"لا أستطيع أكل ذلك، فهناك كربوهيدرات." كم مرة سمعت ذلك - أو قلته بنفسك؟
اكتسبت الكربوهيدرات سمعة سيئة للغاية على مر السنين. غالبًا ما يكون الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس هي أول الأشياء التي تُقطع من النظام الغذائي عندما يقرر شخص ما أن الوقت قد حان لفقدان الوزن. ولكن هل هم حقًا الأشرار الذين يُصوَّرون على أنهم كذلك؟
لنكن واقعيين - قطع مجموعة غذائية كاملة ليس فقط أمرًا بائسًا، بل إنه عادةً غير ضروري. بصفتي محترفًا في اللياقة البدنية والتغذية، أنا هنا لوضع الأمور في نصابها الصحيح بشأن الكربوهيدرات وفقدان الوزن.
إذن، ما هي الكربوهيدرات بالضبط؟
قبل أن نعلن حربًا عليها، دعنا نوضح ما هي الكربوهيدرات بالفعل. ببساطة، الكربوهيدرات هي المصدر الأول المفضل للطاقة في جسمك. إنها الوقود الذي يغذي عقلك وعضلاتك ووظائفك اليومية.
ولكن ليست كل الكربوهيدرات متساوية. إنها تقع عمومًا في مجموعتين:
- • الكربوهيدرات البسيطة - فكر في السكريات. توجد هذه المواد في أشياء مثل الحلوى والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض. إنها تهضم بسرعة فائقة، مما يمنحك دفعة سريعة من الطاقة تليها "الانهيار" المخيف. إنها لا تقدم الكثير من العناصر الغذائية.
- • الكربوهيدرات المعقدة - هذه هي النشويات والألياف. تجدها في الأطعمة مثل الشوفان والأرز البني والكينوا والبطاطا الحلوة والفاصوليا والخضروات. تستغرق وقتًا أطول للهضم، مما يوفر إطلاقًا أبطأ وأكثر استدامة للطاقة. بالإضافة إلى ذلك، فهي مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن التي تبقيك ممتلئًا وصحيًا. هذه هي ما نسميها الكربوهيدرات الصحية لفقدان الدهون.
المواجهة الكبرى: فقدان الدهون بالكربوهيدرات المنخفضة مقابل الكربوهيدرات العالية
حسنًا، هذا هو الجزء المهم. لقد أقنع صعود الأنظمة الغذائية مثل الكيتو الكثير من الناس بأن تقليل الكربوهيدرات هو الطريقة الوحيدة لفقدان الدهون. وانظر، يمكن أن تعمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. عندما تقلل الكربوهيدرات بشكل كبير، يفقد جسمك الكثير من وزن الماء في الأسبوع أو الأسبوعين الأولين، وهو شعور محفز للغاية.
النظرية الشائعة هي أن الكربوهيدرات ترفع الأنسولين، والأنسولين هو "هرمون تخزين الدهون". لذا، كربوهيدرات أقل = أنسولين أقل = تخزين دهون أقل. على الرغم من وجود بعض الحقيقة في هذا، إلا أنه تبسيط مفرط. البطل الحقيقي الذي لا جدال فيه لفقدان الوزن هو عجز السعرات الحرارية.
سواء كان نظامك الغذائي غنيًا بالكربوهيدرات أو منخفضًا فيها، فلن تخسر الدهون إلا إذا استهلكت باستمرار سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك. الأمر بهذه البساطة. في الواقع، أظهرت الدراسات الرئيسية، مثل هذا التحليل التلوي المنشور في JAMA، أنه عندما تتطابق السعرات الحرارية، لا يوجد فرق كبير في فقدان الدهون بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الكربوهيدرات.
أفضل نظام غذائي هو الذي يمكنك الالتزام به على المدى الطويل بالفعل. إذا كنت تحب البطاطس ولا يمكنك تخيل الحياة بدونها، فمن المحتمل أن يكون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات شديد التقييد بالنسبة لك فشلاً ذريعًا.
كيفية استخدام الكربوهيدرات بالفعل لفقدان الوزن
إذن، عادت الكربوهيدرات إلى القائمة. رائع. ولكن هذا ليس تصريحًا مجانيًا للاندفاع في كومة من الدونات. المفتاح هو أن تكون ذكيًا في اختياراتك وفي استهلاكك الكلي.