لنكن واقعيين - معظم الناس لديهم علاقة حب وكراهية مع يوم الساق. نحب النتائج، لكننا نكره الجلسة نفسها. غالبًا ما تكون تمرينًا طويلًا ومرهقًا يجعلك تترنح لأيام. ولكن ماذا لو أخبرتك أن يوم الساق الماراثوني قد يعيقك بالفعل؟
إذا وجدت أن عضلاتك الرباعية تنمو ولكن أوتار الركبة متأخرة، أو أنك مرهق جدًا بعد تمارين السكوات بحيث لا يمكنك إعطاء أي شيء آخر كل ما لديك، فقد يكون الوقت قد حان لإعادة التفكير في استراتيجيتك. سر فتح نمو جديد ليس دائمًا زيادة الوزن أو زيادة التكرارات - بل هو أن تصبح أكثر ذكاءً في تمرين تقسيم يوم الساق.
لماذا قد يؤدي يوم الساق الواحد إلى توقف التقدم
فكر في الأمر. تدخل الصالة الرياضية، متحمسًا ليوم الساق. تقضي 15 دقيقة في الإحماء، ثم تنتقل إلى تمارين السكوات الثقيلة. بعد 5 مجموعات، تكون بالفعل تتنفس بصعوبة. ثم تنتقل إلى آلة ضغط الأرجل، والاندفاع، وتمديدات الأرجل، وثنيات أوتار الركبة. بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى ثنيات أوتار الركبة هذه، تكون طاقتك قد نفدت. تركيزك قد ذهب. أنت فقط تؤدي الحركات.
هذا ما نسميه الحجم الزائد غير الفعال. أنت تقوم بالعمل من الناحية الفنية، لكن الشدة والجودة منخفضتان للغاية لدرجة أنه لا يحفز نمو العضلات الجديد حقًا. يوم ساق واحد ضخم غالبًا ما يجبرك على اختيار ما يحصل على أفضل جهد منك. كل شيء بعد هذا الرفع المركب الكبير الأول يحصل على البقايا.
الحل: تقسيم العضلات الرباعية وأوتار الركبة
بدلاً من جلسة واحدة وحشية تستغرق 90 دقيقة، فكر في تقسيم ساقيك إلى تمرينين أقصر وأكثر تركيزًا في الأسبوع. يتيح لك هذا النهج ضرب كل مجموعة عضلية رئيسية بشدة أكبر وحجم أعلى جودة. هكذا يمكنك حقًا زيادة تطوير الساق إلى أقصى حد بتقسيم بعد تقسيم.
الفوائد ضخمة:
- •المزيد من الطاقة - يمكنك بذل قصارى جهدك في العضلات الرباعية في يوم واحد ثم إعطاء أوتار الركبة نفس الطاقة عالية المستوى في يوم آخر.
- •تركيز أفضل - مع عدد أقل من التمارين في كل جلسة، يمكنك حقًا إنشاء اتصال قوي بين العقل والعضلة بالمنطقة المستهدفة.
- •زيادة التردد - تدريب ساقيك مرتين في الأسبوع بجلسات مركزة يمكن أن يكون حافزًا قويًا للنمو.
استراتيجيتان قاتلتان لتقسيم يوم الساق
فيما يلي اثنتان من أكثر الطرق فعالية لتنظيم أسبوع تدريب الساق الجديد.
الاستراتيجية 1: تقسيم يركز على العضلات الرباعية وتقسيم يركز على أوتار الركبة
هذا هو النهج الأكثر وضوحًا. تخصص تمرينًا واحدًا للتمارين التي تستهدف بشكل أساسي العضلات الرباعية وآخر للتمارين التي تستهدف أوتار الركبة والأرداف.
نموذج ليوم يركز على العضلات الرباعية:
- •الرفع الرئيسي - سكوات خلفي بالبار (3 مجموعات من 5-8 تكرارات)
- •مساعد - آلة ضغط الأرجل (3 مجموعات من 10-15 تكرارًا)
- •عزل - تمديدات الأرجل (3 مجموعات من 12-20 تكرارًا)
- •تكميلي - اندفاع المشي بوزن الجسم (مجموعتان حتى الفشل)
نموذج ليوم يركز على أوتار الركبة: