في عالم اللياقة البدنية، نستخدم الكثير من المصطلحات. في بعض الأحيان، نستخدمها بالتبادل بينما لا ينبغي لنا حقًا. اثنان من أكبر المذنبين؟ الحركة (Mobility) والمرونة (Flexibility).
لنكن واقعيين، ربما سمعت شخصًا (أو حتى نفسك) يقول: "أحتاج أن أصبح أكثر مرونة حتى أتمكن من القرفصاء أعمق." بينما النية صحيحة، فإن المصطلحات خاطئة بعض الشيء. ما يقصدونه على الأرجح هو أنهم بحاجة إلى تحسين حركتهم.
فهم الفرق بين الحركة والمرونة لا يتعلق فقط بالظهور بمظهر الذكي في الصالة الرياضية. بل يتعلق بالتدريب بذكاء أكبر، والتحرك بشكل أفضل، وتجنب الإصابات. لذا دعونا نوضح الأمر.
إذن، ما هو تدريب المرونة؟
دعنا نبدأ بما يعرفه معظم الناس. المرونة هي قدرة عضلاتك وأنسجتك الضامة على الإطالة بشكل سلبي. الكلمة المفتاح هنا هي سلبيًا.
فكر في الأمر على هذا النحو - إذا استلقيت على ظهرك وقام صديق برفع ساقك ببطء لمد عضلة باطن الركبة، فإن الطول الذي تحققه عضلة باطن الركبة هو مقياس لمرونتها. أنت لا تتحكم بنشاط في الحركة؛ عضلتك تُمد ببساطة.
هذا هو ما يدور حوله تدريب المرونة - غالبًا ما نطلق عليه الإطالة الثابتة. تتخذ وضعية، وتحافظ عليها لفترة (عادة 30 ثانية أو أكثر)، وتشعر بالتمدد.
- •إطالة عضلات باطن الركبة
- •إطالة عضلات الفخذ الرباعية (الكوادرسبس)
- •الحفاظ على وضعية الاندفاع (lunges) العميق
المرونة مهمة، بلا شك. إنها تساعد في تخفيف شد العضلات ويمكن أن تشعر بالراحة بعد تمرين شاق. لكنها مجرد قطعة واحدة من اللغز.
حسنًا، إذن ما هو تدريب الحركة؟
الآن لنجمة العرض: الحركة. الحركة هي القدرة على تحريك مفصل بشكل فعال عبر نطاق حركته الكامل مع التحكم.
الكلمة المفتاح هنا هي بنشاط. لا يتعلق الأمر فقط بامتلاك عضلات مرنة؛ بل يتعلق بامتلاك القوة والاستقرار والتنسيق للتحكم في أطرافك من خلال حركتها المحتملة الكاملة. الحركة هي المرونة زائد القوة.
فكر في القرفصاء العميق مرة أخرى. للنزول إلى هناك دون انهيار شكل جسمك، تحتاج إلى:
- •حركة الكاحل للسماح لركبتيك بتجاوز أصابع قدميك.
- •حركة الورك لخفض وركيك بين قدميك.
- •حركة الصدر (أعلى الظهر) للحفاظ على صدرك مرفوعًا وعمودك الفقري مستقرًا.
إذن، ما هو تدريب الحركة؟ يتضمن حركات ديناميكية تأخذ مفاصلك عبر نطاقات حركتها. فكر أقل في 'الثبات' وأكثر في 'التحرك'. تشمل الأمثلة:
- •تمرينات تأرجح الساقين
- •تمارين القط البقرة (Cat-cows)
- •دوائر الورك
- •تمارين القرفصاء بالوزن الجسم بعمق وبتحكم
الفرق الكبير: نشط مقابل سلبي
إليك أبسط طريقة لرؤية الفرق بين الحركة والمرونة: المرونة سلبية. الحركة نشطة وقابلة للاستخدام.
يمكنك أن تكون مرنًا للغاية ولكن لديك حركة ضعيفة. هل رأيت من قبل شخصًا يمكنه بسهولة أداء الشد الخلفي (مرونة مذهلة) ولكنه يكافح لأداء اندفاع عميق ومتحكم فيه دون تمايل؟ لديهم نطاق سلبي، ولكن ليس التحكم النشط (الحركة) لاستخدامه بشكل وظيفي.
الحركة الجيدة تعني أنه يمكنك الوصول إلى نطاق الحركة الكامل لجسمك بأمان وفعالية أثناء رفع الأثقال أو أي نشاط آخر. إنها ما يحافظ على شكل جسمك صحيحًا ويمنع جسمك من التعويض بطرق خطيرة، مثل تقوس أسفل ظهرك في الرفعة المميتة لأن وركيك مشدودين.
كيفية تدريب الاثنين لأداء أفضل
لذا لا داعي للاختيار بين الاثنين. الروتين الرائع يشمل كلاهما.
للمرونة
- •متى - بعد التمرين، أثناء فترة التهدئة.
- •كيف - قم بإجراء تمددات ثابتة، مع الاحتفاظ بكل منها لمدة 30-60 ثانية. ركز على العضلات التي عملت عليها للتو.
للحركة
- •متى - كجزء من الإحماء قبل كل تمرين.
- •كيف - قم بحركات ديناميكية. استهدف 10-15 تكرارًا لتمارين مثل تأرجح الساقين، ودوائر الورك، ودوائر الذراعين، ودورات العمود الفقري.
العمل على أنماط حركتك أمر بالغ الأهمية. أحيانًا لا تدرك أن حركتك محدودة حتى تراها في مقطع فيديو أو يلاحظها شخص ما. هنا يمكن لتطبيق مثل FullBody AI أن يغير قواعد اللعبة. يمكن لتصحيح الشكل المدعوم بالذكاء الاصطناعي الخاص به اكتشاف على الفور ما إذا كان عمق القرفصاء الخاص بك ضحلًا أو إذا كان صدرك يسقط إلى الأمام، مما يمنحك إشارات في الوقت الفعلي. هذه الملاحظات ذهبية لمعرفة أي المفاصل تحتاج إلى مزيد من "حب" الحركة.
في النهاية، من خلال دمج تدريب المرونة المخصص وتدريب الحركة في روتينك، أنت لا تسعى فقط إلى رفع أثقال أفضل. أنت تبني جسمًا أكثر مرونة وقدرة وخاليًا من الألم على المدى الطويل. 💪
