تدخل الصالة الرياضية، الموسيقى عالية، مكمل ما قبل التمرين قد بدأ مفعوله. أنت مستعد لتحقيق رقم شخصي جديد. لذا تضع بعض الألواح على البار وتتجه نحو الهدف، أليس كذلك؟
مهلاً، انتظر لحظة.
الكثير من رافعي الأثقال الذين أراهم يرتكبون نفس الخطأ - فهم إما يتخطون الإحماء تمامًا أو يقومون بنوع خاطئ منه. فكر في عضلاتك كشريط مطاطي بارد. إذا حاولت تمديده بعيدًا جدًا، بسرعة كبيرة، فسوف ينقطع. يعتبر التسخين قبل الأوزان أمرًا غير قابل للتفاوض. إنه الفرق بين المكاسب المستمرة وتذكرة ذهاب بلا عودة إلى الإصابات.
لماذا يُغير التسخين قواعد اللعبة
لا يقتصر التسخين الجيد قبل التمرين على الشعور بالارتخاء فحسب. إنه إعادة تشغيل كاملة للنظام يهيئ جسمك لضغط الرفع. إليك ما يحدث "تحت الغطاء":
- •زيادة تدفق الدم - المزيد من الدم المتدفق إلى عضلاتك يعني المزيد من الأكسجين والمغذيات. وهذا يساعدها على الأداء بشكل أفضل والتعافي بشكل أسرع.
- •ارتفاع درجة حرارة الجسم الأساسية - تسخين عضلاتك حرفيًا يجعلها أكثر مرونة ومطاطية، وهذا أمر أساسي لخطة تمرين قوية للوقاية من الإصابات.
- •تنشيط الجهاز العصبي - يوقظ الاتصال بين الدماغ والعضلات (النظام العصبي العضلي). وهذا يسمح لك بتجنيد الألياف العضلية بشكل أكثر كفاءة، مما يؤدي إلى رفع الأثقال بشكل أقوى وأكثر تحكمًا.
- •تحسين حركة المفاصل - ي lubricates مفاصلك بالسوائل الزليلية، مما يساعدها على التحرك بسلاسة عبر نطاق كامل من الحركة.
خطأ ما قبل التمرين الذي يرتكبه الجميع تقريبًا
حسنًا، لذا أنت توافق على التسخين. تتجه إلى سجادة وتبدأ في تثبيت تمدد عضلة الفخذ الخلفية لمدة 30 ثانية، ثم تمدد عضلة الفخذ الأمامية... هل يبدو ذلك مألوفًا؟
هذا هو التمدد الثابت. إنه عندما تثبت تمددًا في وضع واحد. في حين أنه رائع للمرونة بعد تمرينك، تُظهر الأبحاث أنه يمكن أن يقلل في الواقع من إنتاجك للطاقة والقوة إذا تم القيام به قبل رفع الأوزان الثقيلة مباشرةً. أنت في الأساس تخبر عضلاتك بالاسترخاء والإطالة، قبل أن تطلب منها الانقباض بقوة. وهذا يتعارض مع المنطق.
ما تحتاجه هو روتين تمدد ديناميكي. يتضمن ذلك تحريك مفاصلك وعضلاتك بنشاط عبر نطاق حركتها الكامل. فهو يجعل الدم يتدفق، ويرفع درجة حرارتك، ويهيئ جسمك للعمل، كل ذلك في وقت واحد.
روتين التسخين الديناميكي الذي يمكنك اتباعه في 10 دقائق
انسَ الروتين الممل والمعقد. هذا كل ما تحتاجه لتكون مستعدًا وجاهزًا للرفع. سنقسم هذا إلى ثلاث مراحل بسيطة.
المرحلة 1: تمارين القلب العامة (2-3 دقائق)
الهدف هنا بسيط - رفع معدل ضربات قلبك والتعرق قليلاً. لا ينبغي أن تكون لاهثًا، فقط تتحرك بوتيرة خفيفة إلى متوسطة.
- •اختيارك:
- •الجري على جهاز المشي
- •بضع دقائق على جهاز التجديف أو الإليبتال
- •تمارين القفز أو نط الحبل