هل الكحول يقضي على مكاسبك؟ رأي صريح من خبير لياقة

إنه مساء الجمعة. لقد أنهيت للتو أسبوعًا رائعًا من التمارين - ربما حتى حققت رقمًا شخصيًا جديدًا في تمرين القرفصاء. تشعر بالرضا، تشعر بالتعب، وتشعر أنك تستحق بيرة باردة أو كأسًا من النبيذ. لقد مررت بذلك مليون مرة. ولكن بعد ذلك يظهر ذلك الصوت الصغير... 'هل سيلغي هذا كل عملي الشاق؟'

دعنا نكون واقعيين حيال ذلك. يمكن أن يكون عالم اللياقة البدنية إما كل شيء أو لا شيء، ولكن بالنسبة لمعظمنا، تشمل الحياة مناسبات اجتماعية واحتفالات ورغبة في الاسترخاء مع مشروب. إذن، ما هي الحقيقة الفعلية بشأن الشرب ونمو العضلات؟ أنا لست هنا لأكون شرطة المرح، ولكن بصفتي شخصًا قضى سنوات في محاولة موازنة المكاسب مع الأوقات الجيدة، أريد أن أشارك الحقيقة الصادقة.

العلم غير الممتع وراء الكحول وعضلاتك

دعنا نتخلص من الأشياء الصعبة أولاً. أنا لست هنا لإلقاء المحاضرات، فقط لأشارك ما تعلمته. الحقيقة هي أن العلاقة بين الكحول وأهداف لياقتك البدنية محفوفة بالمخاطر، وفهم 'لماذا' هو الخطوة الأولى لاتخاذ خيارات أكثر ذكاءً.

اصطدام تخليق البروتين

هذا هو الشيء الكبير. لبناء العضلات، يحتاج جسمنا إلى أن يكون في حالة يكون فيها تخليق البروتين العضلي (MPS) أعلى من تكسير العضلات. إنها عملية بسيطة لإصلاح ألياف العضلات التي مزقتها أثناء التمرين وبنائها أقوى. لسوء الحظ، يضع الكحول عقبة كبيرة في هذه الآلة. وجدت دراسة موثوقة من المعاهد الوطنية للصحة أن استهلاك الكحول، خاصة بعد التمرين، يضعف بشكل كبير تخليق البروتين العضلي. فكر في الأمر وكأن مصنع بناء العضلات الخاص بك يضرب عن العمل ببطء في الوقت الذي تحتاجه فيه أكثر من غيره.

دراما الجفاف

هذا ليس مفاجئًا. الكحول مدر للبول، وهي طريقة فاخرة للقول إنه يجعلك تتبول أكثر ويمكن أن يؤدي إلى الجفاف بسرعة كبيرة. لماذا هذا مهم لعضلاتك؟ إنها تتكون من حوالي 75٪ ماء! عندما تكون مصابًا بالجفاف، يكون نقل العناصر الغذائية إلى عضلاتك أقل كفاءة، ويمكن أن يضعف الأداء، ويمكن أن يجعل آلام العضلات أسوأ بكثير. هذا عائق رئيسي لـ تعافي العضلات والكحول الجيد.

الفوضى الهرمونية

هذا أمر محبط. الاستهلاك المستمر أو المفرط للكحول يمكن أن يعبث بهرموناتك بطرق غير مجدية للتقوية. لقد ثبت أنه قد يقلل من هرمون التستوستيرون - ملك الهرمونات التي تبني العضلات - وفي نفس الوقت يزيد من الكورتيزول، وهو هرمون التوتر. الكورتيزول كاتابولي، مما يعني أنه يمكن أن يعزز تكسير العضلات. ليس هذا بالضبط هو الكوكتيل الهرموني الذي نريده.

تجربتي الخاصة مع الكحول بعد التمرين

بصراحة، كنت الرجل الذي ينهي تمرينًا قاسيًا ويلتقي فورًا بالأصدقاء لتناول بيرة. كنت أعتقد، 'لقد أحرقت السعرات الحرارية، ما الضرر في ذلك؟' لكنني بدأت ألاحظ نمطًا. كان تعافيي سيئًا. كنت أشعر بألم أشد ولمدة أطول بكثير. كان نومي سيئًا، حتى لو شعرت أنني فقدت الوعي بسرعة. وأدائي في صالة الألعاب الرياضية في اليوم التالي؟ باهت تمامًا.

بعد يوم تمرين ساقين قاسٍ خطط له تطبيق FullBody AI الخاص بي، آخر شيء أريده هو تخريب هذا التقدم. لقد تعلمت بالطريقة الصعبة أن توقيت الكحول بعد التمرين مهم حقًا، حقًا. الشرب فورًا بعد التمرين هو على الأرجح أسوأ وقت لأن جسمك يصرخ طلبًا للمغذيات والترطيب والراحة لبدء عملية الإصلاح.

حسنًا، كيف نوازن بين اللياقة البدنية والمرح؟

اسمع، لن أخبرك أن تصبح ممتنعًا تمامًا إلا إذا كنت ترغب في ذلك. بالنسبة لمعظمنا، هذا ليس واقعيًا ولا مرغوبًا فيه. الأمر يتعلق بأن نكون أكثر ذكاءً في خياراتنا. إليك ما وجدته فعالاً بالنسبة لي ولعملائي:

• •الانتظار - لا تتناول مشروبًا فورًا بعد تمرينك. امنح جسمك بضع ساعات. أولويتك الأولى يجب أن تكون إعادة الترطيب بالماء وتناول وجبة جيدة بعد التمرين أو مخفوق البروتين. أعد التزود بالوقود أولاً، ثم استرخِ لاحقًا.

• •الترطيب، الترطيب، الترطيب - هذا غير قابل للتفاوض. لكل مشروب كحولي تتناوله، اشرب كوبًا كاملاً من الماء على الأقل. هذا يساعد على مواجهة آثار الكحول على اللياقة البدنية المسببة للجفاف ويمكن أن يقلل من تأثير ذلك على تعافيك.

• •الاعتدال هو كل شيء - الآثار السلبية للكحول تعتمد على الجرعة. بيرة واحدة سيكون لها تأثير أصغر بكثير من خمسة. كما يشير موقع Healthline، فإن الشرب المعتدل أقل عرضة لعرقلة اكتساب العضلات من الإفراط في الشرب. كن واعيًا والتزم بحد معين.

• •التخطيط المسبق - إذا كنت تعلم أن لديك مناسبة اجتماعية كبيرة ليلة السبت، فربما اجعل يوم السبت هو يوم راحتك أو جدولة تمرين أخف في الصباح. لا تخطط لأثقل جلسة رفع أثقال لك في صباح اليوم التالي لليلة في الخارج. اعمل مع جسمك، لا ضده.

في نهاية المطاف، الأمر يتعلق بالنية. مشروب واحد من حين لآخر لن يمحو كل مكاسبك. ولكن اتخاذ خيارات سيئة باستمرار حول الكحول، خاصة في تلك الفترة الحاسمة بعد التمرين، يمكن أن يعيقك بشكل خطير. افهم المفاضلات، واتخذ خيارات ذكية تتوافق مع أهدافك، ويمكنك بالتأكيد الاستمتاع بمشروب دون إخراج رحلتك اللياقية عن مسارها تمامًا.