هل تشعر أحيانًا وكأنك تدور في مكانك في صالة الألعاب الرياضية؟ تذهب إلى هناك، ترفع نفس الأوزان لنفس عدد التكرارات، و... لا شيء يتغير. أنت عالق في هضبة وبدأ دافعك يتلاشى. إذا كان هذا يبدو مألوفًا، فأنت تفتقد أهم عنصر لنمو العضلات: الحمل الزائد التدريجي.
لا تدع الاسم الغريب يخيفك. إنه مفهوم بسيط سيغير نتائجك تمامًا. دعنا نفصله.
إذن، ما هو الحمل الزائد التدريجي بالضبط؟
في جوهره، يعني الحمل الزائد التدريجي أنك تتحدى عضلاتك باستمرار بجعل تمارينك أصعب قليلاً بمرور الوقت. هذا كل شيء. هذا هو السر.
فكر في الأمر - جسمك آلة تكيف مذهلة. عندما ترفع الأوزان، فإنك تخلق تمزقات دقيقة صغيرة في ألياف عضلاتك. ثم يقوم جسمك بإصلاح هذه الألياف، مما يجعلها أكبر وأقوى قليلاً حتى تتمكن من التعامل مع نفس الضغط بشكل أفضل في المرة القادمة.
ولكن إذا لم تزد الضغط أبدًا، فلن يكون لدى جسمك سبب للاستمرار في التكيف. إنه قوي بما يكفي بالفعل للمهمة. يجب أن تمنحه سببًا جديدًا للنمو. هذا أحد أهم مبادئ نمو العضلات الموجودة.
كيفية تطبيق الحمل الزائد التدريجي (الأمر لا يتعلق فقط بزيادة الوزن)
عندما يسمع الناس عن تدريب الوزن بالحمل الزائد التدريجي، فإنهم عادة ما يفكرون في شيء واحد - تكديس المزيد من الأطباق على البار. وعلى الرغم من أن هذه طريقة رائعة للتقدم، إلا أنها ليست الطريقة الوحيدة. بالنسبة للمبتدئين في الحمل الزائد التدريجي، التنوع هو أفضل صديق لك.
فيما يلي بعض الطرق لتطبيق هذا المبدأ:
زيادة الوزن (الشدة)
هذه هي الطريقة الكلاسيكية. إذا قمت بتمرين القرفصاء بوزن 135 رطلاً لـ 8 تكرارات الأسبوع الماضي، فحاول 140 رطلاً لـ 8 تكرارات هذا الأسبوع. حتى قفزة صغيرة بمقدار 5 أرطال هي تقدم!
زيادة التكرارات (الحجم)
باستخدام نفس الوزن، يمكنك ببساطة أن تهدف إلى القيام بمزيد من التكرارات. إذا قمت بتمرين الضغط على الصدر بوزن 150 رطلاً لـ 8 تكرارات، فقد يكون هدفك للجلسة التالية هو الوصول إلى 9 أو حتى 10 تكرارات بنفس الوزن.
زيادة المجموعات (الحجم)
طريقة أخرى لزيادة إجمالي عبء عملك (الحجم) هي إضافة مجموعة أخرى. إذا كنت تقوم عادةً بـ 3 مجموعات من سحب الكابل العريض، فحاول القيام بـ 4 مجموعات في تمرينك التالي.
تقليل وقت الراحة
هل تريد أن تجعل نفس التمرين يبدو أصعب بكثير؟ قلل فترات راحتك. إذا كنت ترتاح عادةً لمدة 90 ثانية بين المجموعات، فحاول الراحة لمدة 75 أو 60 ثانية فقط. هذا يزيد من الإجهاد الأيضي على عضلاتك.
تحسين شكلك
هذا شكل من أشكال التقدم يتم التقليل من شأنه بشكل خطير. رفع 100 رطل بتكرارات جزئية وغير دقيقة ليس هو نفسه رفع 100 رطل بنطاق حركة كامل وتحكم مثالي. التركيز على شكل أفضل يجبر العضلات المستهدفة على القيام بمزيد من العمل. إنه مكسب كبير لكل من نمو العضلات والوقاية من الإصابات.
خطة بسيطة للحمل الزائد التدريجي للمبتدئين
حسنًا، هناك الكثير من الخيارات. كيف يمكنك تطبيقها عمليًا؟ إليك طريقتي المفضلة للمبتدئين، وتسمى نموذج التقدم المزدوج.
- •الخطوة 1 - اختر نطاق تكرار. لنمو العضلات، 8-12 تكرارًا لكل مجموعة هو نقطة بداية رائعة.
- •الخطوة 2 - اختر وزنًا. ابحث عن وزن يمكنك من خلاله أداء 3 مجموعات من 8 تكرارات بشكل جيد، ولكنك تكافح للقيام بالمزيد.
- •الخطوة 3 - اعمل على التكرارات. في جلساتك التالية، حافظ على نفس الوزن، ولكن حاول إضافة تكرار واحد إلى كل مجموعة. اهدف أولاً إلى 9 تكرارات، ثم 10، وهكذا.
- •الخطوة 4 - زيادة الوزن. بمجرد أن تتمكن من إكمال جميع المجموعات الثلاث بنجاح لـ 12 تكرارًا بشكل جيد، فقد حان وقت الاحتفال! ثم، في تمرينك التالي، زد الوزن قليلاً (حوالي 5-10%) وعد بتكراراتك إلى 8.
ثم كرر الدورة. بسيط، أليس كذلك؟
تتبع تكراراتك ومجموعاتك وأوزانك لكل تمرين أمر بالغ الأهمية لكي ينجح هذا. من السهل أن تنسى ما رفعته الأسبوع الماضي. هذا هو المكان الذي يأتي فيه متتبع التمارين الرائع. تم تصميم تطبيق FullBody AI لهذا الغرض بالضبط - فهو يسجل أدائك ويوجهك حول كيفية التقدم في جلستك التالية، ويزيل التخمين تمامًا.
أفكار أخيرة
الحمل الزائد التدريجي لا يتعلق بالقفزات الهائلة والبطولية في كل تمرين. إنه يتعلق بإجراء تحسينات صغيرة ومتسقة وقابلة للقياس بمرور الوقت. في بعض الأيام ستشعر بالقوة، وفي أيام أخرى لن تشعر بذلك. هذا جيد.
الهدف هو أن تنظر إلى الوراء بعد شهر وترى أنك ترفع وزنًا أكبر قليلاً أو تقوم بمزيد من التكرارات مما كنت عليه عندما بدأت. هكذا تبنى العضلات الحقيقية والمستدامة. لذا انطلق، تحدى نفسك، واستمتع بعملية أن تصبح أقوى. 💪
