دعونا نكون واقعيين – هناك القليل من الأشياء الأكثر إحباطًا من عرق النسا. ذلك الألم الحارق أو الرمي أو الوخز الذي يمتد من أسفل ظهرك إلى ساقك يمكن أن يوقفك في مكانك. يمكن أن يجعل الجلوس والوقوف وحتى النوم يبدو وكأنه رياضة أولمبية لم تسجل فيها أبدًا.
لسنوات، كانت النصيحة القياسية هي الراحة فقط. ولكننا نعلم الآن أن هذه ليست القصة كاملة. بينما يجب عليك تجنب الأنشطة التي تفاقم الألم، فإن الحركة اللطيفة هي في الواقع واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها. فكر في عصبك الوركي ككابل متهيج. من خلال أداء تمارين الإطالة لعرق النسا الصحيحة، يمكنك المساعدة في خلق مساحة وتحسين تدفق الدم وتهدئة كل شيء.
لماذا الحركة اللطيفة تعمل لتخفيف آلام الأعصاب
عندما يكون عصبك الوركي مضغوطًا أو متهيجًا، قد تكون غريزتك الأولى هي البقاء ثابتًا تمامًا. لكن الخمول يمكن أن يؤدي إلى مزيد من التيبس والضعف في ظهرك ووركيك، مما قد يجعل المشكلة أسوأ بمرور الوقت.
روتين حركة عرق النسا الخفيف يفعل بعض الأشياء الرئيسية:
- •يقلل من ضغط الأعصاب - يمكن أن تساعد بعض تمارين الإطالة في فتح المساحات في عمودك الفقري ووركيك حيث قد يكون العصب مضغوطًا.
- •يحسن تدفق الدم - تجلب الحركة دمًا طازجًا ومغذيات إلى المنطقة، مما يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب وتعزيز الشفاء.
- •يقلل من إشارات الألم - يمكن للتمرين اللطيف أن يطلق الإندورفين، مسكنات الألم الطبيعية في جسمك.
كل هذا يتعلق باللطف. نحن لا نتحدث عن تمرين عالي الكثافة. نحن نتحدث عن محادثة بطيئة وواعية مع جسمك.
تمارين تخفيف آلام عرق النسا التي لا غنى عنها
قبل البدء، قاعدة سريعة: الألم ليس الهدف. يجب أن تشعر بتمدد لطيف، وليس إحساسًا حادًا أو لاذعًا. إذا شعرت بأي ألم، توقف فورًا أو ارجع.
تمديد العضلة الكمثرية أثناء الاستلقاء
العضلة الكمثرية هي عضلة صغيرة عميقة في الأرداف. عندما تشتد، يمكن أن تضغط مباشرة على العصب الوركي. هذا التمدد يستهدفها بشكل جميل.
- •استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين مسطحتين على الأرض.
- •اعبر كاحل الساق المؤلمة فوق الركبة المقابلة، مما يخلق شكل "أربعة".
- •مرر يدك برفق عبر الفراغ بين ساقيك وامسك الجزء الخلفي من فخذ الساق الداعمة.
- •اسحب الساق الداعمة ببطء نحو صدرك حتى تشعر بتمدد مريح في الأرداف للساق المؤلمة.
- •استمر لمدة 20-30 ثانية. تنفس بعمق. كرر 2-3 مرات.
رفع الركبة الواحدة إلى الصدر
هذه طريقة رائعة لإزالة الضغط بلطف عن أسفل الظهر وتقليل الضغط على جذور الأعصاب.
- •استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك (أو ثني الركبتين إذا كان ذلك أكثر راحة).
- •اسحب إحدى الركبتين ببطء نحو صدرك، مستخدمًا يديك لسحبها بلطف أقرب.
- •ابقِ الساق الأخرى مسترخية على الأرض.
- •استمر لمدة 20-30 ثانية، مع الشعور بتمدد خفيف في أسفل ظهرك ووركك.
- •بدّل الساقين. كرر 2-3 مرات لكل جانب.