عدد التكرارات: اختيار نطاق التكرار للقوة والعضلات

ادخل أي صالة ألعاب رياضية، وستسمع نفس الأرقام تتكرر. ثمانية، خمسة، اثنا عشر، خمسة وعشرون. إنها لغة رفع الأثقال، ولكن بصراحة، يمكن أن تكون مربكة للغاية. أتذكر عندما بدأت لأول مرة، كنت أقلد ما يفعله الرجل الأضخم في الصالة، وهو ما لم يكن، مفاجأة، أفضل خطة لي.

هل من المفترض أن ترفع أوزانًا ثقيلة لعدد قليل من التكرارات؟ أم ترفع أوزانًا خفيفة لعدد لا يحصى منها؟ الإجابة المختصرة هي - يعتمد الأمر كليًا على هدفك. الحصول على هذا الأمر بشكل صحيح هو على الأرجح المحرك الأكبر لتدريبك بخلاف، كما تعلم، مجرد الحضور.

دعنا نفكك الأمر، ببساطة ووضوح.

نطاقات التكرارات الكلاسيكية: دليل سريع

لعقود من الزمن، كان عالم اللياقة البدنية يسترشد بثلاثة نطاقات رئيسية للتكرارات. بينما تلاشت الحدود قليلاً (المزيد عن ذلك لاحقًا)، فإنها تمثل نقطة انطلاق رائعة لهيكلة تمارينك.

منطقة القوة: 1-5 تكرارات

هذا هو ملعبى المفضل. عندما يكون هدفك الرئيسي هو القوة الخام والنقية - فكر في رفع أثقل وزن ممكن لتكرار واحد (الحد الأقصى لتكرار واحد 1RM) - هذه هي منطقتك. ستستخدم أوزانًا ثقيلة جدًا، قريبة من أقصى قدرتك، وتأخذ فترات راحة طويلة (3-5 دقائق) للتعافي من أجل الجهد الكامل التالي. يهدف هذا النوع من التدريب بشكل أساسي إلى تحسين الاتصال بين دماغك وعضلاتك (الكفاءة العصبية). أنت تعلم جسمك على تجنيد أكبر عدد ممكن من الألياف العضلية، دفعة واحدة.

النقطة المثالية لتضخم العضلات: 6-12 تكرارًا

إذا كنت تتساءل كم عدد التكرارات التي تبني العضلات، فهذه هي الإجابة الكلاسيكية. نطاق 6-12 تكرار هو المعيار الذهبي لـ تضخم العضلات، وهو المصطلح الفاخر لنمو العضلات. هنا، تستخدم وزنًا متوسط ​​الثقل يمكنك التعامل معه بشكل جيد طوال المجموعة. يوفر هذا النطاق مزيجًا مثاليًا من التوتر الميكانيكي (تمدد الألياف العضلية تحت الحمل) والضغط الأيضي ('الضخ' والحرق)، وهما المحركان الرئيسيان لجعل عضلاتك أكبر.

نطاق التحمل: أكثر من 12 تكرارًا

رفع الأوزان الخفيفة لعدد أكبر من التكرارات (12-20+) يدرب في المقام الأول تحمل العضلات. هذه هي قدرة عضلاتك على أداء انقباضات متكررة ضد المقاومة لفترة طويلة. يخلق قدرًا كبيرًا من الضغط الأيضي وذلك 'الحرق' الشهير. بينما ليس هو الطريقة الأكثر فعالية لبناء أقصى حجم عضلي، إلا أن له مكانته في تحسين القدرة على العمل ويمكن أن يكون رائعًا للتمارين المساعدة.

إليك جدول بسيط لتوضيح الأمر:

ما هو أفضل نطاق تكرارات لخسارة الدهون؟

حسنًا، هذا سؤال كبير. غالبًا ما يعتقد الناس أن التمارين عالية التكرار، والتمارين الشاقة، وتمارين السيرك هي المفتاح لخسارة الدهون. وعلى الرغم من أنها تحرق السعرات الحرارية، إلا أنها ليست الاستراتيجية الأكثر فعالية على المدى الطويل. أفضل نطاق تكرارات لخسارة الدهون هو في الواقع النطاق الذي يبني أكبر قدر من العضلات - نطاق تضخم العضلات (6-12 تكرار).

لماذا؟ لأن الأنسجة العضلية نشطة أيضيًا. كلما زادت كتلة عضلاتك، زادت السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في وضع الراحة. لا ينبغي أن يكون هدفك مجرد حرق السعرات الحرارية في صالة الألعاب الرياضية، بل بناء عملية أيض أسرع تعمل لصالحك 24/7. لذا، ركز على بناء العضلات ببرنامج رفع أثقال قوي واترك نظامك الغذائي (عجز سعرات حرارية معقول) يتعامل مع خسارة الدهون. إنها تركيبة رابحة.

السر: لا تعش في نطاق واحد فقط

إليك ما لا يخبرك به الخبراء دائمًا - هذه النطاقات ليست سجونًا محاطة بالجدران. يمكنك بناء العضلات في نطاق 3-5 تكرارات، ويمكنك أن تصبح أقوى في نطاق 8-12 تكرار. إنه تواصل.

في الواقع، أظهرت الأبحاث من خبراء مثل براد شونفيلد أنه طالما أنك تتدرب بالقرب من الفشل، يمكنك بناء عضلات كبيرة عبر مجموعة واسعة من نطاقات التكرارات. هذه التحليلات التلوية لعام 2017 قراءة رائعة إذا كنت ترغب في التعمق في العلم.

أفضل نهج، في رأيي، هو استخدامها جميعًا. تقسيم تدريبي الحالي هو مثال مثالي:

• •الرفع الرئيسي (مثل القرفصاء): سأبدأ بمجموعات ثقيلة في نطاق 3-5 تكرارات للقوة.
• •التمارين المساعدة (مثل ضغط الأرجل، الاندفاع): ثم أنتقل إلى نطاق 8-12 تكرار لتضخم العضلات لبناء الحجم.
• •التمارين النهائية (مثل تمديد الساق): أحيانًا أنهي بتكرارات عالية (15-20) لضخ الدم بشكل كبير وللعمل على التحمل.

بهذه الطريقة، أحصل على فوائد العوالم الثلاثة. يحافظ على جسدي في حالة تأهب ويمنع تقدمي من التوقف. هذا أيضًا هو السبب في أنني أجد أدوات مثل تطبيق FullBody AI قيمة جدًا. يمكنني برمجة تمارين بمتغيرات مختلفة من التكرارات لتمارين مختلفة ويتتبع تقدمي في كل منها. لا مزيد من الدفاتر الفوضوية أو نسيان الوزن الذي استخدمته الأسبوع الماضي.

لذا، توقف عن التوتر بشأن العثور على الرقم 'المثالي' الوحيد. بدلاً من ذلك، اختر هدفك الأساسي، ودع ذلك يوجه معظم تدريبك، ولكن لا تخف من المزج. سيشكرك جسمك على ذلك. 💪