لنتحدث بصراحة للحظة. متى كانت آخر مرة خصصت فيها وقتًا حقيقيًا للتدريب على قدميك؟
سأعترف بذلك - لسنوات، تجاهلتها تمامًا. كنت مهووسًا بخطوات جريي، وعمق القرفصاء، وحركة الورك... لكنني لم أفكر أبدًا في الأشياء التي تربطني بالأرض. لم تكن لدي لحظة الإدراك إلا عندما أبعدتني حالة مزعجة من التهاب اللفافة الأخمصية عن أهداف الجري الخاصة بي. كانت قدماي ضعيفة، متصلبة، وتصرخ طالبة الاهتمام.
قدماك هما الأساس لكل ما تفعله في صالة الألعاب الرياضية وعلى الطريق حرفياً. القدم الصلبة، غير المتحركة أشبه ببناء ناطحة سحاب على بلاطة خرسانية متشققة. لن تكون مستقرة. تحسين مرونة قوس قدمك هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحة القدم أثناء الجري وأداء رفع الأثقال بشكل عام.
لماذا أقواسك مهمة جدًا
فكر في قوس قدمك كزنبرك طبيعي. عندما تجري أو تقفز، من المفترض أن ينهار قليلاً لامتصاص الصدمات، ثم يعود ليدفعك إلى الأمام. إنها قطعة رائعة من الهندسة البيولوجية.
لكن عندما تكون أقدامنا عالقة في الأحذية طوال اليوم، يصدأ هذا الزنبرك. العضلات الصغيرة الداخلية التي تدعم القوس تصبح خاملة. يمكن أن يساهم هذا في مشاكل شائعة مثل مشاكل حركة القدم المسطحة (حيث ينهار القوس كثيرًا)، وعدم استقرار الكاحل، وحتى آلام الركبة أو الورك لأن القوة لا تُدار بشكل صحيح على مستوى الأرض.
بالنسبة لرافعي الأثقال، يعتبر قوس القدم القوي والنشط أمرًا بالغ الأهمية لخلق العزم والثبات أثناء تمارين القرفصاء والرفعة المميتة. غالبًا ما يؤدي القوس الضعيف إلى "انهيار الركبة" المخيف لأن القاعدة ليست صلبة ببساطة. لا يمكنك نقل القوة بفعالية من الأرض إلى الأعلى إذا كانت قدمك مجرد زعنفة رخوة.
تمارين قوس القدم المفضلة لدي
لقد وجدت أن بضع دقائق فقط من العمل المركز بضع مرات في الأسبوع يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. الاتساق هو المفتاح هنا. هذه ليست رفعات ثقيلة؛ إنها تمارين تنشيط دقيقة.
شد المنشفة
هذا هو التمرين الأصلي لـ تمارين قوس القدم لسبب ما. إنه بسيط وفعال.
- •اجلس على كرسي وقدماك حافيتان على الأرض.
- •ضع منشفة يد صغيرة على الأرض أمامك.
- •باستخدام أصابع قدميك فقط، حاول أن تشد المنشفة وتسحبها نحوك.
- •ركز على استخدام العضلات في قوس قدمك، وليس فقط أصابع قدميك.
- •بمجرد أن تتجمع كلها، ادفعها للخارج لتصبح مسطحة وكرر. حاول لمدة دقيقة أو دقيقتين لكل قدم.