إذن، لقد قمت بضبط برنامج تدريب التقسيم الخاص بك. يوم الصدر وحشي، ويوم الساقين أسطوري، وأنت تستهدف كل مجموعة عضلية بتركيز ليزري. ولكن دعنا نكون واقعيين للحظة - هل ترى النتائج التي تعمل بجد من أجلها؟
إذا توقف تقدمك، فقد لا يكون السبب خطة تمرينك. من المحتمل أن يكون ما تفعله - أو لا تفعله - في المطبخ. يمكنك الحصول على أفضل تقسيم على هذا الكوكب، ولكن بدون تغذية تدريب التقسيم المناسبة، فأنت تدور حول نفسك بلا جدوى.
لماذا نظامك الغذائي هو نصف المعركة
فكر في الأمر بهذه الطريقة - وقتك في الصالة الرياضية هو محفز النمو. أنت تُحدث تمزقات دقيقة صغيرة في ألياف عضلاتك عند رفع الأثقال. تلك هي الإشارة. تغذيتك هي الاستجابة. فهي توفر المواد الخام التي يحتاجها جسمك لإصلاح تلك الألياف وإعادة بنائها بشكل أكبر وأقوى.
بدون الوقود المناسب، لا يستطيع جسمك إكمال عملية الإصلاح بفعالية. هنا تصبح تغذية نمو العضلات في تدريب التقسيم حاسمة للغاية. سوء التغذية يعني سوء التعافي، مما يعني نتائج باهتة والكثير من الجهد الضائع.
تحقيق التوازن في وحدات الطاقة الكبرى الخاصة بك: البروتين والكربوهيدرات والدهون
انسى الحميات الغذائية البدعة. أفضل نظام غذائي لتمرين التقسيم هو نظام مبني على أساس متين من وحدات الطاقة الكبرى - البروتين والكربوهيدرات والدهون. دعنا نفصلها.
البروتين: باني العضلات
هذا هو غير القابل للتفاوض. يتكون البروتين حرفياً من الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للأنسجة العضلية. بعد تمرين شاق، يصرخ جسمك للبروتين لبدء تخليق البروتين العضلي (عملية الإصلاح).
- •كم؟ استهدف حوالي 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن جسمك. يمكنك العثور على مزيد من التفاصيل في موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية.
- •مصادر جيدة - صدر الدجاج، اللحم البقري الخالي من الدهن، السمك، البيض، الزبادي اليوناني، التوفو، وبالطبع مسحوق بروتين مصل اللبن أو البروتين النباتي عالي الجودة.
الكربوهيدرات: مصدر الطاقة
لقد حظيت الكربوهيدرات بسمعة سيئة، ولكن لأي شخص جاد في رفع الأثقال، فهي أفضل صديق لك. إنها مصدر الوقود الأساسي لجسمك للتمارين عالية الشدة. التقليل من الكربوهيدرات يعني أن تمارينك ستعاني، وستشعر بالخمول، وسيتراجع أداؤك.
- •متى تأكلها - ركز على الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والأرز البني والبطاطا الحلوة والكينوا على مدار اليوم للحصول على طاقة مستدامة. يمكن أن تكون الكربوهيدرات البسيطة، مثل الموز، رائعة قبل التمرين مباشرة لزيادة سريعة في الطاقة.
الدهون: منظم الهرمونات
الدهون الصحية ضرورية للصحة العامة، والأهم من ذلك، لإنتاج الهرمونات. وهذا يشمل هرمونات مثل التستوستيرون، الذي يلعب دورًا كبيرًا في بناء العضلات. لا تتبع نظامًا غذائيًا "قليل الدسم" معتقدًا أنه سيجعلك نحيفًا - بل سيعيق صحتك الهرمونية.
- •مصادر جيدة - الأفوكادو، المكسرات، البذور، زيت الزيتون، والأسماك الدهنية مثل السلمون.
دليل بسيط لتوقيت الوجبات
ينشغل الناس كثيرًا بتوقيت المغذيات، ولكن البساطة تعمل بشكل أفضل. لا تحتاج إلى شرب مخفوق البروتين بعد 30 ثانية من آخر تكرار، ولكن لا يجب أن تنتظر ساعات أيضًا.
| توقيت الوجبة |
ما يجب تناوله |
لماذا؟ |
| ساعة - ساعتان قبل التمرين |
كربوهيدرات معقدة + بروتين |
وعاء من الشوفان مع مغرفة من مسحوق البروتين، أو قطعة فاكهة وبعض الزبادي اليوناني. هذا يملأ مخزونك من الطاقة. |
| ساعة - 3 ساعات بعد التمرين |
بروتين + كربوهيدرات |
وجبة كاملة مثل صدر الدجاج مع البطاطا الحلوة والخضروات. هذا يجدد الطاقة ويبدأ عملية إصلاح العضلات. |
تحقيق ذلك: تحضير الوجبات لتدريب التقسيم
الثبات هو الملك. وأسهل طريقة للبقاء ثابتًا في تغذيتك هي القليل من التخطيط. إليك كيفية إتقان تحضير الوجبات لتدريب التقسيم:
- •الطهي بكميات كبيرة - خصص ساعة أو ساعتين يوم الأحد لطهي كميات كبيرة من الأطعمة الأساسية. فكر في قدر كبير من الأرز البني، صينية من صدور الدجاج المشوية، وبعض الخضروات المقطعة.
- •تقسيم الوجبات - احصل على بعض أوعية الطعام وقم بتقسيم وجباتك للأيام 2-3 القادمة. هذا يجعل تناول وجبة صحية سهلاً مثل تناول الوجبات السريعة.
- •تجهيز وجبات خفيفة ذكية - احتفظ بألواح البروتين، الزبادي اليوناني، أو أكياس المكسرات المقسمة مسبقًا في متناول اليد لمكافحة الرغبة الشديدة وتحقيق أهدافك من البروتين.
دع التكنولوجيا ترشد مكاسبك
انظر، تتبع طعامك هو مجرد جزء واحد من اللغز. تحتاج أيضًا إلى تتبع تمارينك للتأكد من أنك تزداد قوة بالفعل. اتباع تقسيم أمر رائع، ولكن هل تطبق الحمل الزائد التدريجي؟ هل تزداد أرقامك في الرفعات الرئيسية الخاصة بك؟
هذا هو المكان الذي يأتي فيه تطبيق مثل FullBody AI في الوقت المناسب. فهو يسمح لك بتسجيل كل مجموعة وتكرار، وتصور تقدمك بمرور الوقت. عندما تجمع تلك البيانات الصعبة من تمارينك مع خطة تغذية تدريب التقسيم الذكية، فإنك تنشئ حلقة ردود فعل قوية. سترى ما يعمل، وستفعل المزيد منه، ولن تترك النتائج للصدفة بعد الآن.
توقف عن التخمين في تغذيتك. ابدأ بتزويد جسمك بالوقود للأداء الذي تطلبه منه، وشاهد عملك الشاق في الصالة الرياضية يؤتي ثماره أخيرًا. 💪
