البدء بالجزء العلوي من جسمك
إذًا، هل تريد بناء صدر أقوى وعضلات ترايسبس محددة؟ رائع. هذا هدف للياقة البدنية كلاسيكي، ولسبب وجيه. لا يبدو الجزء العلوي القوي من الجسم جيدًا فحسب، بل يساعد في كل شيء بدءًا من دفع باب ثقيل وحتى حمل مشترياتك.
يعتقد الكثير من الناس أنك بحاجة إلى عضوية صالة ألعاب رياضية عالية التقنية ومجموعة من الآلات المعقدة للوصول إلى هناك. أنا هنا لأخبرك أن هذا ليس صحيحًا ببساطة. كل ما تحتاجه حقًا هو زوج من الدمبلز وقليل من المساحة على الأرض.
هذا هو تمرينك الأمثل للمبتدئين صدر ترايسبس دمبلز. إنه مصمم ليكون بسيطًا وفعالًا، وشيء يمكنك القيام به مباشرة في غرفة المعيشة الخاصة بك. لا أعذار!
لماذا يجب تدريب الصدر والترايسبس معًا؟
هل سمعت من قبل عن "يوم الدفع"؟ هذا هو أساسًا ما نفعله هنا.
فكر في الأمر - عندما تقوم بحركة دفع، مثل تمرين الضغط أو ضغط الصدر، فإن عضلاتك الرئيسية هي عضلات صدرك. ولكن ما هي العضلات التي تساعدها على إتمام المهمة؟ عضلاتك ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)! إنها العضلات الثانوية في كل تمرين للصدر تقريبًا.
من خلال تدريبهم معًا، فإنك تجعلهم يعملون بالطريقة التي صمموا للعمل بها. إنه فعال وله معنى. تحصل على أقصى استفادة من كل تمرين.
التمارين الأربعة الوحيدة التي تحتاجها
سوف نبقي الأمور مركزة. لا تحتاج إلى عشرات التمارين المختلفة لرؤية النتائج. أنت بحاجة فقط إلى عدد قليل من التمارين الجيدة التي تتم بالشكل الصحيح. لهذه الروتين، سنركز على أربع حركات رئيسية.
1. ضغط الدمبلز على الأرض
هذا هو تمرين المفضل لأي شخص يبدأ رحلته في تمرين الصدر في المنزل بالدمبلز. لماذا على الأرض؟ لأنه يحد بشكل طبيعي من نطاق حركتك، مما يساعد على حماية كتفيك أثناء تعلم الحركة. إنها طريقة أكثر أمانًا لبناء قوة الصدر الأساسية تلك.
- •كيفية القيام به - استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. امسك دمبلًا في كل يد وراحتا يديك متقابلتين أو باتجاه قدميك (ابحث عن ما هو مريح). يجب أن تستريح ذراعيك العلويتان على الأرض على جانبيك.
- •اضغط على الدمبلز مباشرة للأعلى حتى تصبح ذراعيك ممدودتين بالكامل، ولكن غير مقفلتين. اعصر صدرك في الأعلى.
- •اخفض الدمبلز ببطء مرة أخرى حتى تلامس ذراعيك العلويتان الأرض مرة أخرى. هذه هي تكرار واحد.
2. تمارين الضغط بالدمبلز
هذا تطور رائع على تمرين كلاسيكي. إذا كانت تمارين الضغط العادية تؤلم معصميك، فهذا هو الحل الأمثل. تخلق الدمبلز مقابض ذات قبضة محايدة تخفف الضغط. هذه هي الوضعية المثالية لتمارين الضغط بالدمبلز للمبتدئين.
- •كيفية القيام به - ضع الدمبلز على الأرض، بعرض الكتفين تقريبًا. امسك المقابض بإحكام.
- •اتخذ وضعية البلانك العالية، مع جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك.
- •اخفض صدرك نحو الأرض، مع إبقاء مرفقيك مطويين قليلًا.
- •اضغط مرة أخرى إلى وضع البداية.
- •نصيحة للمبتدئين - إذا كان تمرين الضغط الكامل صعبًا جدًا الآن، فلا مشكلة! فقط انزل إلى ركبتيك. لا يزال بإمكانك الحصول على تمرين رائع.