مرحباً بالجميع. لنتحدث عن شيء أسمعه طوال الوقت: 'أريد أن أخسر الوزن، لكن ليس لدي ساعات لأقضيها في صالة الألعاب الرياضية كل يوم.'
أتفهم ذلك. الحياة صاخبة. بين العمل والعائلة ومحاولة الحفاظ على مظهر حياة اجتماعية، قد يبدو العثور على وقت لممارسة الرياضة مهمة شاقة. لسنوات، عانيت من نفس الشيء. كنت أتبع هذه الانقسامات المعقدة للتمارين - يوم الصدر، يوم الظهر، يوم الساقين - وإذا فاتني يوم واحد، شعرت أن أسبوعي كله قد تعطل. كان الأمر مرهقًا، وصراحة، لم يكن فعالاً جدًا لتحقيق هدفي الرئيسي - تقليل الوزن والشعور بمزيد من الطاقة.
ثم أعدت اكتشاف سحر تمارين كامل الجسم. ودعني أخبرك، لقد غيرت قواعد اللعبة. هذا النهج، في رأيي، هو المفتاح المطلق لتمارين خسارة الوزن الفعالة.
لماذا تختار تمارين كامل الجسم لخسارة الدهون؟
إذاً، لماذا أنا متحمس جداً لتدريب الجسم بالكامل؟ الأمر يرجع إلى كلمة واحدة - الفعالية.
عندما تقوم بتدريب جسمك بالكامل في جلسة واحدة، فإنك تُشرك كمية هائلة من الكتلة العضلية. فكر في الأمر – بدلاً من مجرد تمرين العضلة ذات الرأسين، فإنك تستهدف ساقيك، وأردافك، وظهرك، وصدرك، وكتفيك في آن واحد. وهذا يرسل إشارة قوية لعملية الأيض لديك.
يتعين على جسمك العمل لساعات إضافية لإصلاح واستعادة جميع تلك الألياف العضلية، مما يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية ليس فقط أثناء التمرين، ولكن لساعات بعد الانتهاء. يُعرف هذا غالبًا باسم 'تأثير ما بعد الحرق'، وهو أفضل صديق لك عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون.
إن روتين خسارة الوزن لكامل الجسم هو ببساطة أكثر قيمة مقابل وقتك. ثلاث جلسات قوية لكامل الجسم في الأسبوع ستحقق المزيد من فقدان الدهون الكلي مقارنة بخمس أو ست تمارين معزولة على طريقة 'تقسيم الأخوة'. الأمر يتعلق بالعمل بذكاء أكبر، وليس فقط بجهد أكبر.
تشريح أفضل تمرين كامل الجسم لحرق الدهون
ليست كل التمارين متساوية. للحصول على حرق سريع للدهون في كامل الجسم، تحتاج إلى التركيز على الأنواع الصحيحة من التمارين.
السر هو الحركات المركبة. هذه تمارين متعددة المفاصل تعمل على مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت. انسَ قضاء 15 دقيقة في تمارين تصفيف العضلة ذات الرأسين و15 دقيقة أخرى في تمارين إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس. إننا ننجز كل ذلك في وقت واحد.
أركاني لأي روتين رائع لكامل الجسم هي:
- •تنوع في تمرين القرفصاء - قرفصاء الكأس (Goblet squats)، أو قرفصاء أمامية بالدمبل (dumbbell front squats)، أو قرفصاء بوزن الجسم. هذا يستهدف عضلات الفخذ الأمامية، والأرداف، والجذع.
- •تنوع في حركة المفصل الوركي (Hinge): رفع الأثقال الروماني (Romanian deadlifts) أو تمرين تأرجح الكرة الحديدية (kettlebell swings). رائع لأوتار الركبة، والأرداف، وأسفل الظهر.
- •تنوع في حركة الدفع (Push): تمارين الضغط (Push-ups) أو ضغط البنش بالدمبل (dumbbell bench press). هذا يغطي صدرك، وكتفيك، وعضلات ثلاثية الرؤوس.
- •تنوع في حركة السحب (Pull): تمرين التجديف بالدمبل (Dumbbell rows) أو تمارين التجديف المعكوسة (inverted rows). المفتاح لظهر وعضلات ذات رأسين قويين.
من خلال بناء تمرينك حول هذه الأنواع الأربعة من الحركات، فإنك تضمن استهداف كل مجموعة عضلية رئيسية بفعالية.