إذًا، لم تعد مبتدئًا. لقد قضيت وقتًا طويلًا، وأصبحت قويًا، وبنيت أساسًا متينًا، ولكنك الآن تتساءل كيف ترتقي بالأمور إلى المستوى التالي. من المحتمل أن يدور في ذهنك الجدل القديم حول تمرين الجسم بالكامل مقابل تمرين التقسيم.
دعنا نصل إلى صلب الموضوع. بالنسبة للمبتدئين، الإجابة دائمًا تقريبًا هي تدريب الجسم بالكامل. ولكنك لست مبتدئًا. بالنسبة لك، الإجابة أكثر دقة بعض الشيء، ولكنها تميل بشدة في اتجاه واحد.
ميزة تكرار تمرين الجسم بالكامل
تعتبر تمارين الجسم بالكامل رائعة لعدة أسباب. السبب الرئيسي هو تكرار التدريب. يمكنك استهداف كل مجموعة عضلية رئيسية - صدرك، ظهرك، عضلات الفخذ الأمامية، أوتار الركبة، إلخ - ثلاث مرات في الأسبوع. في كل مرة تدرب فيها عضلة، فإنك تزيد من تخليق بروتين العضلات (MPS)، وهي العملية الرئيسية لبناء أنسجة عضلية جديدة.
يبدو رائعًا، أليس كذلك؟ المزيد من الارتفاعات، المزيد من النمو. ولفترة من الوقت، يعمل الأمر كالسحر. لكن رافعي الأثقال المتقدمين يواجهون مشكلة كبيرة - الاستشفاء والحجم.
كلما أصبحت أقوى، زادت الأوزان التي ترفعها. جلسة قرفصاء ثقيلة لا ترهق ساقيك فقط؛ بل ترهق نظامك بأكمله. محاولة متابعة ذلك بضغط بنش ثقيل، يليه صفوف، يليه ضغط علوي... لقد فهمت الفكرة. ينخفض أدائك العام في التمارين اللاحقة، ولا يمكنك توليد كثافة كافية لتحفيز المزيد من النمو.
الحقيقة: لماذا تتفوق تمارين التقسيم على رافعي الأثقال المتقدمين
هنا يأتي دور تقسيم العضلات المتقدم. بالنسبة لرافع الأثقال المتمرس الذي يسعى لتحقيق أقصى قدر من تضخم العضلات، فإن روتين التقسيم هو دائمًا الخيار الأفضل تقريبًا. إليك السبب.
إطلاق العنان لمزيد من الحجم
العامل الأكبر الوحيد لنمو العضلات هو إجمالي حجم التدريب (المجموعات × التكرارات × الوزن). يسمح لك روتين التقسيم بتخصيص تمرين كامل لمجموعة عضلية واحدة أو اثنتين فقط. هذا يعني أنه يمكنك استهدافها بمزيد من التمارين، والمزيد من المجموعات، والمزيد من الكثافة مما كنت تستطيع في جلسة تمرين الجسم بالكامل.
هذه إحدى المزايا الرئيسية لتدريب التقسيم. بدلاً من القيام بـ 3-4 مجموعات لصدرك والانتقال، يمكنك القيام بـ 10-15 مجموعة، واستهداف العضلة من زوايا مختلفة وبنطاقات تكرار متنوعة.
الاستشفاء هو كل شيء
العضلات لا تنمو في صالة الألعاب الرياضية؛ بل تنمو عندما تكون في حالة راحة. تم تصميم تدريب التقسيم حول هذا المبدأ. بينما تتعافى عضلات صدرك وعضلة ثلاثية الرؤوس من يوم دفع قاسٍ، يمكنك أن تكون في صالة الألعاب الرياضية لتدريب ظهرك وعضلة ذات الرأسين. وهذا يسمح لكل مجموعة عضلية بـ 48-72 ساعة كاملة (أو أكثر) للإصلاح والنمو بشكل أقوى قبل أن تستهدفها مرة أخرى.