دعوني أرسم لكم صورة. لقد جلستم على مكتبكم لبضع ساعات، ثم تقفون، و… أووه. هناك. ذلك الشد المزعج والعميق في مقدمة وركيكم. هل يبدو مألوفًا؟
لسنوات، كنت أتقبل هذا ببساطة كجزء طبيعي من الحياة. أنا رجل نشيط جدًا، لكن لدي أيضًا وظيفة تتضمن الكثير من الجلوس. اعتقدت أنه شيء يجب أن أتعايش معه. لم أدرك أن عليّ فعل شيء حيال ذلك إلا عندما بدأت وركاي المشدودة تسبب لي آلامًا في أسفل الظهر وتفسد شكل وضعية السكوات لدي.
اتضح أن عضلات مفصل الورك المزعجة كانت السبب الرئيسي. وتعلم كيفية إرخائها كان تغييرًا جذريًا لراحتي، وقوامي، وحتى أدائي في صالة الألعاب الرياضية.
إذًا، لماذا عضلات مفصل الورك لديّ دائمًا مشدودة جدًا؟
عضلات مفصل الورك هي مجموعة من العضلات، وأبرزها هي العضلة القطنية والعضلة الحرقفية. وظيفتها الرئيسية هي، حسنًا، ثني مفصل الورك - فكروا في رفع ركبتكم نحو صدركم.
السبب الأكبر لتشددها بسيط: الجلوس. عندما تجلسون، تكون عضلات مفصل الورك في وضع قصير ومنكمش. إذا قضيتم ساعات هكذا كل يوم، فإنها تتصلب أساسًا في هذا الوضع القصير.
لكن ليس فقط العاملون في المكاتب هم من يعانون. لقد وجدت أن الأنشطة مثل الجري وركوب الدراجات، حيث تكررون باستمرار حركة ثني الورك هذه، يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في الاستخدام والشد. إنه مفارقة محبطة - الأشياء التي نقوم بها للحفاظ على لياقتنا يمكن أن تخلق أحيانًا هذه الاختلالات.
المشكلة الحقيقية مع الوركين المشدودين
الأمر لا يتعلق فقط بالشعور ببعض التيبس. فالعضلات القابضة للورك المشدودة بشكل مزمن يمكن أن تسحب حوضك إلى الأمام في وضع يسمى إمالة الحوض الأمامية. وهذا يخلق قوسًا أكبر في أسفل ظهرك، وهو سبب رئيسي لإصابة الكثير منا بآلام أسفل الظهر الخفيفة والغامضة. يمكن أن يجعلك تبدو وكأنك تبرز مؤخرتك، حتى عندما لا تحاول ذلك.
في صالة الألعاب الرياضية، يمكن أن يحد هذا بشكل خطير من قدرتك على تحسين مرونة الورك. حظًا موفقًا في تحقيق العمق في تمرين السكوات إذا كانت وركيك متصلبة. سيعوض جسمك، غالبًا عن طريق وضع المزيد من الضغط على أسفل ظهرك أو ركبتيك. وهذا ليس جيدًا.
حركاتي المفضلة لإرخاء عضلات مفصل الورك المشدودة
حسنًا، يكفي من التشاؤم. الخبر السار هو أنه يمكنكم بالتأكيد فعل شيء حيال ذلك. بضع دقائق من العمل المستهدف كل يوم تقطع شوطًا طويلاً جدًا. إليكم الأساسيات التي أستخدمها للحفاظ على وركي سعيدة.
قد يكون من الصعب بعض الشيء فهم الشكل الصحيح من النص فقط، لذا إليكم فيديو يوضح بعض هذه الحركات الرئيسية:
Create Your Workout Plan by Voice - Free, No Signup
Just tell our AI what you want - your goals, schedule, equipment - and get a personalized plan in seconds. No forms, no hassle. Just speak.
تمرين إطالة عاملات الورك الكلاسيكي على الركبة
هذا هو التمرين الذي يعرفه الجميع، لكن معظم الناس يفعلونه بشكل خاطئ. لا تندفعوا للأمام قدر الإمكان فقط.
- •اتخذوا وضعية نصف الركوع، كما لو كنتم تتقدمون بطلب زواج.
- •بدلاً من إمالة جذعكم للأمام، حافظوا عليه عموديًا. والآن، إليكم السر: اسحبوا عظم الذنب تحتكم واضغطوا بنشاط على العضلة الألوية للساق التي على الأرض.
- •يجب أن تحسوا بشد عميق في مقدمة هذا الورك. حافظوا على الوضعية لمدة 30-45 ثانية. لا ترتدوا.
تمرين إطالة الأريكة (علاقتي حب-كره معه)
هذا التمرين مكثف، ولكنه بلا شك أحد أكثر تمارين إطالة عاملات الورك فعالية التي قمت بها على الإطلاق.
- •ابحثوا عن جدار أو أريكة متينة. ضعوا ركبة ساقكم الخلفية مباشرة في الزاوية حيث يلتقي الأرض بالجدار، مع اتجاه قصبة الساق نحو الجدار. قدمكم الأخرى موضوعة على الأرض أمامكم.
- •الهدف هو رفع جذعكم إلى وضع مستقيم. ستشعرون بذلك. كثيرًا. تنفسوا بعمق وحافظوا على الوضعية لمدة 30 ثانية على الأقل. كونوا لطفاء مع أنفسكم هنا.
تحرير العضلة القطنية الكبرى باستخدام كرة اللاكروس
أحيانًا لا يكفي التمديد للوصول إلى العقد العميقة. وهنا تأتي تمارين تحرير العضلة القطنية الكبرى.
- •أستخدم كرة لاكروس لهذا الغرض. استلقوا على بطنكم وضعوا الكرة بجوار عظم الورك من الداخل مباشرة. لا تضعوها على العظم نفسه!
- •اخفضوا وزنكم بلطف على الكرة حتى تجدوا نقطة حساسة. لا تبالغوا - دعوا وزن جسمكم يقوم بالعمل فقط. تنفسوا بعمق وحاولوا الاسترخاء لمدة 30-60 ثانية. ثم، بدلوا الجانبين.
كيف تحسن مرونة الورك للأبد
توفر التمديدات راحة، ولكن إذا أردت حلاً طويل الأمد، فعليك معالجة جذر الخلل. بالنسبة لمعظمنا، هذا يعني تقوية العضلات التي تتعارض مع عضلات مفصل الورك - وهي عضلات الألوية (الأرداف) وأوتار الركبة.
إن إضافة تمارين بسيطة مثل جسر الألوية، وفتحات القوقعة، والرفعة المميتة الرومانية إلى روتيني أحدث فرقًا هائلاً. الأمر يتعلق بتعليم جسمك استخدام تلك العضلات القوية في السلسلة الخلفية حتى لا تضطر عضلات مفصل الورك إلى القيام بكل العمل.
بصراحة، أحد الأشياء التي ساعدتني حقًا هو إيلاء اهتمام أكبر للملاحظات حول شكلي في سجل تماريني. ساعدني تحليل الشكل بواسطة تطبيق FullBody AI في تمارين السكوات الخاصة بي على إدراك أنني لم أكن أشرك عضلات الألوية بشكل صحيح. تصحيح ذلك أزال الكثير من الضغط عن مقدمة وركي.
الثبات هو كل شيء. لست بحاجة لقضاء ساعة في هذا. فقط 5-10 دقائق يوميًا، ربما أثناء مشاهدة التلفزيون، يمكن أن تغير تمامًا شعور جسمك. سيشكرك ظهرك، وسيتحسن قوامك، وستشعر تمارينك بالقوة. جربوها!