لقد قمت بشراء كرة حديدية بمقبض، أو ربما كنت تراقب واحدة في زاوية صالتك الرياضية وتتساءل عن كيفية استخدامها. ماذا بعد ذلك؟
قد تبدو بداية تمرين الكتل بل للمبتدئين مربكة بعض الشيء. فبخلاف الدامبل التقليدي، يقع مركز الثقل خارج قبضة يدك. وهذا ما يجعل أداة الكتل بل وسيلة ممتازة لبناء قوة الجذع والطاقة الانفجارية، ولكنه يعني أيضا أن الأداء الخاطئ قد يسبب لك الإصابات بسرعة.
الخبر الجيد - لست بحاجة إلى حركات بهلوانية معقدة. إن روتين الكتل بل للمبتدئين للجسم بالكامل يعتمد على بضع حركات أساسية يتم تنفيذها بتحكم كامل ودقة.
اختيار الوزن المناسب
قبل أي شيء، لا تخمن وزن الكتل بل بناء على ما ترفعه في تمرين بنش برس أو تمرين البايسبس.
- •النساء - يعد الوزن من 8 إلى 12 كجم نقطة انطلاق مثالية لتعلم حركات الجسم الأساسية.
- •الرجال - وزن 12 أو 16 كجم هو الخيار الأنسب للبدء بأمان وبناء التوافق العضلي.
إذا شعرت أن الوزن خفيف في تمرين القرفصاء، فهذا طبيعي في البداية. الأهم هو ضبط توازنك قبل التفكير في زيادة الأوزان.
4 تمارين كتل بل آمنة للمبتدئين
قبل التسرع بتجربة مرجحة الكتل بل السريعة، أتقن هذه التمارين الآمنة بالكتل بل أولا.
1. الرفعة الميتة بالكتل بل (Deadlift)
كل شيء يبدأ من مفصل الورك (hip hinge). قف فوق الكتل بل بحيث تكون قدماك بعرض كتفيك. ادفع وركيك إلى الخلف كأنك تلمس جدارا خلفك بعضلات المؤخرة، وحافظ على استقامة صدرك، وامسك المقبض، ثم قف باستقامة مع عصر عضلات المؤخرة. لا تسحب الوزن بعضلات أسفل الظهر.
2. تمرين القرفصاء غوبلت (Goblet squat)
امسك الكتل بل من جانبي المقبض وضعه ملاصقا لصدرك. اجعل مرفقيك متجهين للأسفل. انزل للأسفل بين ركبتيك مع إبقاء كعبيك ثابتين على الأرض. انزل لأقصى عمق تسمح به مرونتك، وتوقف لمدة ثانية، ثم ادفع للأعلى للعودة إلى وضع البداية.