التخلص من التمارين النمطية
ما زلت أتذكر أشهري الأولى في صالة ألعاب رياضية حقيقية. كنت ضائعًا تمامًا. كنت أتجول من جهاز لآخر، أو أنسخ ما يفعله أضخم رجل في الغرفة، أو أتبع ملف PDF عشوائيًا وجدته عبر الإنترنت بعنوان "30-Day Beach Body Blast". مفاجأة - لم ينجح الأمر.
كانت نتائجي متواضعة، وبصراحة، شعرت بالملل. لم تكن نقطة التحول الحقيقية بالنسبة لي هي اكتشاف بعض التمارين السرية؛ بل كانت عندما تعلمت كيف أصمم برنامج تدريب القوة الخاص بي.
فجأة، امتلكت زمام الأمور. لم أكن مجرد أتبع الأوامر - بل كنت أنا المهندس. لقد شعرت بالأمر شخصيًا، ولأنه بُني لـ حياتي و أهدافي، فقد التزمت به بالفعل. وخمن ماذا؟ تبعت النتائج. إذا كنت تشعر بأنك عالق، أعدك بأن تعلم كيف تُنشئ خطة تمرين خاصة بك هو الخطوة الأكثر تمكينًا التي يمكنك اتخاذها.
الدليل خطوة بخطوة لبرنامجك المثالي
يبدو الأمر أكثر إخافة مما هو عليه. يمكننا تقسيمه إلى بضع خطوات بسيطة ومنطقية. لنبني خطتك الآن.
الخطوة 1: حدد "لماذا" الخاص بك
أولاً، تحتاج إلى هدف واضح. ما الذي تتدرب من أجله؟ يختلف برنامج شخص يريد أن يكون رافع أثقال تنافسيًا اختلافًا كبيرًا عن برنامج شخص يريد فقط حمل جميع مشترياته في رحلة واحدة دون أن يلهث. كن محددًا.
- •القوة القصوى - ينصب تركيزك على رفع أثقل وزن ممكن لعدة تكرارات قليلة.
- •بناء العضلات (التضخم): ينصب تركيزك على حجم العضلات وتعريفها.
- •اللياقة البدنية العامة والصحة - ينصب تركيزك على الشعور بالقوة والقدرة وامتلاك المزيد من الطاقة.
بالنسبة لـ 90% من الناس، فإن مزيجًا من بناء العضلات واللياقة البدنية العامة هو الحل الأمثل.
الخطوة 2: اختر تكرار التدريب الخاص بك
كن صريحًا تمامًا مع نفسك. كم يومًا في الأسبوع يمكنك واقعيًا الالتزام بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ لا تقل ستة إذا كنت تعلم أن جدول عملك سيسمح بثلاثة فقط. الاتساق هو كل شيء.
لقد وجدت أن 2-4 أيام في الأسبوع مثالية لمعظم الناس لتحقيق نتائج مذهلة. لا تحتاج للعيش في الصالة الرياضية. الجودة فوق الكمية، دائمًا.
الخطوة 3: اختر "تقسيم" تدريبك
التقسيم هو ببساطة كيف تنظم العضلات التي تدربها في أي أيام. هناك الملايين من الخيارات، ولكن لتصميم برنامج تمرين للمبتدئين، أوصي دائمًا تقريبًا بـ تدريب الجسم بالكامل.
- •تدريب الجسم بالكامل - تقوم بتدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية في كل جلسة. عادةً ما تفعل ذلك 2-3 مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية (مثل الاثنين/الأربعاء/الجمعة). إنه فعال بشكل لا يصدق لتعلم الرفعات الأساسية وبناء أساس قوي.
تشمل التقسيمات الشائعة الأخرى الجزء العلوي/السفلي والدفع/السحب/الساقين، وهي خيارات رائعة بمجرد أن يكون لديك المزيد من الخبرة.
الخطوة 4: حدد تمارينك
هذا هو الجزء الممتع. المفتاح هو بناء تمرينك حول الحركات المركبة الكبيرة. هذه هي التمارين التي تعمل على مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد، مما يمنحك أقصى درجات الفائدة.
يجب أن تتضمن رفعتك المركبة الأساسية تنوعًا من: