حسنًا، دعنا نتحدث. أنت تلتزم بتمارينك، ومتسق مع أوزانك الحديدية والدامبلز، وترى تقدمًا. لكنك تستمر في التحديق بتلك الكرة المدفعية الغريبة ذات المقبض الجالسة في زاوية صالة الألعاب الرياضية.
لقد سمعت الضجيج. لقد رأيت مقاطع فيديو لأشخاص يقومون بتقلبات تبدو متفجرة ورفعات رشيقة وقوية. أنت فضولي. لكن السؤال الكبير هو... كيف تضيف الكيتل بيل إلى تمرينك دون إفساد الروتين الذي يعمل معك بالفعل؟
في سنوات تدريبي، هذا هو أحد أكثر الأسئلة شيوعًا التي أتلقاها. يشعر الناس بالخوف من الكيتل بيل أو غير متأكدين من كيفية البدء. ما أقوله لعملائي هو أنه لا يتعين عليك التخلي عن تمارين السكوات والضغط على البنش. الهدف هو دمج تدريب الكيتل بيل كأداة قوية لتكملة، وليس بالضرورة استبدال، ما تفعله بالفعل.
أولًا وقبل كل شيء، لماذا تهتم بالكيتل بيل؟
لنكن واقعيين، الوزن هو الوزن، أليس كذلك؟ حسنًا، نعم ولا. سحر الكيتل بيل يكمن في شكلها الفريد. هذا المركز المتوازن للكتلة - حيث يكون المقبض منفصلًا عن الجزء الأكبر من الوزن - يخلق تحديًا متغيرًا باستمرار لعضلاتك المثبتة وقوة قبضتك.
هنا ستجد الفوائد الرئيسية للكيتل بيل للياقة البدنية:
- •القوة الباليستية - تمارين مثل تمرين الأرجحة بالكيتل بيل هي تمارين باليستية، مما يعني أنها تعلم جسمك كيفية توليد القوة والطاقة بسرعة. هذا نوع من التفجر الرياضي يصعب محاكاته بحركات الدمبل القياسية.
- •قبضة حديدية - مجرد الإمساك بالكيتل بيل والتحكم فيها أثناء تمارين الأرجحة، الرفع السريع، وحتى حملها سيحدث العجائب لقوة قبضتك، مما يترجم إلى رفعات أكثر وزنًا ورفعات سحب أفضل.
- •جذع صلب كالصخر - نظرًا لأن الوزن يحاول دائمًا سحبك عن التوازن، يجب أن يعمل جذعك لوقت إضافي للحفاظ على عمودك الفقري مستقرًا وآمنًا. إنه تمرين جذع شامل ومخفي للجسم كله.
3 طرق ذكية لدمج تدريب الكيتل بيل
حسنًا، لقد اقتنعت بالفوائد. الآن للجزء العملي. كمدرب، أوصي دائمًا بالبدء بإحدى هذه الطرق الثلاث البسيطة.
الطريقة 1: "المُنهي" للتمرين
هذه هي نقطة دخولي المفضلة لأي شخص متردد في تغيير روتينه. الأمر بسيط - قم بتمرين القوة العادي بالكامل كما خططت. ثم، في النهاية، "أنهِ" بجولة قصيرة ومكثفة من تمارين الكيتل بيل.
يضيف هذا دفعة هائلة للياقة الأيضية دون الحاجة إلى إعادة التفكير في رفعاتك الرئيسية. إنها طريقة رائعة لحرق سعرات حرارية إضافية وبناء القدرة على العمل.
نصيحة قابلة للتطبيق - في نهاية تمرينك التالي، اضبط مؤقتًا لمدة 8 دقائق. قم بأكبر عدد ممكن من الجولات من:
- •15 أرجحة بالكيتل بيل
- •30 ثانية راحة
هذا كل شيء. يبدو بسيطًا، لكن معدل ضربات قلبك سيرتفع وستكون عضلات المؤخرة مشتعلة. إنها طريقة مثالية للتعرف على الكيتل بيل.
الطريقة 2: "تبادل الحركة"
هذه الطريقة هي بالضبط ما تبدو عليه. انظر إلى برنامجك الحالي وابحث عن تمرين يمكنك استبداله مباشرة بمكافئ له بالكيتل بيل. يساعدك هذا على التعود على الإحساس الفريد للكيتل بيل في نمط حركة تعرفه بالفعل.
- •بدلاً من تمارين القرفصاء بالكأس بالدمبلز، استخدم تمرين القرفصاء بالكأس بالكيتل بيل.
- •بدلاً من تمارين التجديف بالدمبلز، قم بتمارين التجديف بالكيتل بيل.
- •بدلاً من الضغط العلوي بالدمبل، جرب الضغط بذراع واحدة بالكيتل بيل.