يجب أن أعترف. لسنوات، لم يكن الجزء الأكثر إحباطًا في رفعة الديدليفت لدي هو ظهري أو ساقي التي تتعب... بل يدي. كنت أشعر بأن البار بدأ ينزلق من أصابعي في آخر تكرار، وأنا أعلم أن لدي المزيد من الطاقة. كان ظهري قويًا، وساقي جاهزتان، لكن يدي كانتا تلوحان بالعلم الأبيض. إذا كان هذا يبدو مألوفًا، فأنت في المكان الصحيح.
يديك هي اتصالك الوحيد بالوزن. إذا كان هذا الاتصال ضعيفًا، فلا يهم مدى قوة بقية جسمك. القبضة الضعيفة هي العائق الأكبر للعديد من الرفعات - الديدليفت، صفوف، الانسحابات (pull-ups)، سمها ما شئت. لهذا السبب، سنتحدث اليوم عن كيفية تحسين قوة القبضة لتصبح سلاحًا، وليس نقطة ضعف.
أكبر خطأ أراه في القبضة
الأمر بسيط - الاعتماد المفرط على أحزمة الرفع. انظر، الأحزمة لها مكانها. أنا أستخدمها لأوزان زائدة ثقيلة جدًا أو مجموعات إجهاد عالية التكرار حيث تكون قبضتي بالتأكيد هي أول شيء يتعب. لكنني أرى الكثير من الناس يرتدون الأحزمة في أول مجموعة إحماء لهم. هذا خطأ فادح.
عندما تستخدم الأحزمة لكل شيء، فإنك تقول بشكل أساسي ليديك وساعديك: "يا رفاق، يمكنكم أخذ قسط من الراحة، أنا سأتدبر الأمر." أنت تحرم نفسك من تدريب القبضة الأكثر تخصصًا الذي يمكنك الحصول عليه - مجرد الإمساك ببار ثقيل! وهذا أمر بالغ الأهمية بشكل خاص إذا كنت ترغب في تحسين القبضة للديدليفت على وجه التحديد.
تمارين قوة القبضة المفضلة لدي
حسنًا، فماذا نفعل حيال ذلك؟ بالإضافة إلى مجرد "التمسك بالحياة"، هناك بعض التمارين المحددة التي وجدتها فعالة بشكل لا يصدق. عادةً ما أضيفها في نهاية أيام الظهر أو الذراعين لدي.
التعلق الحر (Dead hangs)
هذا بسيط كما يبدو. فقط امسك ببار السحب وتعلق. بجدية، هذا كل شيء. حاول أن تجمع 60-90 ثانية من وقت التعلق. إذا كان بإمكانك القيام بـ 60 ثانية متواصلة، فهذا رائع. إذا كنت بحاجة إلى القيام بذلك في 3 مجموعات من 20 ثانية، فلا بأس بذلك أيضًا. إنه يبني قدرة تحمل لا تصدق في ساعديك.
عندما تصبح جيدًا، يمكنك محاولة التعلق بيد واحدة أو التعلق بمنشفة ملفوفة حول البار لاختبار نفسك حقًا.
مشية المزارع (Farmer's walks)
هذا هو المفضل لدي على الإطلاق. امسك أثقل الدمبل أو الكيتلبلز التي يمكنك الإمساك بها بوضعية جيدة وفقط... امشِ. امشِ لمسافة أو لوقت. سوف تشعر بحرقة في ساعديك، وستحترق عضلة الترابيس لديك، وستصرخ قبضتك. إنه تمرين لكامل الجسم، ولكنه أحد أفضل الطرق لبناء قبضة مثل الملزمة.
تمرين بسيط للساعدين للقبضة
لا تحتاج إلى يوم منفصل بالكامل لذلك. أفضل نهج هو دمج عمل القبضة في ما تفعله بالفعل. إليك عينة مما أفعله:
- •تخلص من الأحزمة في الإحماء - في أيام الديدليفت أو صفوف، أستخدم قبضة مزدوجة (double-overhand) لجميع مجموعات الإحماء الخاصة بي، لأطول فترة ممكنة. عندما تبدأ قبضتي في الفشل، قد أنتقل إلى قبضة مختلطة، لكنني أحتفظ بالأحزمة لأثقل مجموعة لي في اليوم على الإطلاق.
- •استخدم بارات أكثر سمكًا - إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك تحتوي على بار "axle"، فاستخدمها لبعض تمارين الضغط أو الصفوف. وإلا، فاستثمر في زوج من مقابض المطاط التي يمكنك تثبيتها على أي بار أو دمبل. هذا يجعل البار أصعب في الإمساك به على الفور ويوفر تحفيزًا مجنونًا لـتمرين قبضة الساعد.
- •أنهِ بعمل القبضة - في نهاية 2-3 تمارين في الأسبوع، سأضيف أحد التمارين المذكورة أعلاه. بضع مجموعات من مشية المزارع أو زوج من التعلق الحر حتى الفشل هو كل ما يتطلبه الأمر.
أضيف هذه الملحقات ببساطة إلى خطتي في تطبيق FullBody AI حتى لا أنساها. يساعدني تتبعها على رؤية التقدم، تمامًا كما هو الحال مع رفعاتي الرئيسية.
توقف عن السماح ليديك باحتجاز قوتك رهينة. القليل من الجهد المركز على قبضتك سيؤتي ثماره بشكل كبير، أعدك بذلك. ستشعر بمزيد من الاتصال والقوة في جميع رفعاتك. الآن اذهب وسحق شيئًا.