أتلقى هذا السؤال طوال الوقت في رسائلي المباشرة ومن العملاء: "ما هو أفضل تقسيم للتمارين؟" إنه سؤال المليون دولار، أليس كذلك؟ لسنوات، كنت أتنقل بين روتينات مختلفة، محاولًا العثور على تلك الخطة "المثالية". اثنان من أكبر المتنافسين اللذين يظهران دائمًا هما تقسيم الجزء العلوي/السفلي (Upper/Lower split) وتقسيم الدفع-السحب-الأرجل (Push-Pull-Legs (PPL) split). لقد اتبعت كليهما لفترات طويلة، وصدقني، كلاهما له لحظاته. دعنا نحلل هذا النقاش الكلاسيكي حول الجزء العلوي السفلي مقابل PPL ونساعدك في العثور على تقسيم التمارين الأسبوعي الأمثل لك.
ما هو تقسيم الجزء العلوي/السفلي؟
إنه بسيط بشكل جميل. تقسم تدريبك إلى نوعين من الأيام - يوم للجزء العلوي من جسمك (الصدر، الظهر، الأكتاف، الذراعين) ويوم للجزء السفلي من جسمك (عضلات الفخذ الأمامية، عضلات الفخذ الخلفية، الأرداف، الساقين). الإعداد الكلاسيكي هو أربعة أيام في الأسبوع:
- •اليوم الأول - الجزء العلوي من الجسم
- •اليوم الثاني - الجزء السفلي من الجسم
- •اليوم الثالث - راحة
- •اليوم الرابع - الجزء العلوي من الجسم
- •اليوم الخامس - الجزء السفلي من الجسم
- •اليوم السادس والسابع - راحة
المكسب الكبير هنا هو التكرار. يتم تدريب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع، وهو أمر مثالي للنمو والقوة. التعافي أيضًا أكثر قابلية للإدارة حيث لديك يوم راحة بعد كل يومين من التدريب. وجدت هذا التقسيم رائعًا عندما كنت أركز على تحسين رفعاتي المركبة الكبيرة - السكوات، البنش، والديدليفت.
وماذا عن تقسيم PPL (الدفع-السحب-الأرجل)؟
PPL هو مفضل آخر لدى المعجبين، ولسبب وجيه. ينظم تدريبك بناءً على أنماط الحركة:
- •يوم الدفع: الصدر، الأكتاف، والترايسبس (جميع عضلات "الدفع" لديك).
- •يوم السحب: الظهر والبايسبس (جميع عضلات "السحب" لديك).
- •يوم الأرجل: عضلات الفخذ الأمامية، عضلات الفخذ الخلفية، الأرداف، والساقين.
عادةً، تقوم بتشغيل هذا كتقسيم لمدة 6 أيام - دفع، سحب، أرجل، تكرار، ثم يوم راحة واحد. الميزة الرئيسية هي أنه يمكنك تخصيص جلسة كاملة لعدد أقل من المجموعات العضلية، مما يسمح بكمية كبيرة من الحجم والتركيز. عندما تحول هدفي بشكل بحت إلى الجماليات وبناء العضلات، كان PPL هو خياري المفضل. الضخ الذي تحصل عليه في يوم دفع مخصص هو شيء آخر.
الجزء العلوي/السفلي مقابل PPL: رأيي الشخصي
حسنًا، دعنا ندخل في التفاصيل الدقيقة. هذا هو المكان الذي تهم فيه مقارنة تقسيم التمارين حقًا.
التكرار مقابل الحجم
مع تقسيم الجزء العلوي/السفلي، تقوم بتدريب كل شيء مرتين في الأسبوع. وجدت تحليل ميتا عام 2016 نُشر في Sports Medicine أن تدريب مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع يعزز نتائج تضخمية أفضل مقارنة بمرة واحدة في الأسبوع. يمكن لـ PPL أيضًا تدريب العضلات مرتين في الأسبوع إذا قمت بتشغيله 6 أيام متتالية. الفرق هو حجم الجلسة. في PPL، يتم تدريب صدرك بقوة في يوم الدفع. في يوم الجزء العلوي/السفلي، يجب أن يشارك تدريب صدرك المسرح مع الظهر والأكتاف والذراعين. لذلك، غالبًا ما يسمح PPL بحجم أعلى لكل مجموعة عضلية في كل جلسة، بينما يوزع تقسيم الجزء العلوي/السفلي ذلك.
