لنكن واقعيين. فكرة أنك بحاجة إلى صالة ألعاب رياضية تجارية مليئة بمليون جهاز لبناء جسم رائع هي خرافة تامة. لسنوات، كنت أنا ذلك الشخص الذي اعتقد أنه يجب أن يتمكن من الوصول إلى كل شيء. جهاز ضغط الأرجل، برج الكابلات، جهاز سميث... سمها ما شئت. ولكن بعد ذلك، تحدث الحياة. الإغلاقات، الجداول الزمنية المزدحمة، أو مجرد عدم الرغبة في التعامل مع التنقلات. وجدت نفسي في المنزل مع مجموعة من الدمبل القابلة للتعديل والكثير من العزيمة.
وهل تعلمون ما الذي حدث؟ كان أحد أفضل الأشياء التي حدثت لتدريبي على الإطلاق.
لقد أجبرني ذلك على أن أكون مبدعًا وأركز على الأساسيات. وأكثر أداة فعالة وجدتها لإحراز تقدم جاد كانت تمرين الانقسام بالدامبل فقط.
ما هو التدريب المقسم، على أي حال؟
إذا كان المصطلح جديدًا بالنسبة لك، فلا تقلق. التدريب المقسم هو مجرد طريقة لتنظيم تمارينك. بدلاً من القيام بروتين "لكامل الجسم" في كل مرة تتدرب فيها، تقوم بتقسيم جلساتك للتركيز على مجموعات عضلية محددة.
على سبيل المثال، في يوم من الأيام قد تقوم بتدريب صدرك وكتفيك وترايسبس (يوم "دفع"). في اليوم التالي، قد تقوم بتدريب ظهرك وبايسبس (يوم "سحب").
فوائد هذا هائلة، خاصة بالنسبة لـ تدريب الانقسام بالدامبل في المنزل:
- •تركيز أفضل - يمكنك تخصيص كل طاقتك لمجموعتين عضليتين فقط. وهذا يعني كثافة أكبر وتحفيزًا عضليًا أفضل.
- •تعافٍ متفوق - بينما تعمل على الجزء العلوي من جسمك، ترتاح ساقيك وتنمو. وهذا يسمح لك بالتدريب بشكل متكرر دون إفراط في التدريب.
- •كفاءة الوقت - جلسة مركزة مدتها 45 دقيقة يمكن أن تكون أكثر فعالية بكثير من تمرين لكامل الجسم مدته 90 دقيقة يتم haphazardly.
روتيني المفضل للانقسام بالدامبل
هناك عدة طرق لتنظيم روتين الانقسام بالدامبل. بصراحة، "الأفضل" هو الذي يمكنك الالتزام به. فيما يلي الخيارات الأكثر شيوعًا.
انقسام علوي / سفلي
هذه نقطة انطلاق رائعة. سيكون لديك "يوم للجزء العلوي من الجسم" و "يوم للجزء السفلي من الجسم". عادة ما تتدرب 4 أيام في الأسبوع في هذا الانقسام.
- •اليوم الأول - الجزء العلوي من الجسم
- •اليوم الثاني - الجزء السفلي من الجسم
- •اليوم الثالث - راحة
- •اليوم الرابع - الجزء العلوي من الجسم
- •اليوم الخامس - الجزء السفلي من الجسم
- •اليوم السادس والسابع - راحة
انقسام الدفع، السحب، الأرجل (PPL)
هذا هو المفضل لدي شخصيًا وما أوصي به لمعظم الناس. إنه متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق. يمكنك تشغيله 3 أيام في الأسبوع لتحقيق مكاسب قوية أو 6 أيام في الأسبوع إذا كنت أكثر تقدمًا. المنطق بسيط:
- •يوم الدفع - العضلات المستخدمة في حركات الدفع (الصدر، الكتفين، الترايسبس)
- •يوم السحب - العضلات المستخدمة في حركات السحب (الظهر، البايسبس، الدالي الخلفي)
- •يوم الأرجل - جميع عضلات الجزء السفلي من جسمك (العضلة الرباعية، أوتار الركبة، الأرداف، الساقين)
انقسام "جزء الجسم" الكلاسيكي
هذا هو ما يفعله لاعبو كمال الأجسام - يوم الصدر، يوم الظهر، يوم الأرجل، يوم الكتفين، يوم الذراعين. يمكن أن يكون انقسامًا عضليًا فعالًا في المنزل، لكنني وجدت أن معظم الأشخاص الذين يتدربون بشكل طبيعي، ضرب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع (مثل العلوي/السفلي أو PPL لمدة 6 أيام) غالبًا ما يحقق نتائج أفضل.