لنكن واقعيين - تمرين الـ dip بوزن الجسم هو أحد الملوك الحقيقيين لتمارين الجزء العلوي من الجسم. إنه اختبار نقي لقوة الدفع التي تستهدف صدرك وكتفيك وعضلات الترايسبس كلها في وقت واحد. ولكن بالنسبة للكثير منا، فإن القفز على القضبان والقيام بسلسلة نظيفة من تمارين الـ dip يبدو... حسناً، مستحيلاً.
إذا كنت قد حاولت ووجدت نفسك عالقًا في الأعلى، أو تسقط مثل الصخرة، فلا تقلق. أنت لست ضعيفًا، لقد بنيت للتو الجسر للوصول إلى هناك. اليوم، سنبني هذا الجسر. هذا هو دليلك لتحقيق أول تمرين dip بدون مساعدة خاص بك.
لماذا تستحق تمارين الـ dip الجهد
قبل أن ندخل في التفاصيل الدقيقة، دعنا نتحدث عن سبب اهتمامك بها. تمارين الـ dip هي حركة مركبة، مما يعني أنها تعمل على مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. وهذا يجعلها فعالة بشكل لا يصدق في بناء العضلات والقوة. إذا كنت تبحث عن تلك الشكل الكلاسيكي على شكل حرف V وعضلات ترايسبس قوية ومحددة، فإن تدريب الـ dip بوزن الجسم أمر لا غنى عنه.
الأساس: هل أنت مستعد للـ dip؟
لن تحاول الركض في ماراثون دون الركض لمسافة 5 كيلومتر أولاً، أليس كذلك؟ نفس الفكرة هنا. قبل أن تبدأ في تقدم تمرين الـ dip الخاص بك، تأكد من أن لديك أساسًا جيدًا من القوة. معيار جيد هو أن تكون قادرًا على أداء:
- •15-20 تمرين ضغط نظيف
- •لوح خشبي لمدة 30 ثانية
إذا لم تتمكن من تحقيق هذه الأرقام، فاقضِ بضعة أسابيع في العمل عليها. سيجعل العملية برمتها أكثر سلاسة ويساعد على منع الإصابة.
تمرين التقدم الخاص بك لـ dip في 4 خطوات
حسناً، دعنا نصل إلى الأشياء الجيدة. هذا هو تمرين التقدم الخاص بـ dip الذي أستخدمه مع عملائي. اعمل على كل خطوة حتى تتمكن من تحقيق المجموعات والتكرارات الموصى بها بشكل مريح، ثم انتقل إلى الخطوة التالية. كن صبورًا - هذا يستغرق وقتًا.
الخطوة 1: الثبات على الدعم
يبدو هذا بسيطًا، لكنه أمر بالغ الأهمية. فهو يبني الاستقرار في كتفيك ويعود جسمك على تحمل وزنه في الوضع العلوي لتمرين الـ dip.
- •كيفية القيام به - ادخل إلى الوضع العلوي لتمرين الـ dip على مجموعة من القضبان المتوازية. قم بقفل ذراعيك، وحافظ على كتفيك منسدلين (لا ترفع كتفيك)، وحافظ على جسمك مرتفعًا. حافظ على شد عضلات بطنك.
- •الهدف - العمل على الوصول إلى 3 مجموعات من الثبات لمدة 30-45 ثانية.