لماذا 4 أيام بالضبط؟
التقسيم الرباعي هو الأفضل. ثلاثة أيام قد تكون قليلة جدًا للمتدربين ذوي الخبرة، وخمسة أو ستة أيام هي حقًا للمحترفين الذين يعيشون في الصالة الرياضية. أربع تمارين في الأسبوع تمنحك حجمًا وتكرارًا كافيين مع ترك وقت للتعافي والحياة الشخصية.
لقد تدربت على جميع أنواع البرامج، والتقسيم الرباعي هو المكان الذي رأيت فيه التقدم الأكثر اتساقًا.
علوي/سفلي أم دفع/سحب/أرجل؟
الخيار 1: علوي/سفلي
- •الاثنين - الجزء العلوي من الجسم
- •الثلاثاء - الجزء السفلي من الجسم
- •الأربعاء - راحة
- •الخميس - الجزء العلوي من الجسم
- •الجمعة - الجزء السفلي من الجسم
يتم تمرين كل عضلة مرتين في الأسبوع، وهو الأمثل للنمو.
الخيار 2: دفع/سحب + أرجل/علوي
- •الاثنين - دفع (صدر، أكتاف، ترايسبس)
- •الثلاثاء - سحب (ظهر، بايسبس)
- •الأربعاء - راحة
- •الخميس - أرجل
- •الجمعة - الجزء العلوي الكامل
البرنامج: علوي/سفلي
علوي أ (الاثنين)
- •تمرين ضغط البار بالبار - 4×6-8. عمل قوة ثقيل
- •تجديف بالبار - 4×8. توازن الظهر
- •ضغط الدمبل جالسًا - 3×10. أكتاف
- •تمرين العقلة - 3×8-12. عرض الظهر
- •تمرين الرفرفة بالدمبل - 3×12. إنهاء الصدر
- •تمرين سحق الجمجمة - 3×12. ترايسبس
سفلي أ (الثلاثاء)
- •تمرين القرفصاء بالبار - 4×6-8. الحركة الرئيسية
- •الرفعة المميتة الرومانية - 3×10. السلسلة الخلفية
- •تمرين ضغط الأرجل - 3×12. حجم إضافي
- •تمرين ثني الساق - 3×12. عزل
- •تمرين رفع ربلة الساق - 4×15
علوي ب (الخميس)
- •تمرين ضغط الدمبل المائل - 4×8-10. الجزء العلوي من الصدر
- •تجديف الدمبل بذراع واحدة - 4×10
- •تمرين الضغط العلوي - 3×8. أكتاف ثقيلة
- •تمرين سحب الكابل للأسفل - 3×10
- •تمرين ثني البايسبس - 3×12
- •تمرين سحب الوجه - 3×15
سفلي ب (الجمعة)
- •تمرين القرفصاء الأمامي - 4×8. تركيز على العضلة الرباعية
- •الرفعة المميتة - 3×5. مركب ثقيل
- •تمرين المشي بالاندفاع - 3×10 لكل ساق
- •تمرين مد الساق - 3×12
- •تمرين رفع ربلة الساق جالسًا - 4×15
المبادئ الرئيسية
التحميل التدريجي - لا ينمو شيء بدونه. أضف وزنًا أو تكرارات كل أسبوع. حتى 0.5 كجم مهم.
فترات الراحة - 2-3 دقائق للرفع المركب، 60-90 ثانية للعزل.
التغذية - 2 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. فائض 300-500 سعرة حرارية إذا كان الهدف هو زيادة الكتلة. بدون طعام، لا تنمو العضلات مهما تدربت بجد.
متى يجب تغيير البرامج
التزم ببرنامج واحد لمدة 8-12 أسبوعًا على الأقل. التغيير المستمر للبرامج هو الخطأ الأكثر شيوعًا.
