لقد مررت بذلك. لقد قمت بتحطيم جلسة تمرين الساقين بشكل كامل - ربما حتى حققت رقمًا قياسيًا شخصيًا جديدًا كنت تتبعه باستخدام FullBody AI. تشعر بالرضا، وتتزود بالوقود بمخفوق البروتين، وتعتقد أن العمل قد انتهى. ليس حتى قريبًا.
الحقيقة هي أن الساعات التي تقضيها خارج صالة الألعاب الرياضية لا تقل أهمية عن الساعات التي تقضيها فيها. وأقوى أداة في ترسانة التعافي ليست أسطوانة الرغوة أو حمام الثلج - إنها سريرك.
دعنا نتحدث بجدية عن التعافي والنوم. الأمر لا يتعلق فقط بالشعور بتعب أقل. إنها عملية بيولوجية نشطة ضرورية للغاية لبناء القوة والحجم.
حالة جسمك الابتنائية
عندما ترفع الأثقال، فإنك تحدث تمزقات مجهرية في ألياف عضلاتك. يحدث النمو عندما يقوم جسمك بإصلاح هذه التمزقات، وبنائها مرة أخرى بشكل أكبر وأقوى. تسمى عملية الإصلاح وإعادة البناء هذه تخليق البروتين، وتزداد سرعتها بشكل كبير أثناء نومك.
لماذا؟ أثناء النوم العميق، يزيد جسمك من إفراز هرمون النمو البشري (HGH). هذا الهرمون القوي ضروري لإصلاح الأنسجة، والتمثيل الغذائي، و- كما خمنت - نمو العضلات. بينما تحلم بتحقيق هدفك التالي في الرفعة المميتة، يفرز جسمك جزءًا كبيرًا من هرمون النمو البشري اليومي. تسلط دراسة في مجلة Medical Hypotheses الضوء على هذا الارتباط العميق بين النوم والجهاز الصماء، بما في ذلك هرمون النمو البشري.
في الوقت نفسه، يساعد النوم الجيد على تقليل الكورتيزول، هرمون التوتر سيئ السمعة. مستويات الكورتيزول المرتفعة المزمنة هي هرمونات هدم، مما يعني أنها يمكن أن تكسر أنسجة العضلات بالفعل. لذا، المزيد من النوم يعني كورتيزول أقل وبيئة أفضل لنمو العضلات. فكر في الأمر على أنه إنشاء موقع عمل داخلي مثالي لـ نوم إصلاح العضلات.
كم ساعة نوم للقوة؟
هذا هو السؤال الكبير. بينما النصيحة القياسية هي 7-9 ساعات للبالغين العاديين، يحتاج الرياضيون وأي شخص يشارك في تدريب القوة الجاد إلى السعي لتحقيق الحد الأعلى من هذا النطاق. نحن نتحدث عن 8، 9، وربما حتى 10 ساعات إذا كان لديك تمرين قاسٍ بشكل خاص.
قلة النوم لا تبطئ تعافيك فحسب؛ بل تخرب تمرينك التالي. سيكون لديك طاقة أقل، وتركيز منخفض، وستكون قوتك أقل حرفيًا. الحصول على قسط كافٍ من النوم لنمو العضلات ليس رفاهية؛ إنه شرط أساسي للتقدم.