لنكن واقعيين. لقد انتهيت للتو من تمرين قاتل. عضلاتك ترتجف، وأنت مبتل بالعرق، وتشعر بهذا المزيج الرائع من الإرهاق والإنجاز. ما هو أول شيء تفعله؟ ربما تمسك بهاتفك، تشرب بعض الماء، وتفكر في وجبتك بعد التمرين.
ولكن ماذا لو أخبرتك أن الجزء الأكثر أهمية في تعافيك يمكن أن يحدث في الدقائق الخمس التي تلي تكرارك الأخير مباشرة، ولا يكلفك شيئًا على الإطلاق؟
نتحدث عن تمارين التنفس للتعافي. أعرف أن هذا يبدو غريبًا بعض الشيء. ولكن تمسك بي. هذا ليس مجرد اتجاه صحي؛ إنه أداة فسيولوجية قوية لتحويل جسمك من حالة توتر إلى حالة إصلاح. وإتقانه يغير قواعد اللعبة تمامًا لنتائجك.
'لماذا' التنفس بعد التمرين
عندما تمارس الرياضة، فإنك تضع جسمك عمدًا تحت الضغط. يرتفع معدل ضربات قلبك، وتندفع الأدرينالين، ويكون الجهاز العصبي الودي - وضع 'القتال أو الهروب' - في كامل سيطرته. هذا رائع لرفع الأشياء الثقيلة والدفع خلال الجزء الأخير من الكارديو.
المشكلة هي أن الكثير منا يظل عالقًا في هذه الحالة عالية التأهب بعد فترة طويلة من مغادرتنا الصالة الرياضية. هذا الشعور المستمر بـ 'التوتر' هو أن جسمك لا يزال عالقًا في وضع القتال أو الهروب. لكي يحدث إصلاح العضلات ونموها وتعافيها الحقيقي، نحتاج إلى تنشيط النظام المضاد: الجهاز العصبي الباراسمبتاوي، المعروف أيضًا بوضع 'الراحة والهضم'.
هنا يأتي دور التنفس الواعي بعد التمرين. من خلال التحكم بوعي في أنفاسك، يمكنك قلب المفتاح يدويًا من التوتر إلى الاسترخاء. هذا الإجراء البسيط يخبر جسمك:
- •لقد انتهى التهديد.
- •من الآمن أن تهدأ.
- •حان وقت بدء عملية الإصلاح.
يؤدي هذا إلى انخفاض معدل ضربات القلب، وتقليل الكورتيزول (هرمون التوتر الذي يمكن أن يعيق نمو العضلات)، وتحسين تدفق الدم لتوصيل العناصر الغذائية إلى عضلاتك المتعبة. إنها إحدى أكثر تقنيات الاسترخاء للتمرين فعالية التي يمكنك استخدامها.
تقنيات تنفس بسيطة لتجربها اليوم
لا تحتاج إلى أن تكون خبير يوغا لتفعل ذلك. إليك ثلاث تقنيات بسيطة ولكنها فعالة بشكل لا يصدق يمكنك استخدامها مباشرة بعد جلستك التالية.
التنفس المربّع
هذا هو خيار القوات الخاصة والمستجيبين الأوائل لسبب وجيه - إنه بسيط ومنهجي ويعمل. إنه مثالي لتهدئة نظامك فورًا بعد تمرينك.