دعنا نكن واقعيين للحظة. عندما يقول أحدهم إنه يريد "منطقة جذع قوية"، فإن ما يعنيه عادة هو أنه يريد عضلات بطن سداسية مرئية. وهذا، بالمناسبة، لا يوجد خطأ فيه. ولكن كمتخصص في اللياقة البدنية، رأيت الكثير من الناس يطاردون الجماليات عن طريق القيام بمئات تمارين البطن، فقط لينتهي بهم المطاف بظهر سفلي ضعيف وصفر قوة حقيقية في الحياة الواقعية.
الحقيقة هي أن منطقة الجذع لديك هي أكثر بكثير من مجرد العضلات التي تراها في المرآة. يتطلب بناء منطقة وسطى قوية ومرنة حقًا - تحمي عمودك الفقري، وتحسن قوامك، وتساعدك على رفع أثقال أثقل - تجاوز تمارين البطن. الأمر كله يتعلق بـ تدريب الجذع الوظيفي.
إذن، ما هي منطقة الجذع لديك حقًا؟
انسَ عضلات البطن السداسية (المستقيمة البطنية) للحظة. تخيل منطقة الجذع لديك كأنها علبة عضلية ثلاثية الأبعاد تلتف حول جذعك بالكامل، من أضلاعك إلى حوضك. وظيفتها الرئيسية ليست الثني والانكماش؛ بل هي مقاومة الحركة والحفاظ على عمودك الفقري ثابتًا وآمنًا.
تتضمن هذه العلبة:
- •الحجاب الحاجز في الأعلى (عضلة التنفس لديك).
- •قاع الحوض في الأسفل.
- •العضلة البطنية المستعرضة التي تلتف حولك مثل مشد.
- •العضلات المائلة على جانبيك للالتفاف والانحناء الجانبي.
- •العضلة المتعددة الشقوق والعضلات الناصبة للفقار التي تمتد على طول عمودك الفقري.
- •الأرداف وعضلات ثني الورك، وهي أيضًا لاعبون رئيسيون.
عندما تعمل كل هذه العضلات معًا، تكون لديك قوة ثبات الجذع الحقيقية. هذا هو الأساس لكل حركة رياضية تقريبًا، سواء كنت ترفع قضيبًا ثقيلًا، أو تحمل مشتريات البقالة، أو مجرد النهوض من كرسي دون أن تتأوه.
لماذا تمارين البطن وحدها لا تكفي
القيام بتمارين البطن لبناء منطقة جذع قوية يشبه محاولة بناء منزل باستخدام مطرقة فقط. إنها أداة واحدة لعمل واحد محدد للغاية.
تدرب تمارين البطن فقط عضلتك المستقيمة البطنية لثني عمودك الفقري إلى الأمام. إنها لا تفعل شيئًا تقريبًا لتدريب منطقة الجذع لديك على غرضها الأساسي - الثبات. الإفراط في القيام بها يمكن أن يضع ضغطًا متكررًا على الأقراص في أسفل ظهرك.
نحن بحاجة إلى تدريب الجذع لمقاومة الحركة من جميع الاتجاهات. هذا هو المكان الذي تأتي فيه التمارين الوظيفية.
ركائز تدريب الجذع الوظيفي
بدلاً من التفكير في إنشاء حركة (كما في تمارين البطن)، سنركز على منعها. هذا هو السر لبناء منطقة جذع صلبة ومفيدة. يمكننا تقسيمها إلى بضع فئات رئيسية.
مضاد للتمدد: لا تدع ظهرك يتقوس
يتعلق هذا بمقاومة الرغبة في ترك أسفل ظهرك يترهل أو يتقوس. إنه أمر بالغ الأهمية لكل شيء بدءًا من الرفع العلوي وصولاً إلى الوقوف ببساطة بوضعية جيدة.
- •التمارين الرئيسية - البلانك، تمرين الخنفساء الميتة (Dead Bug)، وضعية الجسم الأجوف (Hollow Body Hold)
مضاد للدوران: لا تدع نفسك تلتوي
يدرب هذا العضلات العميقة في الجذع والعضلات المائلة لمقاومة قوى الدوران، مما يحمي عمودك الفقري أثناء الحركات القوية مثل رمي الكرة أو تأرجح مضرب الغولف.
- •التمارين الرئيسية - ضغط بالوف (Pallof Press)، تمرين الكلب الطائر (Bird-Dog)، صفوف المتمرد (Renegade Row)
مضاد للانحناء الجانبي: لا تدع نفسك تنحني جانبًا
يتعلق هذا بالبقاء في وضع مستقيم عندما يكون لديك حمل ثقيل على جانب واحد من جسمك. فكر في حمل حقيبة سفر ثقيلة عبر المطار.