لماذا يعتبر تقسيم الجزء العلوي/السفلي هو التقسيم الأول المثالي
إذا تجاوزت تمارين الجسم الكامل وترغب في تجربة تقسيم - الجزء العلوي/السفلي هو أفضل مكان للبدء. إنه يوفر حجمًا أكبر من تمارين الجسم الكامل مع الحفاظ على تكرار عالٍ - كل عضلة تعمل مرتين في الأسبوع.
الجدول الزمني
- •الاثنين - الجزء العلوي
- •الثلاثاء - الجزء السفلي
- •الأربعاء - راحة
- •الخميس - الجزء العلوي
- •الجمعة - الجزء السفلي
4 تمارين في الأسبوع. مثالي للأشخاص الذين يعملون أو يدرسون.
برنامج المبتدئين
الجزء العلوي أ (الاثنين)
- •تمرين الضغط بالبار - 3×8. لا تسعى وراء الوزن، ركز على الشكل
- •تجديف بالبار - 3×8. الظهر لا يقل أهمية عن الصدر
- •ضغط بالدمبل جالسًا - 3×10. الأكتاف
- •سحب علوي باللات - 3×10. عرض الظهر
- •تمارين البايسبس - 2×12. لا تحتاج إلى 5 تمارين للبايسبس
- •تمديد الترايسبس - 2×12
الجزء السفلي أ (الثلاثاء)
- •سكوات بالبار - 3×8. تعلم التقنية بوزن خفيف
- •الرفعة الرومانية الميتة - 3×10. أوتار الركبة
- •ضغط الأرجل - 3×12
- •ثني الأرجل - 3×12
- •رفع الساقين - 3×15
الجزء العلوي ب (الخميس)
- •ضغط بالدمبل المائل - 3×10. زاوية مختلفة للصدر
- •تجديف بالدمبل بذراع واحدة - 3×10. لكل ذراع
- •ضغط الكتف واقفًا - 3×8. الوقوف أصعب ولكنه أفضل
- •تمارين السحب - 3×أقصى عدد. أو باستخدام شريط المقاومة
- •تمارين المطرقة - 2×12
- •سحق الجمجمة - 2×12
الجزء السفلي ب (الجمعة)
- •سكوات أمامي - 3×8. أو سكوات الكأس
- •الرفعة الميتة - 3×5. وزن ثقيل، تكرارات قليلة
- •الطعنات - 3×10 لكل ساق
- •تمديد الأرجل - 3×12
- •رفع الساقين جالسًا - 3×20
نصائح أساسية للمبتدئين
التقنية فوق الوزن
بجدية. في أول 2-3 أشهر، لا تفكر في الوزن على البار. فكر فيما إذا كنت تتحرك بشكل صحيح. سجل نفسك وقارن بالشكل الصحيح. الإصابة في وقت مبكر يمكن أن تعيدك أشهرًا إلى الوراء.
لا تضف تمارين
البرنامج أعلاه هو كل ما تحتاجه. لا تضف 3 تمارين صدر أخرى لأنك "تريد المزيد". المزيد لا يعني الأفضل. المزيد يعني المزيد من التعب وضعف التعافي.
تقدم المبتدئين
يمكن للمبتدئين التقدم كل أسبوع. أضف 1-2.5 كجم إلى الرفعات المركبة أسبوعيًا. بالنسبة للعزل - أضف 1-2 تكرار. عندما تصل إلى الحد الأقصى للنطاق، زد الوزن وابدأ من جديد من الأسفل.
التغذية
1.6-2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. غير قابل للتفاوض. بدون ما يكفي من البروتين، لا تنمو العضلات.
متى تنتقل إلى تقسيم أكثر تعقيدًا
قم بتشغيل هذا البرنامج لمدة 6 أشهر على الأقل. نعم، نصف عام.
