تمام، دعنا نتحدث عن تقسيمات التدريب. إذا كنت ترفع الأثقال منذ فترة، فربما تكون على دراية بالأساليب الكلاسيكية - دفع/سحب/أرجل، أو 'تقسيم الأخوة' القديم الجيد، أو ربما علوي/سفلي. وانظر، هذه التقسيمات تحظى بشعبية لسبب ما. إنها تعمل. ولكن ماذا يحدث عندما يتوقف 'ما يعمل' عن العمل بشكل جيد؟
تصل إلى تلك الهضبة المخيفة. تتوقف أوزانك، والميزان لا يتحرك، ويبدأ حماسك في الانخفاض. لقد مررت بذلك مرات لا حصر لها. هذا هو الوقت المناسب للنظر أبعد من تقسيم التمرين الأساسي وأن تصبح أكثر استراتيجية قليلاً.
الهجين: الباور بيلدينج للقوة والحجم
إحدى تقنيات تدريب الانقسام المتقدمة المفضلة لدي هي تقسيم الباور بيلدينج. إنه بالضبط ما يبدو عليه - مزيج من الباور ليفتينج وكمال الأجسام. الهدف هو أن تصبح قويًا للغاية في رفعاتك المركبة الرئيسية (فكر في السكوات، البنش برس، الرفعة المميتة) ثم مطاردة "الضخة" مع أعمال الملحقات ذات التكرارات العالية.
لماذا يعمل هذا بشكل جيد للغاية لـ تدريب تقسيم الضخامة؟ لأن القوة هي أساس الحجم. من خلال زيادة أقصى وزن يمكنك رفعه لمرة واحدة (1-rep max)، يمكنك بعد ذلك رفع أوزان أثقل لمجموعاتك من 8-12 تكرار. المزيد من الوزن لعدد أكبر من التكرارات يساوي المزيد من التوتر الميكانيكي، وهو المحرك الأساسي لنمو العضلات. إنها دورة جميلة.
أقوم بجدولة أسابيع الباور بيلدينج الخاصة بي شيء من هذا القبيل:
| اليوم | التركيز | نطاق التكرار | مثال على التمارين الملحقة |
|---|---|---|---|
| 1 | قوة الجزء العلوي من الجسم | 3-5 تكرارات (ثقيل) | التجديف، الضغط بالدامبلز، الرفعات الجانبية (8-15 تكرار) |
| 2 | قوة الجزء السفلي من الجسم | 3-5 تكرارات (ثقيل) | تمرين جهاز الضغط على الأرجل، تمرين ثني الساق، تمرين رفع الساق (8-15 تكرار) |
| 3 | راحة | - | - |
| 4 | ضخامة الجزء العلوي من الجسم | 8-12 تكرار (متوسط) | تمرين تفتيح الصدر بالكيبل، السحب العلوي، تمارين البايسبس/الترايسبس |
| 5 | ضخامة الجزء السفلي من الجسم | 8-12 تكرار (متوسط) | تمرين الاندفاع، تمرين مد الساق، تمرين الجسر (لتقوية المؤخرة) |
معالجة نقطة ضعف: تقسيم التخصص
هل سبق لك أن نظرت في المرآة وفكرت، 'يا إلهي، ذراعي لا تكبر!'؟ أو ربما هي عضلات الساق أو الكتفين. هذا هو المكان الذي تأتي فيه مرحلة التخصص. هذه إحدى طرق بناء العضلات المتقدمة التي تستخدمها لمدة قصيرة ومحددة تتراوح من 4 إلى 8 أسابيع.
الفكرة بسيطة - تختار جزءًا متخلفًا من الجسم وتضربها بقوة أكبر ترددًا وحجمًا. للقيام بذلك دون الإرهاق، عليك التراجع عن كل شيء آخر، ووضع مجموعات عضلاتك الأخرى في حجم 'صيانة' (بقدر كافٍ فقط لعدم فقدان الحجم). لا يمكنك بذل قصارى جهدك في كل شيء في وقت واحد.