الجدول الزمني ونمط الحياة
ربما يكون هذا هو العامل الأكثر أهمية. كن صادقًا مع نفسك. هل يمكنك حقًا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 5-6 أيام في الأسبوع، كل أسبوع؟ إذا كانت الإجابة لا، فقد لا يكون PPL مناسبًا لك. لقد حاولت تشغيل تقسيم PPL لمدة 6 أيام أثناء عملي في وظيفة تتطلب الكثير، واحترقت بسرعة. إذا فاتك يوم واحد، فإن الجدول الزمني بأكمله يختل. تقسيم الجزء العلوي/السفلي لمدة 4 أيام أكثر مرونة بكثير. يمنحك ثلاثة أيام راحة لتعيش حياتك، وتتعافى، وتعود أقوى. بالنسبة لي، الاستدامة هي المفتاح، وغالبًا ما يفوز تقسيم الجزء العلوي/السفلي في العالم الحقيقي.
الأهداف: أفضل تقسيم للقوة أم التضخم؟
يحب الناس تصنيف الأشياء. يقولون إن تقسيم الجزء العلوي/السفلي هو أفضل تقسيم للقوة وأن PPL هو الأفضل للتضخم. هناك بعض الحقيقة في ذلك. نظرًا لأن أيام الجزء العلوي/السفلي غالبًا ما تبدأ برفع مركب ثقيل (مثل البنش برس في يوم الجزء العلوي والسكوات في يوم الجزء السفلي)، فإنه يناسب برمجة القوة جيدًا. يسمح PPL بمزيد من تمارين العزل والحجم، وهو أمر رائع لنمو العضلات. ولكن بصراحة؟ يمكنك بناء القوة باستخدام PPL والحصول على عضلات ضخمة باستخدام تقسيم الجزء العلوي/السفلي. يعتمد التقسيم "الأفضل" أكثر على جهدك، واتساقك، وتغذيتك أكثر من اسم التقسيم.
إذن، أي واحد يجب أن تختار؟
دعنا نجعل الأمر بسيطًا.
- •قد تفضل تقسيم الجزء العلوي/السفلي إذا:
- •يمكنك الالتزام بـ 3-4 أيام في صالة الألعاب الرياضية في الأسبوع.
- •أنت مبتدئ أو متوسط وتسعى لبناء أساس قوي.
- •هدفك الرئيسي هو أن تصبح أقوى في الرفعات المركبة.
- •تقدر المرونة ووقت التعافي.
- •قد تفضل تقسيم PPL إذا:
- •يمكنك التدريب باستمرار 5-6 أيام في الأسبوع.
- •أنت رافع أثقال متوسط إلى متقدم.
- •هدفك الأساسي هو زيادة حجم العضلات (التضخم).
- •تحب شعور الجلسة عالية الحجم والمركزة.
العثور على ما يناسبك تمامًا (وبعض المساعدة من الذكاء الاصطناعي)
في نهاية المطاف، لا يوجد تقسيم تمارين أسبوعي أمثل واحد يناسب الجميع. أفضل خطة هي تلك التي تستمتع بها ويمكنك الالتزام بها على المدى الطويل. لا تخف من التجربة! جرب تقسيم الجزء العلوي/السفلي لمدة 8-12 أسبوعًا، ثم انتقل إلى PPL وشاهد كيف يستجيب جسمك.
إذا كنت لا تزال تشعر ببعض الضياع في جميع المعلومات، فهذا هو المكان الذي يمكن أن تكون فيه التكنولوجيا منقذة للحياة. لقد كنت أستخدم تطبيق FullBody AI، وهو رائع لإزالة التخمين من البرمجة. يمكنك إدخال جدولك الزمني وأهدافك ومستوى خبرتك، ويقوم بإنشاء خطة مخصصة تناسب حياتك بالفعل. إنه مثل وجود مدرب شخصي في جيبك، يساعدك على تحديد ما إذا كان تقسيم الجزء العلوي/السفلي، أو PPL، أو حتى تقسيم آخر مناسبًا لك الآن.
