دعونا نكون واقعيين للحظة. كلنا نريد أن نكون "الحزمة الكاملة"، أليس كذلك؟ أقوياء بما يكفي لتحقيق رقم قياسي جديد في السكوات، ولكن أيضًا لائقين بما يكفي لتسلق بضع درجات من السلالم دون الشعور وكأننا على وشك الإغماء. تظهر المعضلة الكلاسيكية حينها - كيف توازن بين رفع الأثقال الثقيلة ورفع معدل ضربات قلبك؟ لسنوات، سمعت نفس المخاوف من الناس في الجيم: "هل الكارديو الخاص بي يقوض مكاسب قوتي؟"
إنه سؤال وجيه، وقد عانيت منه بنفسي. أحب رفع الأثقال، لكنني أحب أيضًا أن أشعر باللياقة البدنية. لذا دعنا نتعمق في الأمر.
السؤال الكبير: الكارديو مقابل مكاسب القوة
المصطلح العلمي لخلط تمارين الكارديو والقوة في نفس برنامج التدريب هو التدريب المتزامن. ونعم، هناك ما يسمى "بتأثير التداخل". النسخة القصيرة هي أن جسمك لديه مسارات إشارات مختلفة لبناء القدرة على التحمل مقابل بناء العضلات والقوة.
تمارين الكارديو، وخاصة طويلة الأمد، تميل إلى تنشيط مسار يسمى AMPK، وهو رائع لتحسين لياقتك الهوائية. تدريب القوة، من ناحية أخرى، يحفز مسار mTOR، وهو المنظم الرئيسي لنمو العضلات. النظرية هي أنه من خلال القيام بالكثير من تمارين الكارديو، يمكن لمسار AMPK أن يخفف من إشارة mTOR. فكر في الأمر كقناتين إذاعيتين مختلفتين تحاولان اللعب على نفس التردد - يمكن أن تتشوش الإشارات قليلاً.
ولكن هذا هو الأمر - غالبًا ما يتم تضخيم هذا التأثير بشكل كبير. أكدت دراسة تحليلية لعام 2021 في Sports Medicine أنه بينما يمكن أن يحدث بعض التداخل، يمكنك بالتأكيد تحقيق مكاسب كبيرة في كل من القوة والتحمل في نفس الوقت. المفتاح هو أن تكون ذكيًا في ذلك.
إذن، هل كثرة الكارديو سيئة للعضلات؟
في تجربتي، الإجابة هي كلمة كبيرة "يعتمد". هل تتدرب على مسابقة رفع الأثقال بينما تحاول أيضًا الجري في ماراثون؟ نعم، هذا على الأرجح الكثير من الكارديو للحفاظ على العضلات ونموها. موارد استشفاء جسمك محدودة، ومحاولة أن تكون نخبة في شيئين مختلفين تمامًا في وقت واحد هي وصفة للإرهاق.
ولكن بالنسبة للشخص العادي الذي يريد فقط أن يكون قويًا وصحيًا؟ الكارديو ليس العدو. المشكلة ليست إذا كنت تمارس الكارديو، بل كيف تمارسه. الجناة الرئيسيون الذين يقوضون مكاسبك عادة ما يكونون:
- •الحجم المفرط - الجري لساعة كاملة كل يوم.
- •الشدة العالية - جلسات HIIT مستمرة وشاقة بالإضافة إلى أيام رفع الأثقال الثقيلة.
- •التوقيت السيئ - القيام بجلسة كارديو مكثفة قبل أن تقوم بالسكوات الثقيل مباشرة.
- •تجاهل الاستشفاء - عدم تناول كمية كافية من السعرات الحرارية أو عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم لدعم كلا النشاطين.
العثور على نقطتك المثلى: أفضل كارديو لرياضيي القوة
حسنًا، كيف نجعل الأمر يعمل؟ بعد الكثير من التجربة والخطأ، وجدت بعض القواعد البسيطة التي تحدث فرقًا كبيرًا.