لنكن واقعيين للحظة. كم منكم كان 'يُحمي' بمجرد المشي على جهاز المشي لمدة خمس دقائق ثم يقفز مباشرة إلى أثقل مجموعة؟ يدي مرفوعة عالياً. لسنوات، كان هذا هو طقسي الكامل قبل التمرين. كنت أعتقد أنه طالما أنني لم أشعر بالبرد، كنت جاهزًا للانطلاق. يا رجل، كم كنت مخطئًا. لم أكتشف سحر الإحماء الديناميكي المناسب إلا عندما بدأت آخذ تدريبي - وكتفي المؤلمة - على محمل الجد.
لماذا يُعد الإحماء الديناميكي نقطة تحول
إذن ما هي المشكلة الكبيرة؟ لماذا يُعد الإحماء الديناميكي أفضل بكثير من مجرد، على سبيل المثال، الإمساك بتمارين تمدد أوتار الركبة لمدة 30 ثانية؟ كنت أعتقد أن جميع تمارين الإطالة متشابهة، لكنها عوالم مختلفة تمامًا.
تمارين الإطالة الثابتة - الإمساك بوضعية إطالة واحدة - رائعة بعد التمرين لتحسين المرونة. ولكن قبل ذلك؟ يمكنها في الواقع أن تقلل من إنتاج الطاقة وتخبر عضلاتك بالاسترخاء عندما تحتاجها لتنشط.
الإحماء الديناميكي يدور حول الحركة. فكر في التأرجحات واللفات وتمارين وزن الجسم الخاضعة للتحكم. هذه هي أفضل تمارين الإحماء الديناميكي لأنها تفعل بعض الأشياء الرئيسية:
- •ترفع معدل ضربات قلبك وترسل دمًا دافئًا وغنيًا بالأكسجين إلى عضلاتك.
- •تنشط جهازك العصبي المركزي، مما يوقظ الاتصال بين العقل والعضلات بشكل أساسي.
- •تأخذ مفاصلك عبر نطاق حركتها الكامل، مما يزيّتها ويهيئها للعمل المقبل.
بصراحة، إحماء جيد للوقاية من الإصابات هو أفضل شيء يمكنك القيام به للحفاظ على صحتك على المدى الطويل. إنها الطريقة الصحيحة لإعداد الجسم للتمرين.
روتيني المفضل للإحماء الكامل للجسم قبل التمرين
حسناً، يكفي الحديث العلمي. أريد أن أشارككم روتيني البسيط والفعال لـ تمارين الإحماء الكاملة للجسم قبل التمرين الذي أستخدمه منذ سنوات. يستغرق مني حوالي 5-10 دقائق ويجعلني أشعر بالنشاط والحيوية والجاهزية لأي شيء، سواء كان ذلك يوم تمارين قرفصاء ثقيلة أو جلسة تمارين كارديو عالية الشدة.
جرب هذا قبل تمرينك التالي. عادةً ما أقوم بحوالي 10-15 تكرارًا لكل حركة، أو 30 ثانية لكل جانب حيثما ينطبق ذلك.
- •القطة-البقرة - على يديك وركبتيك، قم بتقويس ظهرك ببطء نحو السقف (مثل القطة)، ثم قم بتقويسه ببطء نحو الأسفل، مع إسقاط بطنك (مثل البقرة). ظهري يحب هذا التمرين أول شيء.
- •تأرجحات الساق (الأمامية والجانبية): أمسك شيئًا للتوازن وقم بتأرجح إحدى الساقين للأمام والخلف. ثم، واجه دعامتك وقم بتأرجح نفس الساق من جانب إلى آخر عبر جسمك. هذا رائع لفتح الوركين.
- •دوائر الذراعين - حركة كلاسيكية لسبب وجيه. قم بعمل دوائر كبيرة للأمام، ثم للخلف. ثم قم بعمل دوائر صغيرة وأسرع. هذا يحرك حزام الكتف بالكامل.
- •لف الجذع - قف وقدميك متباعدتان بعرض الكتفين، ثم قم بلف الجزء العلوي من جسمك بلطف من جانب إلى آخر. حافظ على الحركة خاضعة للتحكم، لا تفرضها.
- •الطعنات المتنقلة مع اللف - قم بالتقدم في طعنة، وأثناء النزول، قم بلف جذعك فوق ساقك الأمامية. يجمع هذا بين إحماء الجزء السفلي من الجسم وبعض مرونة العمود الفقري الصدري.
- •رفع الركبتين عالياً وركل المؤخرة - دفعة أخيرة صغيرة لزيادة تدفق الدم. قم بعمل 30 ثانية لكل منهما، مع الحفاظ على الخفة والارتداد.
اجعله خاصًا بك
الروتين أعلاه هو إحماء عام رائع. ولكن يمكنك - ويجب عليك - تعديله. إذا كان يومًا لتمارين الساقين الثقيلة، فقد أضيف مجموعة من 20 تمرين قرفصاء بوزن الجسم لتنشيط عضلات الألوية والفخذين حقًا. في يوم الجزء العلوي من الجسم، سأمسك بشريط مقاومة خفيف وأقوم ببعض تمارين سحب الشريط لتنشيط عضلات الكتفين الخلفية والظهر.
المفتاح هو التفكير في الحركات التي ستؤديها في تمرينك والقيام بإصدارات أخف وأقل شدة منها.
هذا شيء أقدره حقًا في استخدام تطبيق FullBody AI. غالبًا ما يقوم بتكييف اقتراحات الإحماء مع التمرين الفعلي الذي صممه لي. هذا النوع من التوجيه الذكي مفيد للغاية، ولكن وجود روتين جاهز مثل هذا في جيبك لا يزال ضروريًا.
بجدية، توقف عن تخطي إحماءك
إذا كان هناك نصيحة واحدة يمكنني أن أقدمها لنفسي الشابة، فهي أن آخذ إحمائي على محمل الجد. إنه ليس الجزء الأكثر سحرًا في التمرين، أتفهم ذلك. لكن الدقائق الـ 5-10 التي تستثمرها قبل جلستك ستعود عليك بعشرة أضعاف في الأداء وطول العمر والشعور الرائع.
سترفع أفضل، وتتحرك بسلاسة أكبر، وتقلل بشكل كبير من خطر تلك الشدائد والتمزقات المزعجة التي يمكن أن تعيدك لأسابيع. ثق بي، جسمك سيشكرك. 💪
