إذا استيقظت يومًا ما، ومددت ساقيك من السرير، وشعرت بألم حاد ومُتقطِّع في كعب قدمك في تلك الخطوة الأولى... حسنًا، أنت تعلم الشعور. إنه شعور فظيع بشكل فريد. هذا، يا صديقي، هو العلامة الكلاسيكية لـ التهاب اللفافة الأخمصية.
لقد تعاملت مع هذا الأمر بنفسي خلال فترة تدريب مكثفة بشكل خاص على الماراثون، ولقد ساعدت عددًا لا يحصى من العملاء على التغلب عليه. إنه ببساطة عندما تتورم وتلتهب اللفافة الأخمصية - وهي شريط سميك من النسيج يمتد عبر الجزء السفلي من قدمك، ويربط عظم الكعب بأصابع القدم. إنه ليس ممتعًا.
الإنترنت مليء بالحلول السريعة، لكنني هنا لأخبرك أن الراحة الدائمة تأتي من هجوم مزدوج - تحسين الحركة وبناء القوة. لا يقتصر الأمر على القدم فحسب، بل يشمل النظام بأكمله.
لنتحدث عن حركة التهاب اللفافة الأخمصية
أولاً وقبل كل شيء، دعونا نبدأ الأمور بالتحرك. الكثير من آلام الكعب هي في الواقع نتيجة مباشرة لشد عضلي شديد في ربلة الساق. تتصل عضلات ربلة الساق بكعبك عبر وتر العرقوب، وعندما تكون مشدودة، فإنها تسحب عظم الكعب، مما يؤدي بدوره إلى إجهاد اللفافة الأخمصية. لذا، فإن الخطوة الأولى غالبًا ما تكون مجموعة من تمارين الإطالة القديمة الجيدة لآلام الكعب التي تستهدف عضلات ربلة الساق.
تمرين إطالة ربلة الساق على مرحلتين
- •تمرين عضلة الساق (غاستروك): هذا ما يعرفه الجميع. قف ووجهك نحو الحائط، ارجع بقدم واحدة إلى الخلف، مع الحفاظ على الساق مستقيمة والكعب الخلفي على الأرض. انحنِ إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في الجزء العلوي من ربلة ساقك. حافظ على الوضع لمدة 30-45 ثانية. لا ترتد.
- •تمرين عضلة النعلية (سوليا): هذه هي السلاح السري. في نفس الوضعية، قرب قدمك الخلفية قليلاً واثنِ الركبة الخلفية، مع إبقاء كعبك على الأرض. ستشعر بهذا التمدد في الأسفل، بالقرب من وتر العرقوب. مرة أخرى، حافظ عليه لمدة 30-45 ثانية.
التدليك الذاتي وتعبئة القدم
امسك بكرة لاكروس، أو كرة جولف، أو حتى زجاجة ماء مجمدة. أثناء الجلوس، دحرج قوس قدمك بلطف فوق الكرة. الهدف هنا ليس إحداث المزيد من الألم! أنت فقط تحاول تحرير التوتر. اقضِ بضع دقائق في هذا، مع التركيز على أي نقاط حساسة. بعد التدحرج، أحب فقط تحريك قدمي بلطف - توجيه وثني، وعمل دوائر، ومحاولة فرد أصابع قدمي على نطاق واسع. يمكن لهذه الحركة الأساسية لالتهاب اللفافة الأخمصية أن تحدث فرقًا كبيرًا في يومك.