إذن، هل توقف تقسيم PPL الخاص بك عن العمل؟
حسنًا، لنتحدث بصراحة للحظة. لقد كنت تتدرب بجد على تقسيم "الدفع والسحب والأرجل" الكلاسيكي لأشهر، وربما لسنوات. لقد حققت بعض المكاسب الرائعة في البداية، ولكن الآن... لا شيء. الميزان لا يتحرك، الأوزان تبدو أثقل مما ينبغي، وبدأت تشعر بالإرهاق أكثر من البناء.
هل يبدو هذا مألوفًا؟ مرحبًا بك في مرحلة الثبات للمستوى المتوسط إلى المتقدم. ما أوصلك إلى هنا لن يوصلك إلى هناك. تقسيم PPL البسيط عالي التكرار الذي بنى أساسك من المرجح أنه يعيقك. لماذا؟ لأنك لا تدير المتغير الأهم للنمو المتقدم: حجم التدريب.
ما وراء مكاسب المبتدئين: فهم حجم PPL
بالنسبة للمبتدئين، أي خطة منظمة تقريبًا تعمل. ولكن كرافع أثقال متقدم، تكيف جسمك. أنت بحاجة إلى نهج أكثر استراتيجية. المشكلة في العديد من روتينات PPL الجاهزة هي أنها إما تصف الكثير من "الحجم غير المجدي" (مجموعات تضيف الإرهاق فقط، وليس التحفيز) أو لا يكفي من الحجم المستهدف لأجزاء الجسم المتأخرة.
لم يعد هدفك مجرد "القيام بيوم الدفع". بل هو توفير الكمية الدقيقة من التحفيز التي تحتاجها عضلات صدرك وكتفيك وعضلات ثلاثية الرؤوس للنمو، ثم الخروج من صالة الألعاب الرياضية حتى تتمكن من التعافي. هنا ندخل في صياغة برنامج دفع وسحب وأرجل متقدم حقًا.
ما هو حجم التدريب الأمثل؟
ببساطة، حجم التدريب هو مقياس لإجمالي عبء عملك، ويتم حسابه عادةً على أنه المجموعات × التكرارات × الوزن. للاستمرار في النمو، تحتاج إلى تطبيق الحمل الزائد التدريجي، مما يعني غالبًا زيادة هذا الحجم تدريجيًا بمرور الوقت.
بالنسبة لرافعي الأثقال المتقدمين، المفتاح هو العمل بالقرب من الحد الأقصى للحجم القابل للاسترداد (MRV) - وهو أقصى قدر من التدريب يمكنك القيام به وما زلت تتعافى منه. تجاوز ذلك، وتخاطر بالإفراط في التدريب. البقاء بعيدًا جدًا عنه، وتترك المكاسب على الطاولة.
العثور على هذه النقطة المثالية هو سر تقسيم PPL الأمثل.
هيكلة تقسيم دفع وسحب وأرجل متقدم
انسَ الجدول الزمني الصارم 3 أيام تدريب ويوم راحة للحظة. يحتاج البرنامج المتقدم إلى مزيد من الدقة. الطريقة الأكثر فعالية هي دمج التباينات في الشدة والحجم على مدار الأسبوع.
إليك جدول دوري شائع وفعال للغاية لمدة 6 أيام:
- •اليوم الأول - دفع (ثقيل/قوة) - ركز على التكرارات المنخفضة (3-6) في تمارين الرفع المركبة الرئيسية. فكر في تمرين البنش برس الثقيل، وتمرين الضغط العلوي الثقيل.
- •اليوم الثاني - سحب (ثقيل/قوة) - نفس الفكرة. الرفعة المميتة الثقيلة أو الرفعات من الرف، وتمارين التجديف بالبار الثقيلة.
- •اليوم الثالث - أرجل (ثقيل/قوة) - تمارين السكوات الثقيلة، وتمارين ضغط الأرجل.
- •اليوم الرابع - راحة - لا يمكن التفاوض عليه. تناول الطعام، نم، تعافى.
- •اليوم الخامس - دفع (تضخيم/حجم) - وزن أخف، تكرارات أعلى (8-15). ركز على الاتصال بين العقل والعضلة، والضخ، وتراكم حجم دفع وسحب وأرجل.
- •اليوم السادس - سحب (تضخيم/حجم) - الكثير من تمارين التجديف، والسحب العلوي، والسحب بالوجه في نطاقات التكرار الأعلى.
- •اليوم السابع - أرجل (تضخيم/حجم) - تمارين السكوات بتكرارات عالية، وتمارين الاندفاع، وتمارين العزل.
يسمح لك هذا الهيكل بالتدريب بأوزان ثقيلة وبناء قوة خام مع تراكم الإجهاد الأيضي وتلف العضلات اللازم للتضخم. إنها خطة بناء العضلات المتقدمة الحقيقية.
كم عدد المجموعات التي يجب أن تقوم بها؟
هذا هو الجزء الشخصي. ومع ذلك، فإن نقطة بداية رائعة لأحجام المجموعات الأسبوعية للعضلات الرئيسية هي:
- •الصدر: 12-20 مجموعة
- •الظهر: 16-24 مجموعة
- •عضلات الفخذ الأمامية: 12-18 مجموعة
- •أوتار الركبة: 10-16 مجموعة
- •الكتفين: 12-20 مجموعة
- •العضلة ذات الرأسين/العضلة ثلاثية الرؤوس: 8-14 مجموعة
وزع هذه المجموعات على أيام التدريب الثقيل وأيام الحجم. على سبيل المثال، في يوم تدريب الصدر الثقيل، قد تقوم بـ 6-8 مجموعات إجمالية لصدرك، ثم تقوم بـ 8-12 مجموعة أخرى في يوم الحجم لاحقًا في الأسبوع.
التتبع هو كل شيء
لا يمكنك تحسين ما لا تقيسه. تدوين مجموعاتك وتكراراتك ووزنك لكل جلسة أمر بالغ الأهمية. إنها الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كنت تزيد الحمل تدريجيًا.
بصراحة، قد يبدو هذا وكأنه وظيفة بدوام كامل. هنا يمكن أن تساعد التكنولوجيا. لقد كنت أستخدم تطبيق FullBody AI لتسجيل تمارين، وهو يغير قواعد اللعبة. فهو لا يتتبع أدائي فحسب، بل يساعد أيضًا في تحليل حجمي ويقدم توصيات لجلسة التدريب التالية. إنه يزيل التخمين من تحسين تدريبي، مما يسمح لي بالتركيز على الرفع.
لذا، إذا كنت جادًا في بناء روتين دفع وسحب وأرجل متقدم، فتوقف عن التخمين. ابدأ التتبع. سيشكرك مستقبلك.
