حسنًا، لنتحدث عن التمدد. إنه أحد تلك الأشياء التي يخبرك الجميع بضرورة القيام بها، ولكن لا يبدو أن أحدًا يتفق على كيفية أو متى. هل يجب أن تثبت لمس أصابع القدم لمدة 30 ثانية قبل الجري؟ أم أن حركات تأرجح الساق أفضل؟ إنه نقاش كلاسيكي في اللياقة البدنية: التمدد الثابت مقابل التمدد الديناميكي.
الحقيقة هي أن لكليهما مكانه في روتين اللياقة البدنية المتين. الحيلة هي معرفة أي منهما تستخدم ومتى. دعنا نفصل الأمر حتى تتمكن من التوقف عن التخمين والبدء في التحرك بشكل أفضل.
ما هي قصة التمدد الثابت؟
هذا ما يتخيله معظم الناس عندما يفكرون في التمدد. التمدد الثابت هو عندما تقوم بتمديد عضلة إلى أقصى نقطة لها ثم تثبت هذا الوضع لفترة من الزمن، عادةً 15-30 ثانية. لا يوجد ارتداد، لا حركة - فقط تثبيت جيد وقوي.
فكر في هذه الحركات الكلاسيكية:
- •الجلوس والوصول لتمديد أوتار الركبة.
- •سحب كعبك إلى الألوية لتمديد العضلة الرباعية.
- •تمديد الذراع عبر الجسم للكتف.
الهدف الرئيسي من التمدد الثابت هو زيادة المرونة وتهدئة الجهاز العصبي. إنه رائع لإطالة العضلات المشدودة وتحسين نطاق حركتك الكلي على المدى الطويل. هذا يجعله تمددًا مثاليًا بعد التمرين. بعد أن ترهق عضلاتك، يساعد التمدد الثابت اللطيف على استرخائها وبدء عملية التعافي.
فلماذا لا قبل التمرين؟ أظهرت الأبحاث أن التمدد الثابت المطول قبل التمرين مباشرة يمكن أن يقلل في الواقع من قوتك وقدرتك. فكر في الأمر وكأنك تمد شريطًا مطاطيًا وتثبته لمدة دقيقة - يفقد بعضًا من "مرونته". أنت تريد هذه المرونة لتمرينك.
وماذا عن التمدد الديناميكي؟
الآن نأتي إلى الجزء الممتع. يتضمن التمدد الديناميكي حركات نشطة ومتحكم بها تأخذ مفاصلك وعضلاتك عبر نطاق كامل من الحركة. يبدو الأمر أشبه بالإحماء، لأن هذا هو بالضبط ما هو عليه.
تشمل أمثلة التمدد الديناميكي ما يلي:
- •تأرجحات الساق (للأمام والخلف ومن جانب إلى جانب).
- •دوائر الذراع.
- •المشي بالاندفاع مع لف الجذع.
- •رفع الركبتين عالياً وركلات المؤخرة.