لماذا تُعد الكيتل بيل سلاحًا سريًا لخسارة الوزن
ما الذي يجعل هذه القطعة من الحديد مميزة للغاية؟ كل شيء يعود إلى فكرتين رئيسيتين.
أولاً، تدريب kettlebell هو ملك التكييف الأيضي. الحركات البالستية والانفجارية - مثل التأرجحات والخطف - ترفع معدل ضربات قلبك بينما تُشرِك تقريبًا كل عضلة في جسمك. تحصل على تمارين الكارديو والقوة في نفس الوقت. لا مزيد من فصل أيام التدريب!
ثانياً، هذا يؤدي إلى شيء يسمى تأثير ما بعد الحرق (أو EPOC، لعشاق العلوم). لأن التدريبات مكثفة للغاية، يجب على جسمك العمل ساعات إضافية بعد أن تنتهي للتعافي. وهذا يعني أنك تحرق سعرات حرارية إضافية بينما تجلس على الأريكة لاحقًا. إنها الصلصة السرية لفقدان الدهون بسرعة.
البدء: فقدان الدهون بالكيتل بيل للمبتدئين
إذا كنت جديدًا على الكيتل بيل، فمرحباً بك! أهم شيء هو البدء بوزن خفيف وإتقان شكلك. الأنا ليس لها مكان هنا. بالنسبة لمعظم النساء، يعتبر الوزن 8 كجم (18 رطلاً) نقطة بداية رائعة. للرجال، جرب 12 كجم (26 رطلاً) أو 16 كجم (35 رطلاً).
هدفُكَ هو إتقان هذه تمارين الكيتل بيل الأساسية لخسارة الوزن.
التمارين الأساسية
- •Goblet Squat (القرفصاء بالكأس): امسك الكيتل بيل من مقابضها (جانبي المقبض) مقابل صدرك. حافظ على صدرك مرفوعاً، واسحب وركيك للخلف وللأسفل وكأنك تجلس على كرسي. انزل قدر الإمكان براحة، ثم ادفع من خلال كعبيك للوقوف مرة أخرى. هذه حركة رائعة لساقيك، وأردافك، وجوهرك.
- •Two-Handed Kettlebell Swing (التأرجح بالكيتل بيل بكلتا اليدين): هذا هو ملك حركات الكيتل بيل بلا منازع. إنها ليست قرفصاء. إنها مفصل الورك القوي. قف بقدميك بعرض الكتفين، واسحب الجرس للخلف بين ساقيك، ثم ادفع وركيك للأمام بقوة، واضغط على أردافك. يجب أن يطفو الجرس إلى مستوى الصدر من تلقاء نفسه. ذراعيك موجودتان فقط لتوجيهه. إتقان هذا الانثناء في الورك أمر غير قابل للتفاوض.
- •Kettlebell Deadlift (الرفعة المميتة بالكيتل بيل): هذه هي أفضل طريقة لتعلم حركة مفصل الورك بأمان. ضع الجرس بين قدميك. انحنِ عند وركيك، وحافظ على ظهرك مستوياً، وامسك المقبض. ادفع وركيك للأمام للوقوف، لرفع الجرس. اعكس الحركة لإعادته للأسفل.
روتين المبتدئين
قم بهذا كدائرة تدريب. أكمل جميع تكرارات تمرين واحد قبل الانتقال إلى التالي. استرح في النهاية.