الرفعة المميتة. إنها ملك التمارين بلا منازع لبناء قوة خام وكاملة للجسم. ولكن ماذا لو كنت تتمرن في المنزل وليس لديك قضيب وزن 45 رطلاً ومجموعة من الأقراص ملقاة حولك؟ هل تستسلم فقط لتدريب سلسلتك الخلفية؟
لا أبدًا. حان دور شريط المقاومة المتواضع.
يمكن لهذه الأداة البسيطة والمحمولة أن تفتح لك تنوعًا رائعًا للرفعة المميتة يبني القوة، ويحسن الوضعية، وهو أكثر سهولة في الوصول إليه من نظيره الحديدي. دعنا نتعمق في الأمر.
هل الرفعات المميتة بالشريط فعالة حقًا؟
انظر، أنا أفهم. من السهل أن تكون متشككًا. كيف يمكن لشريط مطاطي كبير أن يقارن بقضيب وزن ثقيل ومُصدِر للضوضاء؟ بينما هما أدوات مختلفة لمهام مختلفة، الإجابة هي نعم مدوية - فعالية الرفعات المميتة بالشريط هي حقًا مقللة من شأنها.
يكمن السحر في مبدأ يسمى المقاومة التكيفية. على عكس قضيب الوزن، حيث يكون الوزن ثابتًا، تزداد شدة الشريط كلما قمت بتمديده. وهذا يعني أن التمرين يصبح أصعب ما يكون في الجزء العلوي، حيث تحتاج إلى الضغط على عضلات المؤخرة للحصول على أقصى قوة. إنها أداة رائعة لبناء قوة الإغلاق وتحسين الاتصال بين العقل والعضلات.
إنها تحفز عضلات المؤخرة، أوتار الركبة، والعضلات الناصبة للفقار (العضلات التي تدعم عمودك الفقري) تمامًا مثل الرفعة المميتة التقليدية، مما يجعلها خيارًا رائعًا لتدريب شامل في المنزل.
الدليل الشامل لشكل الرفعة المميتة بشريط المقاومة
إتقان شكل التمرين أمر غير قابل للتفاوض. إنه الفرق بين بناء ظهر قوي وإيذائه. هذا صحيح بشكل خاص عند تعلم أي حركة جديدة، وهو أمر بالغ الأهمية لحماية منطقة أسفل الظهر عند الرفعة المميتة بشريط المقاومة.
دعنا نقسم التكرار المثالي.
- •الخطوة 1 - الإعداد. احصل على شريط حلقي طويل. ضعه على الأرض وادخل إلى منتصفه بكلتا القدمين، بحيث تكون المسافة بينهما بعرض الوركين تقريبًا. يجب أن يكون الشريط تحت أقواس قدميك.
- •الخطوة 2 - الانحناء من الورك. انحنِ من الوركين، وادفع مؤخرتك للخلف كما لو كنت تحاول لمس حائط خلفك. حافظ على ظهرك مستقيمًا تمامًا وصدرك مرفوعًا. امسك الطرف الآخر من الشريط بكلتا يديك، وراحتا يديك تواجهانك. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمتين، ويجب أن يكون هناك بعض الشد في الشريط بالفعل.
- •الخطوة 3 - السحب. مع الحفاظ على استقامة ظهرك، ادفع بكعبيك للوقوف. فكر في الأمر على أنه دفع الأرض بعيدًا عنك. بينما تنهض، اضغط على عضلات المؤخرة بقوة وادفع وركيك للأمام لمواجهة الشريط. يجب أن تكون كتفيك ووركيك وركبتيك في خط مستقيم في الأعلى. لا تنحنِ للخلف.
- •الخطوة 4 - العودة المتحكم بها. اعكس الحركة بتحكم. انحنِ من وركيك أولاً، وادفع مؤخرتك للخلف مع الحفاظ على استقامة الظهر. لا تدع الشريط يسحبك للأسفل فجأة!