لنكن واقعيين - تصل إلى صالة الألعاب الرياضية، وقتك ضيق، وكل ما تفكر فيه هو النزول تحت هذا البار. إغراء تخطي الإحماء والقفز مباشرة إلى مجموعتك الثقيلة الأولى هائل. لقد شعرنا جميعًا بذلك.
ولكن التعامل مع الإحماء قبل التمرين كإضافة اختيارية هو أحد أسرع الطرق للابتعاد عن التمرين بسبب إصابة مزعجة. إحماء تدريب القوة المناسب لا يتعلق فقط بالشعور بالجاهزية؛ إنه جزء غير قابل للتفاوض من مسيرة رفع أثقال ذكية ومستدامة. فكر في الأمر كوضع الأساس قبل بناء المنزل.
لماذا التمدد الثابت قبل الرفع فكرة سيئة
هل تتذكر حصة التربية البدنية في المدرسة الثانوية؟ ربما قضيت بضع دقائق تمسك كاحلك لتمديد عضلة الفخذ الرباعية أو تنحني لتلمس أصابع قدميك، وتحافظ على كل تمدد لما بدا وكأنه الأبدية. هذا ما يسمى التمدد الثابت.
لفترة طويلة، اعتقدنا أن هذا كان المعيار الذهبي للإحماء. المشكلة هي أن الأبحاث أظهرت أن الحفاظ على هذه التمددات الثابتة الطويلة قبل الرفع مباشرة يمكن أن يكون له نتائج عكسية. يمكن أن يقلل مؤقتًا من قدرة عضلتك على إنتاج القوة - ليس بالضبط ما تريده قبل تمرين القرفصاء الثقيل. تمديد عضلة باردة يشبه تمديد شريط مطاطي بارد؛ من المرجح أن ينقطع بدلاً من أن يصبح مرنًا.
احتفظ بالتمددات الثابتة الطويلة والمريحة لما بعد التمرين، عندما تكون عضلاتك دافئة ويمكن أن تساعد في التعافي والمرونة.
سحر روتين الإحماء الديناميكي
إذن، ما هو البديل؟ روتين إحماء ديناميكي. هذا هو السر لـ منع الإصابات بالإحماء الفعال.
بدلاً من الحفاظ على التمدد، فإنك تحرك مفاصلك وعضلاتك بنشاط عبر نطاق كامل من الحركة. هذا النهج أفضل بكثير لإعداد جسمك لمتطلبات تدريب القوة. إنه:
- •يزيد من درجة حرارة جسمك الأساسية ويدفع الدم إلى عضلاتك.
- •يوقظ جهازك العصبي المركزي، مما يجعل الاتصال بين الدماغ والعضلات يعمل بكامل طاقته.
- •يحسن الحركة للحركات المحددة التي أنت على وشك أدائها.
- •يهيئك ذهنياً للتركيز على جلستك.
يجب أن يستغرق الإحماء الديناميكي الجيد 5-10 دقائق فقط. إنه استثمار صغير للوقت مع عائد هائل.
روتين الإحماء لمنع الإصابات من 5-10 دقائق
لا مزيد من التخمين. إليك روتين بسيط وفعال يمكنك استخدامه قبل أي جلسة قوة. وإذا كنت تستخدم تطبيق FullBody AI، فستلاحظ أننا نصمم إحماءات مستهدفة مماثلة مباشرة في خطتك لتسهيل الأمر عليك.
المرحلة 1: إحماء عام (2-3 دقائق)
الهدف هنا بسيط - رفع معدل ضربات قلبك والحصول على بعض الدفء. لا تحاول إرهاق نفسك، فقط قم بتشغيل المحرك بلطف.
- •قفزات جاك (Jumping Jacks)
- •ركبة عالية (High Knees)
- •ركض خفيف في المكان
- •بضع دقائق على دراجة ثابتة أو جهاز تجديف