آلام الركبة بعد التمارين؟ 6 تمارين مرونة للإنقاذ
هل أنهيت يومًا قاسيًا لتمارين الساق، والآن ركبتاك… تتحدثان إليك؟ نعم، كلنا مررنا بذلك. هذا الألم الخفيف أو الوخز الحاد بعد مجموعة من تمارين القرفصاء أو الاندفاع يمكن أن يكون محبطًا للغاية. يجعلك تتساءل عما إذا كان يجب عليك تخطي يوم الساق إلى الأبد (من فضلك لا تفعل ذلك!).
لكن الأمر هو - في معظم الأحيان، آلام الركبة بعد التمرين ليست علامة على أنك بحاجة للتوقف. إنها إشارة إلى أن جسمك يحتاج إلى القليل من العناية الإضافية في قسم المرونة. ومفاجأة - قد لا تكون ركبتاك هي المشكلة من الأساس.
لماذا ركبتاك هي الوسيط غير السعيد
دعونا نتعمق قليلاً. فكر في جسمك كسلسلة من المفاصل. الركبة هي مفصل مفصلي بسيط - مصمم للثني والتمدد، وهذا كل ما في الأمر. المفاصل فوقها وتحتها، الوركين والكاحلين، هي مفاصل كروية معقدة مصممة لجميع أنواع الحركة بزاوية 360 درجة.
عندما تكون وركاك أو كاحلاك مشدودة وتفتقر إلى المرونة، لا يمكنهما أداء وظيفتهما بشكل صحيح. لذا، يجب على ركبتك المسكينة، العالقة في المنتصف، أن تتولى المهمة وتتحرك بطرق لم تُصمم لها. هذا هو الوقت الذي تبدأ فيه المشاكل. لذا، فإن مفتاح الركب السعيدة غالبًا ما يكون وركين وكاحلين أكثر سعادة.
6 تمارين مرونة لإضافتها إلى روتينك
هل أنت مستعد لإظهار بعض الحب لركبتيك؟ تعتبر تمارين مرونة الركبة هذه أصدقاءك الجدد. أضفها إلى تمارين الإحماء أو التهدئة لبناء المرونة والتخلص من هذا الألم المزعج.
1. تحريك الورك 90/90
هذا التمرين يغير قواعد اللعبة لتدوير الورك. اجلس على الأرض مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، إحدى الساقين مدورة داخليًا والأخرى مدورة خارجيًا. دون استخدام يديك، قم بتدوير وركيك بسلاسة إلى الجانب الآخر، مع إبقاء صدرك مرفوعًا. هذا يحسن مباشرة مرونة الورك التي تحمي ركبتيك.
2. دورات المفصل المتحكم بها (CARs) للورك على أربع
تدور دورات المفصل المتحكم بها (CARs) حول تعليم دماغك كيفية التحكم في مفصلك خلال نطاق حركته الكامل. اجلس على أربع، شد جذعك، وقم ببطء بعمل أكبر دائرة ممكنة بركبة واحدة، متحركًا من الورك. اذهب ببطء! يمكن أن يكون استخدام تطبيق مثل FullBody AI رائعًا هنا، حيث يساعدك على التركيز على وضعيتك للتأكد من أنك لا تغش في الحركة.
3. تمدد الأريكة
إذا كنت تجلس كثيرًا، فمن المحتمل أن تكون عضلات فخذك ومقدمة فخذك تصرخ. يوفر هذا التمدد راحة جدية. ضع ركبة واحدة في الزاوية حيث يلتقي الأرض بالحائط (استخدم وسادة!) وادفع القدم الأخرى إلى الأمام في وضع الاندفاع. ادفع وركيك بلطف إلى الأمام. يمكن لهذا أن يزيل قدرًا كبيرًا من الضغط عن الوتر الرضفي.