دعنا نكون واقعيين للحظة. أنت في صالة الألعاب الرياضية، مستعد لتدريب يوم الساق. تقوم بتحميل البار للقرفصاء أو دفع الورك، عازمًا على بناء مؤخرة أقوى. تنهي مجموعاتك… ولكن الشيء الوحيد الذي تشعر به هو حرق في أسفل ظهرك وفخذيك. أردافك؟ بالكاد موجودة.
إذا كان هذا يبدو مألوفًا، فأنت لست وحدك. إنها مشكلة شائعة جدًا، وغالبًا ما تُعزى إلى شيء يسمى فقدان الذاكرة الألوية (Gluteal Amnesia)، أو ما نسميه بمودة "متلازمة الأرداف الكسولة".
لماذا تغفو أردافنا؟
نمط حياتنا الحديث هو السبب الرئيسي. نجلس كثيرًا - في مكاتبنا، في السيارة، على الأريكة. بمرور الوقت، يعلم هذا الجلوس المستمر أردافنا أنها لا تحتاج إلى أن تكون نشطة. تصبح عضلات مثنيات الورك مشدودة، وينسى جهازك العصبي بشكل أساسي كيفية تنشيط عضلات الأرداف بفعالية.
عندما لا تؤدي أردافك وظيفتها أثناء التمرين، يتعين على العضلات الأخرى أن تتحمل العبء. هذا هو السبب في أنك قد تشعر بجهد في أسفل ظهرك أو أوتار الركبة أثناء التمارين التي يجب أن تهيمن عليها الأرداف. هذا لا يقوض نتائجك فحسب، بل يمكن أن يفتح الباب للإصابة أيضًا.
الحل؟ روتين تفعيل للأرداف سريع قبل التمرين مصمم لإيقاظها.
أفضل تمارين تفعيل الأرداف
لا يتعلق الأمر بإرهاق العضلات قبل تمرينك الرئيسي. يتعلق الأمر بالتعزيز اللطيف - تذكير دماغك وجسمك بكيفية تحسين إشراك الأرداف. فكر في الأمر وكأنك تشعل الأضواء في غرفة قبل أن تحاول التنقل فيها.
إليك بعض من تمارين تفعيل الأرداف المفضلة لدي، بسيطة وغير معقدة. كل ما تحتاجه هو بعض المساحة على الأرض. رباط المقاومة هو إضافة اختيارية رائعة لمزيد من التحدي.
جسر الأرداف (Glute bridge)
هذا هو ملك تفعيل الأرداف. إنه بسيط وفعال بشكل لا يصدق.
- •استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض، بعرض الوركين تقريبًا.
- •ضع ذراعيك بجانبك مع توجيه راحتي اليدين للأسفل.
- •ادفع بكعب قدميك واضغط على أردافك لرفع وركيك نحو السقف حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
- •اثبت لمدة ثانية أو اثنتين في الأعلى، وركز حقًا على ضغط الأرداف هذا. لا تقوس ظهرك فقط.
- •اخفض وركيك ببطء. هذه هي تكرار واحد.