مرونة المصارعين: تدريبات الجوجيتسو والمصارعة

لن أنسى أبدًا المرة الأولى التي تعرضت فيها للضغط الشديد في حصة جيو جيتسو. شعرت وكأن ظهري مفصل باب صدئ، وكانت وركاي وكأنها مثبتة بالخرسانة. لم أستطع التحرك، لم أستطع التنفس، وبالتأكيد لم أستطع الهروب. حينها أدركت - القوة الغاشمة والكارديو رائعان، ولكن إذا لم تتمكن من وضع جسمك في الأوضاع الصحيحة، فأنت في ورطة. هذا هو السلاح السري الحقيقي للمصارعين - المرونة.

لماذا تخرب لعبتك بتجاهل المرونة

اسمع، كلنا نحب رفع الأثقال والتدحرج بقوة. ولكن هذا الطحن المستمر للتدريب، السحب، الدفع، والالتواء - يمكن أن يشد الأمور حقًا. غالبًا ما نخلط بين المرونة والليونة. الليونة سلبية - هل يمكن لشخص ما أن يثني ساقك بطريقة معينة؟ المرونة نشطة - هل يمكنك أنت التحكم في أطرافك عبر نطاق كامل من الحركة؟

بالنسبة للمصارعين، المرونة النشطة هي كل شيء. إنها الفرق بين:

• •تنفيذ حركة "دبل ليج" نظيفة مقابل التعرض للضغط لأن وركيك مشدودتان جدًا.
• •الانتقال بسهولة إلى حركة المثلث مقابل كسر وضعيتك.
• •الانقلاب للهروب ببراعة مقابل مجرد - نوعًا ما - الارتخاء.

تعتبر مرونة رياضات القتال الجيدة هي الأساس لكل من الأداء النخبوي، وبنفس الأهمية، الوقاية من إصابات المصارعين. المفصل المرن هو مفصل صحي، مفصل يمكنه امتصاص القوة والتحرك من مكان سيء دون طقطقة أو تمزق.

تمارين المرونة الأساسية للمصارعين

على مر السنين، قمت بتبسيط روتيني إلى عدد قليل من الحركات الرئيسية التي تمنحني أكبر فائدة. تستهدف هذه تمارين مرونة الجيو جيتسو وتمارين ليونة المصارعة المناطق التي تتعرض لأكبر قدر من الإجهاد على الحصائر - الوركين والعمود الفقري.

إليكم ما لا يمكن الاستغناء عنه:

تبديل الوركين 90/90

إذا قمت بشيء واحد لوركيك، فليكن هذا. هذا التمرين يغير قواعد اللعبة للاعبي الحراسة. إنه يعمل على الدوران الداخلي والخارجي للورك، وهو بالضبط ما تحتاجه لحركة الورك السلسة عندما تكون على ظهرك. اجلس على الأرض مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، ساق واحدة أمامية، والأخرى جانبية. بدون استخدام يديك، حاول تبديل ساقيك بسلاسة إلى الجانب الآخر. حافظ على صدرك مرفوعًا. إذا كان الأمر صعبًا في البداية، فلا بأس - هذا يعني أنك حقًا بحاجة إليه!

حركة القطة والبقرة

تمرين كلاسيكي لسبب وجيه. التعرض للضغط، تنفيذ حركات الإسقاط، الجسر - كل هذا يضع الكثير من الضغط على عمودك الفقري. تساعد حركة القطة والبقرة على تحريك كل فقرة بلطف. على يديك وركبتيك، استنشق بينما تخفض بطنك وتنظر لأعلى (البقرة). ثم، ازفر بينما تقوس عمودك الفقري، دافعًا الأرض بعيدًا وضاغطًا ذقنك (القطة). فكر في تحريك عظمة واحدة في كل مرة. إنه شعور رائع بعد يوم طويل من الانحناء على مكتب أو خصم مقاوم.

دورانات الصدر

يصبح الجزء العلوي والمتوسط من ظهرك (العمود الفقري الصدري) شديد التيبس بسبب وضعية الانحناء الأمامي المستمرة في المصارعة. هذا يحد من قدرتك على الإطار، والوصول إلى الأذرع السفلية، والدوران للرميات. ضع يديك وركبتيك على الأرض. ضع إحدى يديك خلف رأسك. قم بتدوير هذا الكوع لأسفل باتجاه معصمك المقابل، ثم قم بتدويره لأعلى باتجاه السقف، متبعًا ذلك بعينيك. هذا مخصص لظهرك العلوي فقط - حاول ألا تلتوي من أسفل ظهرك أو وركيك.

تمارين القرفصاء القوزاقية

هذا التمرين رائع لفتح الوركين والفخذين، ويبني قوة وتوازن الساق الواحدة. ابدأ بوقفة واسعة. انقل وزنك إلى جانب واحد، وانزل إلى أقصى حد ممكن مع إبقاء الكعب على الأرض. تبقى الساق الأخرى مستقيمة مع توجيه أصابع القدم لأعلى. انزل إلى أقصى حد تسمح به مرونتك ثم انتقل إلى الجانب الآخر. هذا يترجم مباشرة إلى تغييرات المستوى للمصارعة والتحرك في حراسة شخص ما.

كيف تفعل هذا بالفعل

معرفة التمارين شيء، ولكن الاستمرارية هي ما يخلق التغيير. لا تحتاج إلى قضاء ساعة في هذا. 5-10 دقائق فقط في اليوم يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.

أنا شخصياً أحب القيام بدائرة مرونة سريعة كجزء من إحمائي قبل التدحرج. إنها تزيت المفاصل وتهيئ جسدي للحركات المحددة في الجيو جيتسو.

إليك مثال لروتين ما قبل التدريب:

أجد أيضًا أن تتبع جلساتي يساعد كثيرًا. أقوم فقط بإدخال روتيني في تطبيق مثل FullBody AI، وهو يذكرني بالاستمرار فيه. رؤية سلسلة الاستمرارية تنمو أمر محفز بشكل مدهش، ويمكن للتطبيق حتى أن يقترح تقدمات عندما أكون جاهزًا.

جسدك سيشكرك

فكر في عمل المرونة كاستثمار في مسيرتك في المصارعة. إنه ليس مبهرجًا مثل تحقيق رقم قياسي جديد في رفع الأثقال أو تنفيذ حركة "آرمبار" طائرة، ولكنه العمل الخفي الذي يبقيك على الحصائر، تتحرك جيدًا، وتشعر بالراحة لسنوات قادمة. توقف عن رؤية نفسك "متيبسًا" وابدأ في بذل الجهد لتصبح مرنًا. بضع دقائق في اليوم هي كل ما يتطلبه الأمر لفتح مستوى جديد تمامًا في لعبتك. بجدية، وركيك ستشكرك.