إذًا، يمكنك أداء 20، 30، وربما حتى 50 تمرين ضغط دون عناء. أولاً، تهانينا! هذا إنجاز قوي. تمرين الضغط هو الملك لسبب وجيه - إنه يبني قوة الصدر والكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل رائع.
ولكن ماذا يحدث عندما يتوقف عن كونه تحديًا؟ تصل إلى مرحلة ثبات. لقد تكيف جسمك، ولن يكفي القيام بالمزيد من نفس الشيء. إذا كنت ترغب في الاستمرار في بناء صدر قوي وعضلات ضخمة، فأنت بحاجة إلى إيجاد طريقة لتطوير تمارين الضغط للصدر. ولا، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى الاندفاع وشراء مقعد دفع.
هذا هو المكان الذي يأتي فيه تدريب الصدر المتقدم بوزن الجسم. من خلال التلاعب بالرافعة المالية، والاستقرار، والقوة المتفجرة، يمكنك إنشاء تمرين صدر منزلي صعب بشكل لا يصدق باستخدام جسمك فقط.
لماذا تهتم بالمتغيرات المتقدمة؟
إذا كان بإمكانك أداء 50 تمرين ضغط، فلماذا لا تفعل 100؟ هذا سؤال عادل. لكن الحجم ليس الطريقة الوحيدة للتقدم. لتحفيز نمو عضلي جديد (تضخم)، تحتاج إلى إدخال محفز جديد وأصعب. تغيير نوع الضغط الذي تمارسه على عضلاتك باستمرار هو أكثر فعالية للنمو من مجرد إضافة المزيد من التكرارات لتمرين سهل.
التقنيات المتقدمة تفعل بعض الأشياء الرئيسية:
- •زيادة الشد الميكانيكي - تجعل عضلاتك تعمل بجهد أكبر خلال كل تكرار.
- •استهداف ألياف عضلية مختلفة - يمكنها استهداف الجزء العلوي والسفلي والداخلي من الصدر بطرق لا يمكن لتمرين الضغط القياسي القيام بها.
- •بناء قوة وظيفية - تتطلب مزيدًا من الاستقرار والتحكم، مما يترجم إلى قوة وظيفية.
المستوى التالي: تمارين الصدر المتقدمة بوزن الجسم
هل أنت مستعد للبدء في العمل؟ إليك بعض من تمارين الصدر بوزن الجسم بدون معدات المفضلة لدي. ركز على الشكل المثالي بدلاً من التكرارات العالية. ثلاث إلى أربع مجموعات من 5-10 تكرارات نظيفة ستكون أكثر فعالية بكثير من 50 تمرين ضغط قياسي سيء.
تمرين الضغط القوسي (Archer push-Up)
هذه هي خطوتك الأولى في التدريب أحادي الجانب (ذراع واحدة). إنها طريقة رائعة لإثقال جانب واحد من الصدر في كل مرة، وبناء القوة وتصحيح أي اختلالات.
- •كيفية القيام به - ابدأ في وضعية تمرين الضغط الواسعة. بينما تخفض جسمك، انقل وزنك إلى جانب واحد، ومد الذراع المقابلة. يجب أن ينخفض صدرك باتجاه يدك. الهدف هو أن يكون الذراع "المساعد" مستقيمًا تقريبًا بالكامل. ادفع للأعلى للعودة إلى البداية وكرر على الجانب الآخر. هذه هي تكرار واحد.
تمرين الضغط المنحدر (Decline push-Up)
هذه هي الحركة الكلاسيكية بوزن الجسم لاستهداف الجزء العلوي من الصدر (رأس الترقوة). كل ما تحتاجه هو كرسي أو صندوق أو أريكة متينة.
- •كيفية القيام به - ضع قدميك على سطح مرتفع ويديك على الأرض في وضعية تمرين الضغط القياسية. كلما ارتفعت قدماك، أصبح التمرين أكثر صعوبة وأكثر تركيزًا على كتفيك والجزء العلوي من صدرك. حافظ على شد عضلات بطنك وجسمك في خط مستقيم بينما تخفض صدرك إلى الأرض وتدفع للأعلى.