لماذا أيام الراحة هي سلاحك السري لتصبح أقوى

لقد كنت أحد هؤلاء الرجال. تعرفون النوع - في الصالة الرياضية 6-7 أيام في الأسبوع، مقتنعًا بأن 'المزيد' كان دائما 'أفضل'. إذا لم أشعر بالألم بعد التمرين، شعرت أنني أغش، وأنني لم أعمل بجد بما فيه الكفاية. تطلب الأمر ثباتًا عنيدًا في تمرين البنش برس وألمًا مزعجًا في الكتف لأفهم أخيرًا - المكاسب لا تحدث في الصالة الرياضية. تحدث عندما تستريح.

يبدو الأمر عكسيًا، لكن منح جسمك وقتًا للراحة هو أحد أكثر الأشياء إنتاجية التي يمكنك القيام بها لأهدافك المتعلقة بالقوة.

لماذا 'لا أيام راحة' فكرة سيئة للغاية لزيادة القوة

انظر، أنا أفهم عقلية النشاط المستمر. إنها في كل مكان. ولكن عندما يتعلق الأمر بـ تدريب القوة، فإن جسمك ليس آلة يمكنها العمل على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. عندما ترفع الأثقال، فإنك في الواقع تحدث تمزقات صغيرة جدًا في ألياف عضلاتك. إنه شكل متحكم فيه من التلف يشير إلى جسمك للتكيف.

السحر الحقيقي، مرحلة إصلاح العضلات والراحة، يحدث بعد تمرينك. يستخدم جسمك الطاقة والمغذيات التي تمنحها له أثناء فترة التوقف لإصلاح تلك الألياف العضلية، ولكن هذا هو المفتاح - يقوم بإعادة بنائها أقوى وأكثر سمكًا قليلاً من ذي قبل. هذه العملية تسمى التضخم العضلي. بدون راحة كافية، أنت فقط تهدم العضلات دون أن تمنحها فرصة لإعادة البناء مطلقًا.

تجاهل الراحة يؤدي فقط إلى الإفراط في التدريب، وهو طريق سريع إلى:

• •الوصول إلى مرحلة الثبات (أو حتى الضعف)
• •التعرض للإصابة
• •التعب المستمر والمزاج السيئ
• •سوء النوم

صدقني، لقد مررت بذلك. إنه ليس مكانًا ممتعًا.

الفرق: الراحة الحقيقية مقابل الاستشفاء النشط

لذا نعلم أن الراحة حيوية. لكنني وجدت أنه من المفيد التفكير فيها بطريقتين مختلفتين. لا يمكن المبالغة في أهمية أيام الاستشفاء، لكنها لا تعني دائمًا الاستلقاء على الأريكة.

أيام الراحة الحقيقية

هذا هو بالضبط ما يبدو عليه الأمر. إنه يومك 'الذي لا تفعل فيه شيئًا'. أنا أمنح جسدي وقتًا كاملاً للراحة من التمارين المنظمة. هذا هو الوقت الذي يحصل فيه جهازك العصبي المركزي على قسط من الراحة ويمكن لجسمك تكريس جميع موارده للإصلاح والنمو. لا تشعر بالذنب حيال ذلك - اعتبره جزءًا حيويًا من خطة تدريبك.

أيام الاستشفاء النشط

هذا هو سلاحي السري للبقاء على المسار الصحيح. يتضمن يوم الاستشفاء النشط لزيادة القوة حركة منخفضة الشدة جدًا. الهدف ليس بناء العضلات أو حرق الكثير من السعرات الحرارية؛ إنه زيادة تدفق الدم بلطف إلى عضلاتك المتألمة. يمكن أن يساعد ذلك في توصيل المزيد من الأكسجين والمغذيات إلى المنطقة وطرد الفضلات الأيضية، مما قد يساعد في تقليل الألم والتيبس.

بعض أنشطة الاستشفاء النشط المفضلة لدي هي:

• •نزهة لمدة 30 دقيقة في الخارج
• •تمرين يوغا لطيف أو حركة لتمديد العضلات
• •استخدام أسطوانة التدليك على نقاطي المتيبسة (مرحبًا، عضلات الفخذ الأمامية والعضلات الظهرية!)
• •ركوب دراجة سهل جدًا بدون مقاومة تقريبًا

المفتاح هو أن تشعر بتحسن وأكثر انتعاشًا بعد القيام بذلك، وليس بالتعب.

كم مرة يجب أن تأخذ يوم راحة؟

هذا هو السؤال الذي تبلغ قيمته مليون دولار، والإجابة الصادقة هي - يعتمد الأمر عليك. تلعب شدة تدريبك ونومك وتغذيتك ومستويات التوتر لديك دورًا. ومع ذلك، فإن نقطة بداية رائعة لمعظم الأشخاص الذين يمارسون تدريب القوة مع أيام راحة منتظمة هي جدولة يوم إلى يومين راحة كاملة ويوم واحد من الاستشفاء النشط كل أسبوع.

الاستماع إلى جسدك هو أفضل أداة لديك. هل تشعر بألم غير عادي؟ هل اختفت دافعك لرفع الأثقال؟ هل يتراجع أداؤك؟ هذه كلها إشارات واضحة على أنك بحاجة إلى استراحة.

هذا في الواقع أحد الأسباب التي تجعلني من أشد المعجبين بتطبيق FullBody AI. إنه يساعد على إزالة التخمين. من خلال تتبع تمارينى وكيف أشعر، يمكنه أن يقترح بذكاء متى أحتاج إلى يوم راحة، مما يمنعني من الإفراط في الضغط على نفسي وإنهاكي.

إليك أسبوع نموذجي بسيط يتضمن كلا النوعين من الراحة:

في النهاية، توقف عن اعتبار الراحة كسلاً. كما يشير هذا المقال من المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، فإن كل من الاستشفاء السلبي والنشط لهما مكانهما. الراحة أداة قوية ولا غنى عنها. خطط لأيام راحتك تمامًا كما تخطط لتمارينك. احتضن وقت التوقف، وأعدك أنك ستعود إلى الصالة الرياضية أقوى وأكثر صحة وأكثر حماسًا من ذي قبل.