إذن، قررت أن تأخذ صالة الألعاب الرياضية على محمل الجد. رائع. لكن الدخول دون خطة يمكن أن يشعرك وكأنك تتقدم لامتحان لم تدرسه – مربك، مخيف بعض الشيء، ومن غير المرجح أن تحصل على النتائج التي تريدها.
ربما سمعت الناس يتحدثون عن 'التمرين المقسم' الخاص بهم. لا، إنها ليست وضعية يوجا غريبة. إنه السر وراء تحقيق تقدم حقيقي ومتسق. إذا كنت تبحث عن أول خطة تمارين مقسمة لك، فقد وصلت إلى المكان الصحيح. سنتعمق في التمرين المقسم الكلاسيكي للمبتدئين على 3 أيام ونوضح لك كيف يمكن أن يساعدك في بناء العضلات بأمان للمبتدئين.
إذن، ما هو تقسيم التمارين، على أي حال؟
فكر في الأمر بهذه الطريقة - بدلاً من محاولة تدريب جسمك بالكامل في كل مرة تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية، فإنك 'تقسم' جسمك إلى مجموعات عضلية مختلفة. ثم تخصص أيامًا محددة لتدريب هذه المجموعات.
هذا التغيير البسيط يغير قواعد اللعبة تمامًا. يسمح لك بإعطاء المزيد من الطاقة والتركيز للعضلات التي تعمل عليها، مع إعطاء العضلات الأخرى متسعًا من الوقت للراحة والإصلاح - والأهم من ذلك - النمو. إنه الأساس لتعلم التدريب المقسم بشكل صحيح.
لماذا تقسيم التمارين على 3 أيام هو أفضل صديق للمبتدئين
القفز إلى تقسيم على 5 أو 6 أيام هو وصفة للإرهاق. تقسيم التمارين على 3 أيام يضرب الهدف لعدة أسباب رئيسية:
- •سهل الإدارة - ثلاثة أيام في الأسبوع هو التزام يمكنك الالتزام به بالفعل، حتى مع جدول أعمال مزدحم.
- •أقصى قدر من التعافي - تحصل على أربعة أيام راحة في الأسبوع! التعافي هو الوقت الذي تعيد فيه عضلاتك بناء نفسها وتصبح أقوى. تخطيه خطأ كبير.
- •تركيز شديد - من خلال التركيز على عدد قليل فقط من المجموعات العضلية في كل جلسة، يمكنك تدريبها بجهد أكبر وبشكل أكثر فعالية مما كنت ستفعله في تمرين كامل الجسم ماراثوني.
التقسيم الكلاسيكي 'دفع، سحب، أرجل'
هذا هو تقسيم التمارين على 3 أيام الأكثر شيوعًا، وبصراحة، أحد أكثرها فعالية. إنه بسيط الفهم ويعمل ببساطة. إليك كيف يتفكك:
اليوم الأول: يوم الدفع (الصدر، الأكتاف، الترايسبس)
هذه هي جميع العضلات التي تستخدمها في حركات 'الدفع'. فكر في دفع باب مفتوح أو رفع شيء فوق رأسك. يعمل صدرك والجزء الأمامي من كتفيك وعضلة الترايسبس معًا.
- •أمثلة على التمارين - بنش برس بالدمبلز، ضغط علوي (أوفر هيد برس)، تمارين الضغط (على الركبتين لا بأس بها!)، ديبس ترايسبس (باستخدام مقعد).
اليوم الثاني: يوم السحب (الظهر، البايسبس)
هذه هي العضلات التي تستخدمها في حركات 'السحب'، مثل سحب باب مفتوح أو رفع حقيبة من الأرض. يستهدف هذا بشكل أساسي ظهرك بالكامل وعضلة البايسبس.