لقد أنهيت للتو تمرينك. لقد اتبعت خطة FullBody AI بحذافيرها، ودفعت نفسك في المجموعة الأخيرة من تمارين القرفصاء، والآن تشعر بهذا المزيج المُرضي من الإرهاق والإنجاز. ولكن خمن ماذا؟ لم ينته العمل بعد تمامًا.
ما تفعله في الساعة أو الساعتين بعد جلستك لا يقل أهمية عن العمل الذي بذلته في صالة الألعاب الرياضية. نحن نتحدث عن التغذية للتعافي، وهي الصلصة السرية لزيادة مكاسبك وتقليل آلام اليوم التالي.
لماذا وجبتك بعد التمرين مهمة جدًا
عند رفع الأوزان، فإنك تُحدث تمزقات دقيقة صغيرة في ألياف عضلاتك. قد يبدو هذا سيئًا، ولكنه في الواقع أمر جيد - إنه المحفز الذي يخبر جسمك بإعادة بناء العضلات أقوى من ذي قبل. للقيام بذلك، يحتاج جسمك إلى شيئين:
- •إيقاف عملية تكسير العضلات (تسمى تحلل بروتين العضلات).
- •بدء عملية إصلاح العضلات (تسمى تخليق بروتين العضلات).
يحتاج جسمك أيضًا إلى إعادة تخزين إمدادات الطاقة الخاصة به. أثناء تدريب القوة، تستخدم الكربوهيدرات المخزنة التي تسمى الجليكوجين. تساعد وجبة جيدة بعد التمرين على تجديد هذه المخازن لتكون مستعدًا لجلستك التالية.
الخيارات الغذائية الصحيحة ترجح الكفة لصالح الإصلاح وإعادة التزويد بالوقود، وهذا بالضبط ما نريده.
“النافذة البنائية”: خرافة أم حقيقة
ربما سمعت عن “النافذة البنائية” - وهي نافذة سحرية مفترضة مدتها 30 دقيقة بعد التمرين حيث يجب أن تتناول مخفوق البروتين وإلا ستختفي مكاسبك.
حسنًا، يمكنك الاسترخاء قليلاً. في حين أنه من الجيد تناول الطعام بعد التمرين بوقت قصير، تُظهر الأبحاث أن هذه النافذة أوسع بكثير مما كنا نعتقد سابقًا، من المحتمل أن تكون عدة ساعات. وفقًا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية International Society of Sports Nutrition، فإن إجمالي تناولك اليومي من البروتين والكربوهيدرات هو العامل الأكثر أهمية. لذا، لا تتوتر إذا لم تستطع تناول الطعام على الفور. الهدف هو ببساطة الحصول على وجبة ذات جودة عالية في غضون ساعتين من الانتهاء من تدريبك.
الثنائي الديناميكي: البروتين والكربوهيدرات
عند تحديد ما يجب تناوله بعد تدريب القوة، فإن الإجابة دائمًا ما تقتصر على مغذيين أساسيين رئيسيين - البروتين والكربوهيدرات.
البروتين: بناة العضلات
يوفر البروتين الأحماض الأمينية التي يستخدمها جسمك كعناصر بناء لإصلاح تلك التمزقات العضلية وبناء نسيج جديد وأقوى. فكر في الأمر كفريق بناء يصل لإصلاح وتطوير المبنى. استهداف 20-40 جرامًا من البروتين عالي الجودة في وجبتك بعد التمرين للعضلات هو هدف قوي لمعظم الناس.
بعض المصادر الرائعة للبروتين هي: