ذلك التقوس في ظهرك؟ لنتحدث عنه
هل شعرت يومًا أن مؤخرتك بارزة وأن أسفل ظهرك به تقوس دائم، بغض النظر عن مدى محاولتك الوقوف بشكل مستقيم؟ قد تعاني حتى من آلام أسفل الظهر المزعجة التي لا تتوقف. إذا كان هذا يبدو مألوفًا، فمن المحتمل أنك تتعامل مع شيء شائع جدًا: إمالة الحوض الأمامية (أو APT اختصارًا).
لا تقلق، الأمر ليس مخيفًا كما يبدو. يعني ببساطة أن حوضك مائل إلى الأمام، مما يبالغ في تقوس أسفل ظهرك. فكر في حوضك كوعاء ماء. مع APT، يميل هذا الوعاء إلى الأمام، ويسكب الماء من الأمام. هذه مشكلة كبيرة للعاملين في المكاتب، والسائقين، أو أي شخص يجلس كثيرًا. فكل هذا الجلوس يقصر عضلات ثني الورك (العضلات في مقدمة وركيك) ويضعف عضلات الأرداف والجذع.
إنه خلل عضلي كلاسيكي. عضلات ثني الورك المشدودة وأسفل الظهر تفوز في شد الحبل ضد عضلات الأرداف والجذع الخاملة. فكيف نصلح ذلك؟ نقاوم بـ تمرين مستهدف لإمالة الحوض الأمامية.
لماذا التمدد لا يكفي
تمديد عضلات ثني الورك المشدودة خطوة أولى جيدة، بالتأكيد. لكنها نصف المعركة فقط. إذا قمت بالتمدد فقط، فستشد تلك العضلات مرة أخرى لأن العضلات المقابلة ضعيفة جدًا بحيث لا تستطيع تثبيت حوضك في وضع محايد.
السر الحقيقي لـ تمارين الوضعية الصحيحة لـ APT هو القوة. نحن بحاجة إلى إيقاظ وتقوية عضلات الأرداف من أجل الوضعية وتنشيط عضلات البطن العميقة. من خلال بناء القوة في الجزء الخلفي من جسمك (الأرداف، أوتار الركبة) وجذعك، فإنك تنشئ نظام دعم قوي يسحب حوضك إلى المحاذاة الأكثر صحة والحيادية. وهذا لا يصلح مظهر APT فحسب، بل يساعد أيضًا في تخفيف آلام الظهر المرتبطة به.
تمرين الثلاث حركات النهائي لإصلاح إمالة الحوض الأمامية
هل أنتم مستعدون للبدء؟ لا يتعلق الأمر بقضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية. بل يتعلق بالاتساق مع الحركات الصحيحة. أضف هذه التمارين الثلاثة لإصلاح إمالة الحوض الأمامية إلى روتينك 3-4 مرات في الأسبوع.
تمرين جسر الأرداف (Glute bridge)
هذا هو ملك تنشيط الأرداف. يعلمك مباشرة كيفية استخدام عضلات الأرداف لإنشاء إمالة حوض خلفية (عكس APT).
- •استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، وقدميك مسطحتين على الأرض بعرض الوركين تقريبًا.
- •قبل أن ترفع، قم بلف حوضك بلطف - فكر في سحب سرتك نحو عمودك الفقري لتسطيح أسفل ظهرك على الأرض.
- •ادفع من خلال كعبيك، اعصر عضلات الأرداف بقوة وارفع وركيك نحو السقف حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
- •توقف في الأعلى، واعصر عضلات الأرداف مرة إضافية، ثم انخفض ببطء إلى الأسفل. المفتاح هنا هو الاتصال بين العقل والعضلة، لذا ركز حقًا على العصر!