تلك البار الموجودة في مرآبك أو قبوك؟ إنها ليست مجرد جامع للغبار. إنها تذكرتك لقوة جادة، ولا تحتاج إلى مستودع مليء بالآلات الفاخرة لذلك. يعتقد الكثير من الناس أنك تحتاج إلى عضوية صالة رياضية باهظة الثمن لبناء عضلات حقيقية، لكنني هنا لأخبرك أن هذا ليس صحيحًا.
باستخدام بار بسيط وبضعة أقراص، يمكنك بناء لياقة بدنية قوية ومرنة في منزلك مباشرة. دعنا نتحدث عن كيفية استخدام هذا المعدن القديم لتقويتك.
لماذا البار هو الملك (حتى في المنزل)
هناك سبب لكون البار ركيزة أساسية لتدريب القوة لأكثر من قرن. إنه فعال بشكل وحشي. إليك لماذا هو مثالي لإعداد تمرين البار الكامل في المنزل:
- •أقصى تنشيط للعضلات - تقريبًا جميع تمارين البار هي حركات مركبة. هذا يعني أنها تعمل على مجموعات عضلية ومفاصل متعددة في وقت واحد. القرفصاء الواحدة، على سبيل المثال، تقصف عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والألوية وعضلات البطن. إنها الكفاءة في أبهى صورها.
- •زيادة الحمل التدريجية الخطية - يبدو هذا تقنيًا، لكنه بسيط جدًا. لكي تصبح أقوى، يجب أن تتحدى عضلاتك تدريجيًا أكثر بمرور الوقت. مع البار، هذا سهل مثل إضافة قرص صغير. هذا التقدم البسيط والقابل للقياس هو المفتاح المطلق لتحقيق مكاسب القوة على المدى الطويل.
- •بناء قوة واقعية - تثبيت بار ثقيل يجبر جميع عضلاتك المثبتة الصغيرة على العمل. هذا يبني نوعًا من القوة العملية والمتينة التي لا يمكنك تكرارها في جهاز يثبتك في مسار ثابت.
تمارين البار الخمسة الأساسية
انسَ ملايين التمارين المعزولة والرفع. لبناء القوة باستخدام معدات البار المنزلية، تحتاج إلى إتقان بعض الرفعات الرئيسية. تشكل هذه التمارين الخمسة أساس عدد لا يحصى من برامج القوة الناجحة. ستحقق لك أقصى استفادة، حيث تستهدف كل عضلة في جسمك تقريبًا.
القرفصاء الخلفي
غالبًا ما يطلق عليها ملكة جميع التمارين، ولسبب وجيه. إنها البناء المطلق للساقين والألوية واختبار حقيقي لاستقرار الجذع. ركز على إبقاء صدرك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا، وحاول أن تنزل حتى تصبح فخذيك على الأقل موازيين للأرض.
تمرين البنش برس (أو الفلور برس)
الدفع الكلاسيكي للجزء العلوي من الجسم لبناء صدرك وكتفيك وعضلات ثلاثية الرؤوس. لا يوجد مقعد؟ لا مشكلة. تمرين الفلور برس بديل رائع. الاستلقاء على الأرض يحد من نطاق حركتك قليلًا، وهو في الواقع أسهل على الكتفين ويجبرك حقًا على تطوير قوة تفجيرية من الأسفل.
الرفعة المميتة
إذا كان القرفصاء هو الملك، فإن الرفعة المميتة هي البلاط الملكي بأكمله. إنها اختبار خالص لقوة الجسم الكلية، تعمل على كل شيء من ساقيك وألوية إلى ظهرك بالكامل وقبضتك. الشكل حاسم هنا. فكر في الأمر كدفع الأرض بعيدًا بساقيك، وليس سحب البار لأعلى بظهرك.
تمرين الضغط العلوي (OHP)
يُطلق عليه أيضًا الضغط العسكري، وهو أفضل تمرين لبناء أكتاف قوية وذات قوة. قف وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين، حافظ على شد عضلات الجذع والألوية، واضغط البار مباشرة فوق رأسك. إنه تمرين متواضع ولكنه مجزٍ بشكل لا يصدق.