لنكن صريحين. عالم فقدان الوزن صاخب. يقول لك 'معلم' أن لا تتناول أي كربوهيدرات، ويقول لك آخر أن تأكل فقط بين الساعة 12 و الواحدة ظهرًا. إنه مربك، وبصراحة، هذا هو سبب فشل معظم الحميات الغذائية.
لذا، دعنا نقطع الضوضاء. الرقم الأكثر أهمية الذي تحتاج لمعرفته من أجل فقدان الدهون المستدام ليس على الميزان - إنه سعراتك الحرارية للمحافظة على الوزن. تثبيت هذا هو أساس أي خطة ناجحة. إنه الإجابة على السؤال الحقيقي: كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها لفقدان الوزن دون أن تفقد عقلك؟
ما هي السعرات الحرارية للمحافظة على الوزن، على أي حال؟
ببساطة، سعراتك الحرارية للمحافظة على الوزن هي العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها في اليوم للحفاظ على نفس الوزن بالضبط. لا زيادة ولا نقصان.
فكر في الأمر على أنه 'نقطة التعادل' لجسمك. المصطلح الأكثر 'علمية' لهذا هو TDEE، أو إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة. إنها الكمية الإجمالية للطاقة التي تحرقها كل يوم، وهي تتكون من عدة أشياء مختلفة:
- •BMR (معدل الأيض الأساسي): السعرات الحرارية التي تحرقها بمجرد أن تكون على قيد الحياة (التنفس، الدورة الدموية، إلخ).
- •TEF (تأثير الحرارة للطعام): السعرات الحرارية التي تحرقها عند هضم الطعام الذي تتناوله.
- •النشاط - السعرات الحرارية التي تحرقها من التمارين المخطط لها والحركة اليومية العامة (مثل المشي إلى سيارتك أو التململ).
فهم TDEE الخاص بك هو الخطوة الأولى. الخطوة الثانية هي استخدام هذا الرقم لإنشاء خطة ذكية.
كيف تحسب سعراتك الحرارية للمحافظة على الوزن
لديك خياران رئيسيان هنا. التقدير السريع والسهل، والاختبار الشخصي الأبطأ ولكنه أكثر دقة بكثير.
طريقة الآلة الحاسبة السريعة والسهلة عبر الإنترنت
نعم، يمكنك البحث في جوجل عن 'حاسبة TDEE'، وإدخال عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك، والحصول على رقم في ثوانٍ.
هل هذا الرقم مفيد؟ نوعًا ما. إنه نقطة بداية رائعة. ولكن دعنا نكون واقعيين، هذه الآلة الحاسبة لم تقابلك أبدًا. لا تعرف ما إذا كان عملك 'النشط بشكل خفيف' يتضمن المزيد من المشي مقارنة بشخص آخر. إنها تستخدم صيغة عامة. لذا، خذ هذا الرقم بحذر شديد. إنه تخمين مدروس، وليس حقيقة.
المعيار الذهبي: تتبع مدخولك ووزنك
هذه الطريقة ليست فورية، لكنها أكثر دقة بمائة مرة لأنها تستند إلى جسمك الحقيقي. إليك كيفية القيام بذلك:
- تتبع كل شيء - لمدة 2-3 أسابيع، تتبع بدقة مدخولك اليومي من السعرات الحرارية باستخدام تطبيق. لتكون دقيقًا حقًا، ستحتاج إلى ميزان طعام. لا تخمن أحجام حصصك.
- زن نفسك يوميًا - كل صباح، بعد استخدام الحمام وقبل تناول أي طعام أو شراب، اصعد على الميزان. دوّن ذلك.
- ابحث عن المتوسطات - في نهاية كل أسبوع، احسب شيئين - متوسط مدخولك اليومي من السعرات الحرارية لذلك الأسبوع، ومتوسط وزنك لذلك الأسبوع. (اجمع الأوزان اليومية السبعة وقسمها على 7).
- حلل البيانات - بعد 2-3 أسابيع، انظر إلى الاتجاه. هل ظل وزنك المتوسط كما هو؟ رائع! متوسط مدخولك اليومي من السعرات الحرارية هو رقم سعراتك للمحافظة على الوزن الحقيقي. هل زاد وزنك قليلاً؟ سعراتك للمحافظة على الوزن أقل قليلاً مما كنت تأكله. هل فقدت قليلاً؟ إنها أعلى قليلاً.
تمنحك هذه العملية رقمًا حقيقيًا وشخصيًا للعمل به.
حسنًا، لدي سعراتي للمحافظة على الوزن... ماذا الآن؟ (TDEE لفقدان الوزن)
هنا يحدث السحر. لفقدان الوزن، يجب أن تكون في عجز سعرات حرارية. هذا يعني ببساطة تناول سعرات حرارية أقل من مستوى المحافظة على الوزن لديك (TDEE الخاص بك).
ولكن من فضلك، لا تخفض سعراتك الحرارية إلى النصف. هذه وصفة لكارثة - إنها تقتل عملية الأيض لديك، تحرق كتلة العضلات، وتجعلك تشعر بالرعب.
يبلغ العجز الذكي والمستدام حوالي 300-500 سعرة حرارية أقل من رقمك للمحافظة على الوزن.
على سبيل المثال، إذا اكتشفت أن سعراتك للمحافظة على الوزن هي 2300 سعرة حرارية يوميًا، فإن نقطة انطلاق رائعة لفقدان الدهون ستكون تناول حوالي 1800-2000 سعرة حرارية يوميًا. هذا يكفي لتحفيز فقدان الدهون بشكل ثابت دون أن يجعلك تشعر بالحرمان أو الإرهاق.
العامل x: لماذا ستتغير أرقامك
إليك جزء حاسم من اللغز - كلما فقدت وزنًا، يصبح جسمك أصغر. يتطلب الجسم الأصغر طاقة أقل للحفاظ على نفسه. هذا يعني أن سعراتك الحرارية للمحافظة على الوزن ستنخفض!
هذا هو 'الخمول' المخيف الذي يتحدث عنه الناس. لم يعد عجزك القديم عجزًا. لهذا السبب من الأهمية بمكان إعادة تقييم مدخولك كل 5-7 كجم من فقدان الوزن. يمكنك تكرار عملية التتبع للعثور على مستوى المحافظة على الوزن الجديد والأقل.
قد يبدو الأمر كثيرًا لإدارته، وهنا يصبح وجود نظام ذكي يغير قواعد اللعبة. تم تصميم منصتنا FullBody AI للمساعدة في تعديل أهدافك مع تغير جسمك، مما يزيل التخمين من تحسين إنفاقك على الطاقة لفقدان الدهون.
في النهاية، معرفة كيفية حساب سعراتك الحرارية للمحافظة على الوزن يخرجك من عقلية 'الحمية' ويضعك في مقعد القيادة. لم تعد تخمن؛ أنت تستخدم بيانات عن جسمك لبناء خطة تعمل أخيرًا. 💪
