هل بدأت للتو في الكاليسثنكس؟ أنا أتفهم.
أتذكر أول مرة رأيت فيها شخصًا يقوم بعلم بشري أو سحب عضلي (muscle-up). بدا الأمر وكأنه شيء خارق، مستحيل تمامًا. كنت أعتقد أن الكاليسثنكس مخصص فقط للرياضيين النخبة. ولكن الحقيقة هي أن الجميع يبدأ من الصفر. هذا ما أحبه في الأمر - إنه أنت ضد نفسك، والقطعة الوحيدة من المعدات التي تحتاجها حقًا هي جسمك.
الكثير من الأشخاص الذين أتحدث معهم يرغبون في ممارسة اللياقة البدنية ولكنهم يشعرون بالخوف من صالة الألعاب الرياضية، والأوزان، والثقافة. إذا كنت كذلك، فأنا هنا لأخبرك أن هذا التمرين للمبتدئين بوزن الجسم هو نقطة دخولك المثالية. إنه برنامج الكاليسثنكس الأول لك، المصمم لبناء أساس قوي بدون أي معدات فاخرة أو توقعات جنونية.
لماذا يُعد تدريب وزن الجسم نقطة تحول
قبل أن نتعمق في الخطة، دعنا نتحدث عن سبب كون هذا نقطة انطلاق رائعة.
- •يمكن الوصول إليه - يمكنك القيام بهذا التمرين في أي مكان وفي أي وقت. لا حاجة لعضوية صالة الألعاب الرياضية.
- •إنه آمن - من خلال البدء بالحركات الأساسية، تتعلم كيفية التحكم في جسمك وإشراك العضلات الصحيحة. هذا الاتصال بين العقل والعضلة أمر حاسم للوقاية من الإصابات لاحقًا.
- •إنه فعال - ستصبح أقوى. نقطة. إتقان وزن جسمك هو أساس كل القوة الوظيفية.
التمرين: أساسياتك الخمس
سنركز على خمس حركات أساسية. بالنسبة لخطة الكاليسثنكس للمبتدئين، البساطة هي الملك. لا تقلق بشأن التكرارات في البداية - فقط ركز على الشعور بالحركة وأدائها بشكل صحيح. الشكل السيئ هو أسرع طريق لعدم الوصول إلى أي مكان.
قم بهذا التمرين 3 مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية. على سبيل المثال - الاثنين، الأربعاء، والجمعة. هذا يمنح جسمك وقتًا للتعافي ويصبح أقوى.
ضغطات المائلة (Incline push-ups)
لا تفكر حتى في ضغطات الأرضية بعد. ابحث عن جدار أو طاولة مطبخ متينة. كلما زاد الميل، كان الأمر أسهل. ضع يديك على السطح، أوسع قليلاً من كتفيك. حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين. اخفض صدرك إلى السطح، وادفع للأعلى. هذه هي تكرار واحد.
القرفصاء بوزن الجسم (Bodyweight squats)
قف وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين. اجلس للخلف كما لو كنت تستهدف كرسيًا خلفك. حافظ على صدرك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا. انزل بقدر ما تستطيع براحة دون أن ترفع كعبا قدميك عن الأرض، ثم ادفع للأعلى للعودة إلى وضع البداية.
الاندفاع (Lunges)
خطوة للأمام بساق واحدة واخفض وركيك حتى ينثني الركبتين بزاوية 90 درجة تقريبًا. تأكد من أن ركبتك الأمامية مباشرة فوق كاحلك. ادفع بقدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية. بدل بين الساقين.