أهلاً بالجميع، معكم مهندس اللياقة البدنية المفضل لديكم من فريق FullBody AI. أريد أن أتحدث عن شيء أراه في صالة الألعاب الرياضية طوال الوقت - الأشخاص الذين يتعجلون في تكراراتهم. أنتم تعرفون هذا النوع - يرفعون الوزن فجأة، ثم يتركونه يسقط بقوة، وينتقلون. إنهم يرفعون الكثير من الوزن، ولكن هل يبنون في الواقع الكثير من العضلات؟
هنا يأتي مفهوم صغير يسمى الوقت تحت الشد. عندما فهمته بالكامل لأول مرة، غير تمامًا طريقة تعاملي مع تمارينى. لا يتعلق الأمر برفع الأثقال فقط؛ بل يتعلق بـ كيف ترفعها.
إذن، ما هو الوقت تحت الشد بالضبط؟
يبدو الأمر تقنيًا للغاية، لكنه بسيط. الوقت تحت الشد (TUT) هو إجمالي الوقت الذي تعمل فيه العضلة بنشاط - أو تظل تحت الضغط - خلال الجولة الواحدة.
دعونا نفصل ذلك بمثال تمرين البايسبس:
- •تستغرق 3 ثوانٍ لخفض الوزن (المرحلة اللامركزية).
- •تستغرق ثانية واحدة لرفع الوزن (المرحلة المركزية).
- •لا تتوقف في الأعلى أو الأسفل.
هذا يعني 4 ثوانٍ لكل تكرار. إذا قمت بـ 10 تكرارات، فإن عضلة البايسبس الخاصة بك كانت تحت الشد لمدة 40 ثانية. هذه الـ 40 ثانية هي TUT الخاص بك لتلك الجولة. بسيط، أليس كذلك؟
لماذا يعتبر TUT لنمو العضلات أمرًا مهمًا
إذن، لماذا يجب أن تهتم بمدة جولاتك؟ لأنها ترتبط مباشرة بأحد المحركات الرئيسية للتضخم (نمو العضلات): الشد الميكانيكي.
لكي تنمو، تحتاج عضلاتك إلى التحدي. من خلال إبقائها تحت الشد لفترة أطول، فإنك تخلق المزيد من هذا التحدي، مما يشير إلى جسمك أنه يحتاج إلى التكيف عن طريق بناء ألياف عضلية أكبر وأقوى. فكر في الأمر على أنه الفرق بين سباق سريع وتسلق تل طويل وشاق. كلاهما صعب، لكن الجهد المستمر للتسلق يفرض نوعًا مختلفًا من التكيف.
لقد وجدت أن التركيز على الوقت تحت الشد لنمو العضلات يساعدني على بناء اتصال أفضل بين العقل والعضلة. بدلاً من مجرد 'تحريك الوزن'، أُجبر على الشعور بالعضلة المستهدفة وهي تعمل في كل "شبر" من الحركة. وعادة ما يكون "الضخ" أكثر كثافة أيضًا.
كيفية استخدام TUT في تدريبك الخاص
حسنًا، لقد عرفنا ما هو. ولكن كيف نطبقه بالفعل؟ بينما قد تعطيك بعض المقالات القديمة رقمًا 'سحريًا' مثل 40-70 ثانية لكل مجموعة، تظهر الأبحاث الحديثة أن الأمر ليس أسود وأبيض بهذا الشكل. وجدت تحليل ميتا عام 2015 للدكتور براد شونفيلد أن مجموعة واسعة من مدة التكرارات يمكن أن تكون فعالة للتضخم، طالما أنك تتدرب بجهد كافٍ.
رأيي؟ لا تنشغل بساعة إيقاف. بدلاً من ذلك، استخدم TUT كمبدأ لتوجيه طريقة أدائك. إليك طرقي المفضلة للقيام بذلك:
إعطاء الأولوية للتكرارات البطيئة لنمو العضلات
هذه هي الطريقة الأسهل والأكثر فعالية. ركز على الجزء السلبي، أو اللامركزي، من الرفع - الجزء الذي تخفض فيه الوزن. بدلاً من ترك الجاذبية تقوم بالعمل، قاومها بنشاط. نقطة بداية جيدة هي "السلبية" لمدة 2 إلى 4 ثوانٍ في تمارين مثل القرفصاء والضغط على المقعد وتجديف الظهر. ربما سيتعين عليك استخدام وزن أخف، وهذا أمر جيد! هذا يتعلق بالجودة، وليس الغرور.
استخدم التوقفات بشكل استراتيجي
إضافة توقف عند نقطة الانقباض القصوى طريقة رائعة لزيادة الـ TUT.
- •اضغط على عضلات ظهرك لمدة ثانية كاملة في الجزء العلوي من تمرين "تجديف الكابل".
- •أمسك الوضع السفلي لتمرين "قرفصاء الكأس" لمدة عدتين قبل الصعود.
- •توقف مع البار فوق صدرك مباشرة أثناء تمرين "الضغط على المقعد".
هذه التوقفات تقضي على الزخم وتجبر العضلة على القيام بكل العمل، مما يزيد من الشد الكلي.
فقط ركز على التحكم
بصراحة، أكبر درس لي هو ببساطة أن أبطئ وأتحكم في الوزن. هذا ما يؤكده خبراء Stronger by Science أيضًا. عندما أسجل تمارينى، لا أتعقب فقط الجولات والتكرارات. لدي تطبيق FullBody AI في متناول اليد وأحيانًا ألقي نظرة على "مؤقت الراحة" خلال مجموعتي للحصول على فكرة تقريبية عن TUT الخاص بي. هذا يبقيني "صادقًا" ويمنعني من التسرع عندما ينتابني التعب.
لا تفرط في التفكير
في نهاية المطاف، يعتبر تضخم الوقت تحت الشد أداة قوية في ترسانتك، لكنها ليست الوحيدة. العامل الأكثر أهمية للنمو على المدى الطويل لا يزال الحمل الزائد التدريجي - تحدي عضلاتك باستمرار بوزن أكبر، تكرارات أكثر، أو مجموعات أكثر بمرور الوقت.
نصيحتي؟ استخدم TUT كوسيلة لتحسين جودة تكراراتك. لا تضحي بالحمل الزائد التدريجي من أجل الوصول إلى وقت معين. ركز على الحركات المتحكم فيها، واشعر بالعضلة وهي تعمل، وسيتولى الشد رعاية نفسه. 😉
