إذن كنت تمارس تمارين الضغط، السحب، والقرفصاء. أنت تزداد قوة، بالتأكيد، ولكنك تصل إلى حائط. تنظر في المرآة وتتساءل، 'هل يمكنني حقاً بناء العضلات بالكاليستنيكس؟'
الإجابة هي نعم مدوية. لكن السر ليس فقط في أداء المزيد من التكرارات. السر هو التدريب بذكاء أكبر. حان الوقت للتخرج من التمارين العشوائية واعتناق برنامج تدريب الكاليستنيكس المقسم.
دعنا نتعمق في الأمر.
ما هو بالضبط الروتين المقسم؟
ببساطة، بدلاً من تمرين جسدك بالكامل في كل جلسة، يقسم الروتين المقسم أيام تدريبك للتركيز على مجموعات عضلية محددة أو أنماط حركة.
فكر في الأمر - لاعبو كمال الأجسام المحترفون لا يدربون أجسامهم بالكامل كل يوم. إنهم يستخدمون جداول مقسمة لزيادة الحجم إلى أقصى حد ومنح العضلات وقتاً كافياً للتعافي والنمو. ينطبق نفس المبدأ تماماً على تدريب وزن الجسم.
روتينات الجسم بالكامل رائعة للمبتدئين ولبناء أساس متين. ولكن بمجرد أن ترغب في إضافة حجم وقوة جادين، فإن تقسيم تمارينك هو المفتاح الذي يفتح المستوى التالي.
لماذا يعتبر روتين وزن الجسم المقسم مغيراً لقواعد اللعبة
- •حجم أكبر = نمو أكبر - لبناء العضلات (عملية تسمى التضخم)، تحتاج عضلاتك إلى كمية معينة من حجم التدريب. من خلال تخصيص جلسة كاملة، على سبيل المثال، لعضلات 'الدفع' (الصدر، الأكتاف، الترايسبس)، يمكنك استهدافها بمزيد من التمارين والمزيد من المجموعات مما يمكنك فعله في تمرين لكامل الجسم. يشير هذا الحجم الإضافي إلى جسمك لبناء المزيد من الأنسجة العضلية.
- •تعافٍ فائق - هذا أمر هائل. عندما تجهد صدرك وترايسبسك يوم الاثنين، فإنهما يحصلان على الراحة وإعادة البناء يوم الثلاثاء عندما تدرب ظهرك وبايسبسك. فترة التعافي المركزة هذه هي عندما يحدث السحر بالفعل. لا يمكنك أن تنمو إذا كنت تكسر باستمرار نفس العضلات يوماً بعد يوم.
- •كسر حواجز الثبات - إذا توقف تقدمك، فإن روتين وزن الجسم المقسم هو الطريقة المثلى لإحداث صدمة لنظامك ليبدأ بالنمو مرة أخرى. إنه محفز جديد يجبر جسمك على التكيف.
خطة كاليستنيكس منزلية بسيطة وفعالة: دفع/سحب/أرجل
أحد أكثر الجداول المقسمة شيوعاً وفعالية هو جدول الدفع/السحب/الأرجل (PPL). إنه سهل الفهم وفعال بشكل لا يصدق. إليك كيفية هيكلة خطة الكاليستنيكس المنزلية.
يوم الدفع (الصدر، الأكتاف، الترايسبس)
هذا اليوم يدور حول الدفع بعيداً عن جسمك. هدفك هو إرهاق هذه المجموعات العضلية.