لماذا PPL شائع جدًا
تعتبر تمارين الدفع/السحب/الأرجل (Push/Pull/Legs) على الأرجح التقسيم الأكثر شيوعًا في العالم. ولسبب وجيه. إنها منطقية، وبديهية، وتعمل بالفعل. الفكرة بسيطة - في يوم تقوم بجميع حركات الدفع، وفي يوم آخر بجميع حركات السحب، واليوم الثالث للأرجل.
جمال PPL يكمن في تجميع العضلات حسب وظيفتها. عندما تدفع قضيبًا من صدرك، تعمل عضلات الصدر، والدالية الأمامية، والعضلة ثلاثية الرؤوس. لذلك من المنطقي تدريبها معًا.
التخطيط الكلاسيكي لـ PPL
الدفع (الاثنين/الخميس)
- •تمرين ضغط الباربل على الصدر - 4×6-8. الحركة الرئيسية لليوم
- •تمرين ضغط الدمبل المائل - 3×10. الجزء العلوي من الصدر
- •تمرين ضغط الدمبل جالسًا - 3×10. الأكتاف
- •تمرين الرفرفة بالدمبل - 3×12. عزل الصدر
- •تمرين الرفرفة الجانبية - 3×15. الدالية الجانبية
- •تمرين سحق الجمجمة - 3×12. العضلة ثلاثية الرؤوس
- •تمرين دفع الكابل للأسفل - 3×15. إنهاء العضلة ثلاثية الرؤوس
السحب (الثلاثاء/الجمعة)
- •تمرين العقلة - 4×8-12. أو سحب الكابل للأسفل
- •تمرين التجديف بالباربل - 4×8. سمك الظهر
- •تمرين التجديف بالدمبل بذراع واحدة - 3×10. لكل ذراع
- •تمرين سحب الوجه - 3×15. الدالية الخلفية وصحة الكتف
- •تمرين رفع الأكتاف - 3×12. الترابيس
- •تمرين ثني الباربل - 3×10
- •تمرين ثني المطرقة - 3×12. العضلة العضدية