دعونا نكون واقعيين – تلك الكرة الحديدية ذات المظهر الغريب مع مقبضها الجالسة في زاوية صالة الألعاب الرياضية؟ إنها واحدة من أكثر الأدوات فعالية، والأكثر سوء فهم، لتحقيق لياقة بدنية جدية. نحن نتحدث عن الكيتل بيل (kettlebell)، وحركتها المميزة – "الكيتل بيل سوينج" (kettlebell swing) – هي مصدر قوة لبناء قوة متفجرة وحرق الدهون.
ولكن إليكم المفاجأة - معظم الناس يقومون بها بشكل خاطئ. يعاملونها كالقرفصاء والرفع الأمامي، مما يقتل فعاليتها ويمكن أن يكون قاسياً على ظهرك. يكمن سر فتح سحرها في الشكل الصحيح لتمارين الكيتل بيل. الأمر لا يتعلق بذراعيك؛ بل يتعلق ب hips الخاص بك (الوركين).
لماذا تُغير تمارين الكيتل بيل (Kettlebell swings) قواعد اللعبة
إذن، لماذا كل هذه الضجة؟ لأن التأرجح يقوم بعملين بشكل جيد للغاية - يبني القوة ويحرق الكثير من السعرات الحرارية. إنها حركة باليستية ومتفجرة، مما يجعلها واحدة من أفضل تمارين قوة الكيتل بيل التي يمكنك القيام بها. هذه الحركة تدرب جسمك على توليد القوة من الوركين، مما يترجم إلى أداء رياضي أفضل في كل شيء تقريبًا - الجري، القفز، على سبيل المثال.
أما بالنسبة لفقدان الدهون؟ انسَ قضاء ساعة على جهاز المشي. جلسة الكيتل بيل سوينج الجيدة ترفع معدل ضربات قلبك وتُشعل عملية الأيض لديك. ولأنها تُشرك العديد من العضلات في وقت واحد - عضلات الألوية، وأوتار الركبة، والجذع، والظهر، والكتفين - يجب على جسمك أن يعمل لساعات إضافية، مما يخلق طلبًا أيضيًا هائلاً. هذا هو ما يجعل الكيتل بيل لفقدان الدهون استراتيجية فعالة للغاية.
إتقان التقنية الصحيحة لتمارين الكيتل بيل
حسناً، فلنبدأ. مفتاح التأرجح هو ثني الورك (hip hinge). هذه ليست قرفصاء. فكر في دفع مؤخرتك إلى الخلف نحو الحائط خلفك، مع إبقاء ظهرك مستقيماً. يجب أن تظل سيقانك عمودية تقريباً.
إليك تفصيلاً خطوة بخطوة لتمارين الكيتل بيل الروسية ذات اليدين:
- •الإعداد - قف بقدميك أوسع قليلاً من كتفيك، مع وضع الكيتل بيل على بعد حوالي قدم واحدة أمامك. اثنِ عند وركيك، مع إبقاء ظهرك مسطحاً، وامسك بالمقبض بكلتا يديك.
- •تمرير الكرة - قم بإمالة الجرس (الكيتل بيل) للخلف نحوك. الآن، قم بتحريكه للخلف بين ساقيك وكأنك ترمي كرة قدم. يجب أن تلامس ساعديك الجزء العلوي من فخذيك الداخليين. هذا يحمّل أوتار الركبة وعضلات المؤخرة.
- •الالتقاط - هذه هي لحظة الصدق. ادفع وركيك للأمام بشكل انفجاري. لا ترفع ذراعيك. تأتي القوة من الضغط على عضلات الألوية وعضلات البطن بأقصى ما تستطيع، مما يدفعك إلى وضع لوحي ثابت في الأعلى. إن قوة وركيك هي التي تدفع الجرس للأمام وللأعلى.
- •الطفو - ذراعيك مجرد حبال تمسك الكيتل بيل. توجهانه، لكن لا ترفعانه. دع الكيتل بيل يطفو حتى مستوى الصدر. لا تسحبه أعلى من ذلك.
- •العودة - دع الجاذبية تقوم بعملها. عندما يسقط الجرس، وجهه إلى الأسفل واثنِ عند وركيك مرة أخرى، واتركه يتأرجح بين ساقيك لبدء التكرار التالي. امتص القوة وكرر الالتقاط.
قد يكون تصور هذا صعبًا، لذا شاهد هذا الفيديو لترى مفصل الورك في العمل.